6 תנוחות יוגה יעילות לשיפור מצבי סוכרת

6 תנוחות יוגה להקלה על מצבי סוכרת

1. תנוחת הילד

• רדו על ארבע, התכופפו והניחו את פלג הגוף העליון על הירכיים שלכם.
• הניחו את ישבנכם על העקבים ופשקו את הירכיים קלות.
• הניחו את ידיכם לצדי גופכם או מולכם תוך שמירה על גוף מתוח. 
• נשמו בקצב רגיל, והישארו בתנוחה במהלך 5-10 נשימות, או במשך 3 דקות.

• הניחו מגבת או מזרן מתחת לגופכם על מנת שתוכלו למקם אותו על הרצפה בנוחות.

• אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או שלשול, או נמצאים בעיצומה של תקופת הריון.

2. תנוחת הגשר

• שכבו על הרצפה כשרגליכם בפישוק ברוחב הירכיים.
• הניחו את ידיכם לצדי גופכם, והתחילו להרים את האגן מעלה תוך קירוב העקבים לכיוון הישבן עד כמה שתוכלו.
• נשמו בקצב רגיל והישארו בתנוחה הזו במשך 15-20 שניות.

• בעת הרמת האגן, נשפו החוצה וסובבו את הברכיים בסיבובים קטנים כלפיי פנים אם תרגישו שהן נודדות לצדדים.
• אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכפות הרגליים בשביל לספק תמיכה בגופכם.

• אין לבצע את תנוחת הגשר אם אתם סובלים מכאבים או פציעות בצוואר.

3. תנוחת הגיבור

• מקמו את עצמכם על הרצפה על ארבעת הגפיים שלכם.
• עלו אט אט כלפיי מעלה תוך קיפול הרגליים אחורה, הנחת הישבן על העקבים והנחת כפות הידיים על הירכיים, כשהן פונות כלפיי מטה. 
• הישארו בתנוחה במשך 5-10 נשימות רגילות או במשך 3 דקות.

• הניחו כרית תחת הברכיים על מנת שלא תחוו כאבים במהלך ביצוע התנוחה.

• אם אתם סובלים מכאבים בברכיים, נקטו במשנה זהירות כשאתם יורדים כלפיי מטה, ואל תבצעו תנועות חדות במהלך התרגיל.

4. תנוחת סיבוב בישיבה

• שבו על הרצפה עם הרגליים מיושרות לפניכם, כשעמוד השדרה שלכם ישר ומתוח.
• כופפו את רגל שמאל, והניחו את כף הרגל שלה לצד החלק החיצוני של ירך ימין. 
• כעת כופפו את רגל ימין והעבירו אותה מעל רגל שמאל הכפופה. 
• הניחו את יד שמאל מעל הרגל הימנית ואת יד ימין מאחורי גופכם.
• סובבו את המותן, הצוואר והכתפיים כך שתביטו מעבר לכתף ימין, כפי שניתן לראות בתמונה. נשמו שתי נשימות ארוכות וחזרו למצב ישיבה רגיל.

• מומלץ לשבת על שמיכה בעת ביצוע התנוחה כדי למנוע אי נוחות בפלג הגוף התחתון.

• אם אתם סובלים מפציעה בגב, אל תמהרו לתרגל את התנוחה הזו. בצעו אותה בעדינות לאחר שתרגלתם תנוחות אחרות והחלמתם לפחות באופן חלקי.

5. תנוחת קיפול קדימה

• שבו על הרצפה ומתחו את רגליכם קדימה. 
• הניחו את ידיכם על הירכיים שלכם והתמתחו קדימה אט אט תוך הורדת הראש מטה.
• המשיכו להימתח קדימה עד שתצליחו לאחוז בבהונותיכם תוך שמירה על קצב נשימה סדיר.
• הישארו בתנוחה במשך 15-20 שניות וחזרו לאט לתנוחה ההתחלתית שלכם.

• הניחו מגבת מגולגלת תחת הברכיים שלכם לפני שתתחילו לבצע את התרגיל.

• אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מפציעה בגב.

6. תנוחת עמידת כתפיים

• שכבו על הרצפה כשרגליכם מונחות ישרות לפניכם.
• הרימו את רגליכם אט אט תוך שאתם מותחים אותן לעבר פלג גופכם העליון ולאחר מכן ישר ולמעלה.
• השתמשו בשרירי הליבה שלכם באזור הבטן והמותניים כדי לבצע את העלייה מעלה, והניחו את כפות ידיכם על הגב התחתון, כפי שמוצג בתמונה.
• קחו נשימות עמוקות והישארו בתנוחה עד כמה שתוכלו. רדו מטה לאט עד לתנוחה ההתחלתית.

• הניחו מגבת מקופלת תחת הזרועות שלכם על מנת שתתמוך בהן בעת ביצוע התרגיל.
• שמרו על כפות רגליים, ירכיים וברכיים ישרות תוך כדי העלייה כלפיי מעלה.

• אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מפציעה בעמוד השדרה ובצוואר.