maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תנוחות יוגה יעילות לשיפור מצבי סוכרת

  סוכרת מסוג 2 הפכה במהלך השנים למחלה נפוצה יותר ויותר, וכיום אנשים בכל הגילאים סובלים ממנה ומתופעות הלוואי שהיא גורמת. סוכרת מסוג זה נובעת מתורשה, אך גם מאורח חיים לא בריא שכולל אכילה של מזונות תעשייתיים ומלאי סוכר יחד עם הזנחה של הכושר הגופני, שכולם יחדיו מביאים למצב של תנגודת לאינסולין. במצב זה, תאי הגוף הופכים לפחות רגישים לאינסולין, מה שגורם ללבלב לייצור עודף שלו – תופעה שמגבירה את החשק לפחמימות. שינוי באורח החיים מסייע לשלוט על הסוכרת ואף למגר אותה, אך לא תמיד יש לנו זמן או כוח לקום ולהתחיל לעשות התעמלות אינטנסיבית. אך יש דרך אחרת... אם גם אתם או מישהו מקרוביכם סובל מסוכרת, מומלץ לנסות את 6 תנוחות היוגה הפשוטות הבאות שיעשו פלאים לגוף וגם לנפש.

כיצד יוגה תסייע בשליטה על סוכרת?

ליוגה יש השפעה מיטיבה על הכושר הגופני, והיא נלמדת בכל רחבי העולם בקרב רבים המתאהבים בה מניסיון ראשון. ליוגה יש מספר השפעות חיובית על מצב חולי סוכרת, ולכן מומלץ לנסות אותה על מנת לטפל בבעיה ולווסת את תסמיני המחלה השונים. היוגה יכולה לסייע לכם התחומים הבאים:
1. הורדת לחץ דם – לחץ דם גבוה הפך למגיפה בפניי עצמה, ונראה כי בכל יום מתרחש אירוע חדש ש"מקפיץ" את הבעיה. בכל הנוגע לסוכרת, יוגה מסייעת בהורדת לחץ הדם, כמו גם בצמצום רמות הגלוקוז בדם, מה שמסייע במיגור התנגודת לאינסולין.
2. הפחתת לחץ נפשי – לחץ נפשי גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שמחמיר את מצב הסוכרת ותסמיניה. יוגה מסייעת להפחית את הלחץ והמתח הנפשיים שכולנו חשים לעתים, וכתוצאה מכך גם את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
3. שינוי הרגלים לא בריאים – אחד ממפתחות ההצלחה ביוגה הוא מיקוד וריכוז המאפשרים לנו לנקות את המחשבות ולהיות יותר מודעים לעצמנו. כתוצאה מהמודעות המתעצמת הזו, אנשים נותנים יותר תשומת לב למה שהם מכניסים לגופם, ובעיקר למאכלים לא בריאים שמנציחים את מעגל הסוכרת.
 
כלים לבדיקת אינסולין
 

6 תנוחות יוגה להקלה על מצבי סוכרת

עכשיו כשאתם יודעים כיצד יוגה יכולה לסייע לכם וליקיריכם בשליטה על מחלת הסוכרת, תוכלו ללמוד 6 תנוחות פשוטות אך בעלות השפעה עצומה, שתוכלו לעשות בנוחות של ביתכם:

1. תנוחת הילד

התנוחה הראשונה שתלמדו מביאה להקלה משמעותית במצבי לחץ נפשי, והיא מסייעת לנו למתוח את הירכיים, המותניים והקרסוליים תוך כדי הרגעת המחשבות שלנו. בנוסף, תנוחת הילד מותחת קלות את הגב התחתון ומביאה מזור לכאבים באזור הרגיש הזה.
תנוחת הילד
כיצד תבצעו את התנוחה?
  • רדו על ארבע, התכופפו והניחו את פלג הגוף העליון על הירכיים שלכם.
  • הניחו את ישבנכם על העקבים ופשקו את הירכיים קלות.
  • הניחו את ידיכם לצדי גופכם או מולכם תוך שמירה על גוף מתוח. 
  • נשמו בקצב רגיל, והישארו בתנוחה במהלך 5-10 נשימות, או במשך 3 דקות.
עשה:
  • הניחו מגבת או מזרן מתחת לגופכם על מנת שתוכלו למקם אותו על הרצפה בנוחות.
אל תעשה:
  • אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או שלשול, או נמצאים בעיצומה של תקופת הריון.

2. תנוחת הגשר

התנוחה הבאה מסייעת בהורדת לחץ הדם, הפחתת תחושות מתח ושיפור תהליך העיכול. כל אלו יחד עוזרים לשלוט בסוכרת, והתנוחה גם מותחת את הצוואר ועמוד השדרה ובכך עוזרת להקל על כאבים באזורים הללו.
תנוחת הגשר
כיצד תבצעו את התנוחה?
  • שכבו על הרצפה כשרגליכם בפישוק ברוחב הירכיים.
  • הניחו את ידיכם לצדי גופכם, והתחילו להרים את האגן מעלה תוך קירוב העקבים לכיוון הישבן עד כמה שתוכלו.
  • נשמו בקצב רגיל והישארו בתנוחה הזו במשך 15-20 שניות.
עשה:
  • בעת הרמת האגן, נשפו החוצה וסובבו את הברכיים בסיבובים קטנים כלפיי פנים אם תרגישו שהן נודדות לצדדים.
  • אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכפות הרגליים בשביל לספק תמיכה בגופכם.
אל תעשה:
  • אין לבצע את תנוחת הגשר אם אתם סובלים מכאבים או פציעות בצוואר.

3. תנוחת הגיבור

התנוחה הפשוטה שלפניכם מסייעת בשיפור תהליך העיכול, מרגיעה את העצבים ועוזרת להפיג כאבים באזור הגב, כך שתרוויחו תועלות רפואיות רבות בפעולה קלה אחת.
תנוחת הגיבור
כיצד תבצעו את התנוחה?
  • מקמו את עצמכם על הרצפה על ארבעת הגפיים שלכם.
  • עלו אט אט כלפיי מעלה תוך קיפול הרגליים אחורה, הנחת הישבן על העקבים והנחת כפות הידיים על הירכיים, כשהן פונות כלפיי מטה. 
  • הישארו בתנוחה במשך 5-10 נשימות רגילות או במשך 3 דקות.
עשה:
  • הניחו כרית תחת הברכיים על מנת שלא תחוו כאבים במהלך ביצוע התנוחה.
אל תעשה:
  • אם אתם סובלים מכאבים בברכיים, נקטו במשנה זהירות כשאתם יורדים כלפיי מטה, ואל תבצעו תנועות חדות במהלך התרגיל.

4. תנוחת סיבוב בישיבה

התנוחה המיוחדת הזו גורמת להגדלת נפח הריאות, ובכך מסייעת בהפחתת לחץ דם ובהקלת העומס על הלב. בנוסף, התנוחה משחררת את עמוד השדרה, מקלה על כאבי גב וחוסר נוחות באזור הזה.
תנוחת סיבוב בישיבה
כיצד תבצעו את התנוחה?
  • שבו על הרצפה עם הרגליים מיושרות לפניכם, כשעמוד השדרה שלכם ישר ומתוח.
  • כופפו את רגל שמאל, והניחו את כף הרגל שלה לצד החלק החיצוני של ירך ימין. 
  • כעת כופפו את רגל ימין והעבירו אותה מעל רגל שמאל הכפופה. 
  • הניחו את יד שמאל מעל הרגל הימנית ואת יד ימין מאחורי גופכם.
  • סובבו את המותן, הצוואר והכתפיים כך שתביטו מעבר לכתף ימין, כפי שניתן לראות בתמונה. נשמו שתי נשימות ארוכות וחזרו למצב ישיבה רגיל.
עשה:
  • מומלץ לשבת על שמיכה בעת ביצוע התנוחה כדי למנוע אי נוחות בפלג הגוף התחתון.
אל תעשה:
  • אם אתם סובלים מפציעה בגב, אל תמהרו לתרגל את התנוחה הזו. בצעו אותה בעדינות לאחר שתרגלתם תנוחות אחרות והחלמתם לפחות באופן חלקי.

5. תנוחת קיפול קדימה

התנוחה הזו, שתגרום לכם להתקפל לשניים, משפרת את זרימת הדם לקיבה ולפנים, מחזקת את השרירים בגב ובזרועות ומסייעת לגוף להתמודד עם מחלת הסוכרת על ידי שיפור מחזור הדם בגוף.
תנוחת קיפול קדימה
כיצד תבצעו את התנוחה?
  • שבו על הרצפה ומתחו את רגליכם קדימה. 
  • הניחו את ידיכם על הירכיים שלכם והתמתחו קדימה אט אט תוך הורדת הראש מטה.
  • המשיכו להימתח קדימה עד שתצליחו לאחוז בבהונותיכם תוך שמירה על קצב נשימה סדיר.
  • הישארו בתנוחה במשך 15-20 שניות וחזרו לאט לתנוחה ההתחלתית שלכם.
עשה:
  • הניחו מגבת מגולגלת תחת הברכיים שלכם לפני שתתחילו לבצע את התרגיל.
אל תעשה:
  • אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מפציעה בגב.

6. תנוחת עמידת כתפיים

התנוחה האחרונה אמנם נראית מאתגרת, אך עם הזמן תצליחו לעשות אותה בצורה טובה יותר, בייחוד אם אתם תומכים בגופכם בעזרת הידיים. תנוחת עמידת הכתפיים מווסתת את פעילות בלוטת התריס שאחראית על מגוון תפקודים גופניים, לרבות עיכול תקין. התנוחה הזו מיטיבה גם עם עמוד השדרה ומשפרת את זרימת הדם לכל חלקי הגוף.
תנוחת עמידת כתפיים
כיצד תבצעו את התנוחה?
  • שכבו על הרצפה כשרגליכם מונחות ישרות לפניכם.
  • הרימו את רגליכם אט אט תוך שאתם מותחים אותן לעבר פלג גופכם העליון ולאחר מכן ישר ולמעלה.
  • השתמשו בשרירי הליבה שלכם באזור הבטן והמותניים כדי לבצע את העלייה מעלה, והניחו את כפות ידיכם על הגב התחתון, כפי שמוצג בתמונה.
  • קחו נשימות עמוקות והישארו בתנוחה עד כמה שתוכלו. רדו מטה לאט עד לתנוחה ההתחלתית.
עשה:
  • הניחו מגבת מקופלת תחת הזרועות שלכם על מנת שתתמוך בהן בעת ביצוע התרגיל.
  • שמרו על כפות רגליים, ירכיים וברכיים ישרות תוך כדי העלייה כלפיי מעלה.
אל תעשה:
  • אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מפציעה בעמוד השדרה ובצוואר.

מקור התמונות: mryoga.comIvetoJoseph RENGERJoseph RENGERJoseph RENGERIveto

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: