maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

12 יתרונות בריאותיים של אספרגוס ומתכון פשוט וטעים!

את האספרגוס אכלתי בעבר רק במסעדות, שם הוא שימש כתוספת ירוקה וטעימה למנת ריזוטו או לצד בשר, ועד לאחרונה כלל לא הכרתי את היתרונות הבריאותיים הרבים של הירק הנפלא הזה. ייתכן שגם אתם תופתעו לגלות כי חומרים שונים המצויים באספרגוס, ובעיקר בזן הירוק שלו, עשויים למנוע סוגים רבים של סרטן, להקנות לעור מראה צעיר ואפילו לשפר את התפקוד המיני. אחרי שתכירו את 12 היתרונות הבריאותיים החשובים של הירק הטעים הזה אני בטוחה שגם אתם תרצו לאכול אותו בהנאה בכל הזדמנות אפשרית, ולצורך כך תוכלו להיעזר במתכון טעים ופשוט שתמצאו בסוף הכתבה.
 
אספרגוס

1. מגן על מערכת העיכול

בדומה לארטישוק הירושלמי ולעולש, האספרגוס מכיל סוג של פחמימה פרוביוטית הנקראת אינולין, אשר בניגוד לסוגי פחמימה אחרים, אינה מתפרקת בתחילת תהליך העיכול אלא מגיעה בשלמותה עד למעי הגס. בהגיעו למעי משמש האינולין מזון לחיידקים הטובים שמסייעים לתהליכי עיכול תקינים, במניעת אלרגיות ובהגנה על המעיים מפני סרטן. יתרונותיו הרבים של האינולין מתוארים גם במחקר שנערך באוניברסיטת אילנוי בשנת 2010, אשר מציין את האספרגוס כאחד מהמזונות המומלצים לצריכתו. בנוסף להיותו עשיר באינולין, האספרגוס רווי גם בסיבים תזונתיים ובחלבון, אשר ביחד מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וכן משפרים את חילוף החומרים הטבעי של הגוף.

2. שומר על בריאות העצם

אספרגוס מכיל כמות גבוהה במיוחד של ויטמין K ומנה בודדת שלו מכילה קרוב ל-70% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין חשוב זה. ויטמין K מסייע, בין היתר, במניעת דלקות פרקים ודלדול עצם (אוסטאופורוזיס). מלבד זאת, ויטמין K הכרחי לקיום פעילות תקינה של החלבון אוסטאוקלצין, שנמצא במח העצם ותפקידו לסייע בשמירה על סידן ועל מינרלים נוספים החיוניים לגוף.

3. תורם לירידה במשקל

מלבד יכולתם לסייע לתפקוד מערכת העיכול, סיבים תזונתיים מעניקים תחושת שובע ובכך יכולים למנוע אכילה מופרזת ו"נשנושים" בין הארוחות. האספרגוס עשיר בסוגים שונים של סיבים תזונתיים, ובמנה אחת שלו ניתן למצוא כ-11% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. בנוסף לסיבים, האספרגוס מכיל כמות גבוהה של המינרל אשלגן, שידוע ביכולתו לסייע בהפחתת שומן בטני. מלבד כל זה, באספרגוס אין שומן או כולסטרול כלל וכוס אחת של אספרגוס מבושל מכילה 40 קלוריות בלבד, כך שהוא יכול להוות חלק חשוב בתפריט של אלה מכם המעוניינים לרדת במשקל.
אספרגוס

4. מכיל חומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון החיוניים לגוף

האספרגוס מכיל חומרים נוגדי דלקות שונים וביניהם מרכיבים צמחיים רבים שמסייעים לתפקוד תקין של הגוף. בנוסף לכך, האספרגוס מכיל נוגדי חמצון שונים וביניהם הוויטמינים E ו-C והמינרלים אבץ, מגנזיום וסלניום המסייעים בין היתר לחיזוק המערכת החיסונית, לשמירה על בריאות הלב וגם לשיפור מצב הרוח. על פי ממצאים של מחקרים רבים, חומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון שונים מסייעים בהפחתת הסיכון לחלות במחלות שונות וביניהן סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן שונים, כשבאספרגוס ניתן למצוא ריכוז גבוה של חומרים אלה.

5. נלחם בסרטן

בנוסף לוויטמינים והמינרלים שהוזכרו בסעיף הקודם ועשויים לסייע במניעת סוגים שונים של סרטן, האספרגוס מכיל כמות גבוהה במיוחד של חומצה פולית (ויטמין B9) וסוגים נוספים של ויטמין B אשר על פי מחקר שנערך בשנת 2007, עשויים לסייע במניעת סוגים שונים של סרטן. יתרה מזאת, מחקרים ראשוניים העלו סברה כי אכילת אספרגוס עשויה לשנות את הפעילות המטבולית של תאי סרטן שונים וכן מסייעת בהסדרה של תהליכים דלקתיים שעלולים לגרום למחלה. האספרגוס מכיל גם את חומצת האמינו אספרגין, שיש הטוענים שהיא מסייעת במניעה של סרטן הדם ואף משפרת את סיכויי ההחלמה ממנו. 
אספרגוס

6. מאט את הזדקנות העור

אכילת אספרגוס תשפר את גופכם מבפנים וגם מבחוץ! נמצא כי תכונות שונות באספרגוס עשויות לשפר את מראה העור ולשמור עליו צעיר ובריא יותר. האספרגוס עשיר בוויטמין E שהוא נוגד חמצון מסיס בשמן, וככזה הוא מסייע לגוף בהגנה על רקמת תאי העור מפני תהליכי חמצון שונים הפוגעים בחיוניות שלו. ראוי גם לציין שהאספרגוס מכיל נוגד חמצון חשוב מאוד בשם גלוטתיון (GSH), הידוע כמסייע בהגנה על העור מפני נזקי השמש, נזקי זיהום אוויר, היווצרות קמטים ותהליכי הזדקנות נוספים.

7. שומר על שיער בריא

בין מגוון המרכיבים התזונתיים שמכיל האספרגוס, ניתן למצוא אשלגן, ויטמין  A ו-C ונוגדי חמצון שונים אשר תורמים לבריאות השיער. חומרים אלה מגרים את זקיק השערה, ובכך את בלוטות החלב הנמצאים בקרקפת, מה שמוביל לייצור נוזל "חלב" שומני. אמנם בלוטות אלה נתפסות כמזיקות לעור בשל המוניטין שיש להן כמעודדות היווצרות פצעונים, אך כשמדובר בשיער שלנו החומר שהן מייצרות הוא דווקא טוב. החלב משמש כתכשיר טיפוח טבעי לשיער, מה שהופך אותו לחזק, מבריק ובריא יותר.
 

8. מפחית את הסיכויים למומים מולדים בעוברים

צריכה של חומצה פולית, המוכרת גם כוויטמין B9, מומלצת על ידי רופאים רבים לנשים בהיריון ולנשים ששוקלות להיכנס להיריון, כיוון שהיא הכרחית להיווצרות תאים חדשים בגוף ועל כן הינה חיונית לעובר. בנוסף, חומצה פולית נחוצה ליצירת תאי דם אדומים תקינים וצריכה קבועה שלה עשויה למנוע מומים ומחלות ביילודים, וכן לסייע במניעת שינויים גנטיים העלולים לגרום לסוגים שונים של סרטן. בנוסף, החומצה הפולית יכולה למנוע לידה מוקדמת העלולה לפגוע הן באם והן בעובר. האספרגוס הוא מקור מצוין לחומצה הזו, שכן מנה אחת שלו מכילה קרוב ל-70% מן הצריכה היומית המומלצת על ידי רופאים.
אספרגוס

9. משפר את התפקוד המיני

אספרגוס מכיל כמות גבוהה של ויטמין E, אשר מלבד יכולתו לסייע במניעת מחלות לב שונות, מגביר את היווצרותם של הורמוני מין אצל גברים ונשים כאחד ובכך מעלה את החשק המיני. עוד יתרון של ויטמין זה באותו הוא יכולתו לשפר את הפוריות אצל נשים ואת האון המיני בקרב גברים. מלבד ויטמין E, הכמויות הגבוהות של חומצה פולית (ויטמין B9) ושל פירודיקסין (ויטמין B6) שנמצאות באספרגוס, עשויות גם הן להגביר את החשק המיני ולשפר את תפקודם של שני המינים. 

10. עשיר בברזל

הברזל הוא מינרל חיוני לגוף והוא נחוץ לצורך הובלת חמצן מהריאות לתאים ולאחסון חמצן בשריר. הברזל מסייע ביצירת תאי דם אדומים, משפר את הזיכרון וחיוני לתהליך הגדילה אצל ילדים. מנה אחת של אספרגוס מכילה כ-10% מצריכת הברזל היומית המומלצת ולכן מהווה מקור חשוב למינרל זה. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה שבין תופעות הלוואי שלה ניתן למצוא נשירת שיער, שבירת ציפורניים, עייפות ואף דיכאון. כמויות גבוהות של ברזל נמצאות לרוב במאכלים שמקורם בבעלי חיים, לכן האספרגוס הוא מקור מעולה לברזל לאנשים שאינם צורכים מוצרים מן החי.
אספרגוס

11. עשיר בנחושת

נחושת הוא המינרל שמסייע לברזל ליצור תאי דם אדומים ובריאים וכן מסייע בייצור אנרגיה בתאים, והינו חיוני לפעילותם התקינה של כלי הדם השונים בגוף. בנוסף, מינרל זה מסייע להגנה על רקמות החיבור והעצמות ולפעילות התקינה של מערכת החיסון. מחסור בנחושת עלול לגרום לתופעות לוואי דומות לאלו של אנמיה כמו גם לדלקות פרקים, מחלות לב וסוכרת. מנה אחת של אספרגוס מכילה כשליש מכמות צריכת הנחושת היומית המומלצת ולכן מהווה מקור טוב למינרל זה, לצד דגים, קטניות ודגנים מלאים.

12. מווסת את רמות הסוכר בדם

האספרגוס הוא מקור מעולה לסוגים שונים של ויטמין B, ביניהם חומצה פולית (B9), וויטמיני B1, B2 ו- B6 וגם לתרכובת אורגנית חשובה הנקראת כולין. חומרים אלו חיוניים לחילוף החומרים של סוכר ועמילן בגוף ומסייעים לוויסות רמות הסוכר בדם. הסוגים השונים של ויטמין B מסייעים גם בוויסות של חומצת האמינו החשובה הומוציסטאין, אשר כמות גבוהה מדי שלה בדם עלולה לגרום למחלות לב שונות, על כן האספרגוס תורם גם לבריאות הלב.
אספרגוס

עכשיו כשהכרתם את היתרונות הבריאותיים החשובים ביותר של האספרגוס, אתם וודאי שואלים את עצמכם כיצד תוכלו להוסיף אותו לתפריט היומי שלכם ושל משפחתכם. אני גיליתי שאחת השיטות הטובות ביותר לשלב ירקות בריאים שכאלו בארוחות ובקלות, היא לשלב אותם עם רכיבים מוכרים ואהובים, ולכן השילוב הבא של סלט אספרגוס ופסטה הוא מומלץ במיוחד!

מתכון לסלט פסטה ואספרגוס צלוי

רכיבים:
  • ½  ק"ג פסטה פרפלה (פסטה בצורת עניבת פרפר)
  • ½  ק"ג אספרגוס ירוק 
  • 1 בצל שאלוט 
  • 1 שן שום
  • 2 כפיות חרדל דיז'ון
  • מיץ וגרידה מ-½  לימון
  • 4+1 כפות שמן זית
  • ¼ כוס עירית קצוצה
  • צ'ילי גרוס חריף (אפשר לוותר אם לא אוהבים אוכל חריף)
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • כ-100 גרם גבינת עיזים מגוררת
אספרגוס
אופן ההכנה:
 
1. חממו את התנור מראש על 220 מעלות.
 
2. הרתיחו סיר עם מים והוסיפו כף מלח. כשהמים מגיעים לרתיחה, שפכו פנימה את הפסטה ובשלו אותה כ-7 דקות עד למצב "אל-דנטה" (מצב בו הפסטה מבושלת אך עדיין מעט קשה).
 
3. סננו היטב את מי הפסטה בעזרת מסננת והניחו לה להתקרר בצד.
 
4. חתכו את האספרגוס לפרוסות באורך שבין 1-½1 ס"מ והניחו אותן על מגש מרופד בנייר אפייה. הזליפו על האספרגוס מעט שמן זית ותבלו במלח ופלפל לפי טעמכם. 
 
5. הכניסו את האספרגוס לתנור למשך 10 דקות עד שיתרכך מעט, הוציאו אותו מהתנור והניחו לו להתקרר על השיש.
 
6. קצצו את השום ואת בצל השאלוט, ערבבו בקערה יחד עם מיץ הלימון, גרידת הלימון, החרדל והצ'ילי. הוסיפו מלח, פלפל ושמן זית. קצצו את העירית והוסיפו אותה לקערה.
 
7. לאחר שהתקררו, ערבבו את הפסטה והאספרגוס יחד עם התערובת, פזרו מעל את גבינת העיזים והגישו.
 
בתאבון!
 
מקור: אורן ר.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: