גם אלה מבינינו שמעולם לא סבלו מהפרעות בשינה עלולים להיתקל לפתע בקושי להירדם, או להתעורר בבוקר עייפים מבלי להבין מהי הסיבה לכך, ואם גם אתם שותפים לבעיה הזו אתם לא לבד. רבים אכן מרגישים שעם השנים הם נתקלים בבעיות שינה שטרם הכירו, והתחושות הללו קיבלו לאחרונה אישוש גם מקרן השינה האמריקאית הלאומית, שפרסמה לראשונה המלצות שינה ייחודיות לקבוצת הגיל של מבוגרים בני 65 ומעלה והכירה בכך שההגדרה ל"שינה בריאה" ללא ספק משתנה עם הגיל. 6 הסעיפים הבאים יעזרו לכם להכיר את בעיות השינה הייחודיות לגילאי 50 ומעלה, כמו גם להבין כיצד להתמודד איתן ולישון טוב יותר בכל גיל.
מדוע אנו נתקלים בבעיות שינה אחרי גיל 50?
ד"ר נטלי דואוטוביץ', פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת וירג'יניה שבארצות הברית, מציעה להתייחס לבעיות שאנו נתקלים בהן כאל שינויים בהרגלי השינה של כלל האוכלוסיה, שרבים מהם מתרחשים לאורך כל חיינו. חלק מהשינויים הדרמטיים ביותר, היא אומרת, התרחשו כבר בשנות ה-20 לחיינו, ואילו את המדרגה המשמעותית הבאה אנו פוגשים רק בגילאי 50 ומעלה. רבים מאתנו לא יראו בשינוי הזה דבר מבורך: ממצאי מחקר שערכה הקרן הלאומית למדע בארצות הברית העלו כי 71% מהנחקרים בגילאי 55-64 דיווחו על קשיי שינה כמקור לבעיות כמו ישנוניות במהלך היום, עצבים, קושי להישאר ממוקדים ומרוכזים ואפילו על פגיעה באיכות העבודה. אם גם אתם נתקלים בחלק מהבעיות הללו לאורך היום, כדאי שתכירו את הגורמים העיקריים להן ותלמדו כיצד לטפל בכל אחד מהם בהתאם.
1. זמן השינה וזמן היקיצה שלכם מקדימים להגיע
אם גם אתם הורים לבני נוער, ודאי מוכר לכם הרצון שלהם ללכת לישון מאוחר ולנמנם עד שעות הצהריים בסופי השבוע. בשעה שרבים מניחים שמדובר בעצלנות של גיל הנעורים, המקור להתנהגות הזו הוא פשוט שעון פנימי שונה. השעונים ה"טבעיים" של ילדינו גורמים להם להיות מלאים באנרגיה עד השעות הקטנות של הלילה, מה שמוביל למצב בו הם מתקשים להיות ערניים לפני שעות הבוקר המאוחרות.
עם השנים השעון הפנימי הזה מתחיל להתאזן ואנו מתרגלים לשגרת חיים מסוימת, אולם בגילאי 50 ומעלה הוא שב לבקר אותנו, כאשר הפעם הוא גורם לנו לחוש בעייפות כבר בשעות הערב ולהיות ערניים במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות. על מנת לא לפגוע בשגרת יומכם, נסו לנהל מעקב ולזהות את השעות בהן אתם חשים בשיא הערנות שלכם, על מנת לקבוע פגישות או לבצע מטלות חשובות בעבודה בעיקר בשעות הללו. הימנעו מלקבוע דיונים או להתעסק במשימות מרכזיות בשעות הערב, והקדימו כמה שיותר מחויבויות לשעות הבוקר כדי שתוכלו לסיים את היום בראש שקט.
2. אתם מתעוררים יותר במשך הלילה
עם תהליך ההזדקנות מתרחשים שינויים מסוימים גם בדפוסים של גלי המוח שלנו, כך מציין ד"ר מייקל ג'יי בראוס, מומחה לבעיות שינה. על מנת שנהיה מסוגלים לישון שינה נינוחה, עמוקה ונעימה, גלי המוח צריכים להגיע עד לרמה מסוימת, ואחרי גיל 50 הם לא תמיד מצליחים להגיע לזו הדרושה. התהליך הזה גורם לנו לישון שינה קלה שרגישה לכל רעש קטן, כך שאנחנו נעשים ערניים לקולות מהרחוב, נחירות של בני הזוג או תחושות שונות בגוף כמו כאבי בטן או צימאון. במקום להניח שמדובר בשכנים רעשניים או להאשים את בני הזוג או הילדים בחוסר התחשבות, עליכם להבין שייתכן כי פשוט נעשיתם רגישים יותר לכל רעש חיצוני בשעות הלילה.
גם אם באפשרותכם לפצות על המחסור בשינה בלילה באמצעות תנומה בשעות הצהריים, ייתכן שתעדיפו לדלג עליה בשל יכולתה לשבש את השעון הפנימי שלכם ולהפריע עוד יותר לשנת הלילה הבאה. הפתרון במקרה כזה הוא להיערך לשינה כבר במהלך היום, על ידי שינויים בתפריט, טיפול בתאורה שסביבכם ואפילו באמצעות הוספת ניחוחות שונים לחדר השינה. לחצו כאן על מנת להכיר 9 טיפים יעילים במיוחד לשיפור איכות השינה.
3. שלפוחית השתן שלכם מתפקדת כשעון מעורר
על פי ממצאים נוספים של הקרן הלאומית למדע, 53% מהמבוגרים בגילאי 55-84 ציינו שהם נאלצים להתעורר כמעט מדי לילה בשל צורך עז ללכת לשירותים. הדחף לעשות את צרכינו במהירות אכן נעשה תכוף יותר עם השנים, אולם יכול מאוד להיות שהצורך ללכת לשירותים הוא לא תוצר של שלפוחית שתן רגיזה, אלא תסמין נוסף הקשור לעובדה שאינכם זוכים לשינה עמוקה מספיק. אם אינכם חשים בתכיפות עזה לגשת אל חדר השירותים גם במהלך היום, אין לכם סיבה לדאוג מבעיות אורולוגיות, ומדובר בתופעה טבעית הקשורה לשינה שמופרעת בקלות. כל עוד אתם מצליחים להירדם תוך 5 עד 10 דקות מהרגע בו חזרתם מחדר השירותים, גופכם מתנהל כשורה. להבדיל, אם אתם חשים שהביקור בחדר השירותים גורם לכם להתהפך אחר כך במיטתכם ללא יכולת לחזור לישון, כדאי להתייעץ עם הרופא.
השינויים ההורמונליים השונים הם לא תמיד תופעה שקל להתמודד איתה, והתנודות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף עלולות לשבש גם את השינה ולגרום לגברים ולנשים כאחד להתקשות להירדם או להתעורר בעקבות בגדים ספוגים בזיעה. נסו לסייע לעצמכם לזכות בשנת לילה נעימה באמצעות שינה בבגדים מבד נושם, החלפת השמיכה העבה בשתי שמיכות דקות כדי שתוכלו להוריד אחת מהן באמצע הלילה במידה שתזדקקו לכך, ורחצה במקלחת קרירה ונעימה שתוריד את טמפרטורת הגוף שלכם בסוף היום. כמו כן, תוכלו להיעזר בפתרונות טבעיים לטיפול בהזעות הלילה הנלוות לגלי החום, שינויים בתזונה ונטילת תמציות ייחודיות לשינה נעימה.
5. אתם מתחילים לנחור
בשעה שרבים מתעוררים משנתם בשל נחירותיהם של בני זוגם, אחרים מתחילים עם השנים לסבול מנחירות בעצמם. בעוד שלנחירות יש מגוון סיבות, בגילאי 50 ומעלה ייתכן שמדובר בתופעת לוואי לא נעימה הקשורה לעלייה במשקל. רבים מאיתנו מתמודדים עם כמה קילוגרמים מיותרים, וכאשר אלה מתווספים גם לאזור הצוואר הם עלולים ללחוץ על קנה הנשימה ולגרום להיצרותו ואפילו לחסימתו, מה שמכונה דום נשימה חסימתי בשינה. בעוד שהתופעה הזו שכיחה יותר בדרך כלל בקרב גברים, בגיל המעבר גם נשים מסוימות מתחילות לסבול ממנה, ובמקרים חמורים היא עלולה להיות אף מסכנת חיים. מכאן, שבמקרה שאתם מתחילים לסבול מנחירות, חשוב לפנות להתייעצות אצל רופא.
חשוב לזכור שגם כאשר מדובר בנחירות שאינן מובילות לדום נשימה, מומלץ לטפל בהן שכן הן משפיעות לרעה על איכות השינה הכוללת. למעשה, כפי שמציין ד"ר בראוס, אתם עלולים לגרום להפרעות רציניות בשינה גם אצל בן זוגכם שאינו נוחר, עד לאובדן של שעת שינה אחת מדי לילה. בנוסף לשמירה על משקל תקין באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית, תוכלו לנסות פתרונות נוספים למניעת נחירות כמו תרגילי נשימה, טיפולים לפתיחת סינוסים או חיזוק שרירי הלשון והגרון.
6. אתם סובלים מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה
מדובר בהפרעה נוירולוגית שמתבטאת בתחושה לא נעימה באזור הרגליים ומלווה בהזזה או הנעה שלהן לאורך שעות היום או הלילה. מי שסובל מהתסמונת מתקשה לאפשר לרגליו לנוח בשלווה, וכפי שמציין ד"ר בראוס, הסיכון לסבול מהתופעה הזו מכפיל את עצמו אצל אלה שחוצים את גיל 50. בשל העובדה שבמקרים רבים התסמונת עשויה להופיע גם בשעות הלילה, ייתכן שתנועות הרגליים הן אלה שמעירות אתכם משנתכם. אף על פי שעדיין קיימות מחלוקות בנוגע לסיבות לתופעה הלא נעימה, ההנחה היא שקיים קשר בינה לבין ירידה ברמת הדופאמין שבמוח, שמתרחשת באופן טבעי עם השנים, כמו גם במחסור בברזל שאף הוא נפוץ בקרב אנשים בגילאי 50 ומעלה. במקרה בו אתם חשים שייתכן כי התסמונת הזו היא הסיבה לקשיי השינה שלכם, מומלץ שתבקשו מהרופא לבדוק האם אתם סובלים ממחסור בברזל ותשלימו אותו באמצעות המזונות המתאימים באופן טבעי, תימנעו מצריכת אלכוהול וקפאין, ותבצעו בשעות הערב פעילות גופנית המותחת את הרגליים, כמו רכיבה על אופניים או הליכה.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: