|
עצמות חלשות שנוטות להישבר בקלות זו בעיה קשה מאוד שתוקפת אנשים מבוגרים רבים, אך בעזרת התרגילים הבאים שאתם עומדים לראות, תוכלו להימנע ממנה ולשפר את בריאות גופכם באופן ניכר. בזמן שקיימים לא מעט סימנים חיצוניים שמעידים על הזדקנות, ישנם גם מספר שינויים שמתרחשים בתוך העצמות שלנו, אותם נוכל לגלות רק באמצעות בדיקת צפיפות עצם. בדיקה זו נעשית לשם אבחון אוסטאופורוזיס, מחלה שגורמת לתהליך איטי ובלתי מורגש של היחלשות העצם, מה שמוביל לעצמות פגיעות שחשופות יותר לשברים. חשוב לדעת כי ניתן למנוע דלדול עצם במידה ומקפידים על תזונה נכונה ופעילות גופנית מגיל צעיר, אך החדשות הטובות הן שגם אם לא הקפדתם על אורח חיים בריא לחלוטין עד כה, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל! 6 התרגילים הבאים יחזקו את עמוד השדרה, הירכיים והזרועות שלכם, יקטינו את הסיכוי להיחלשות העצמות בגופכם וימנעו פציעות עתידיות. חשוב לציין שבמידה ואינכם מצליחים לבצע את התרגילים במלואם בניסיונות הראשונים, אל תתייאשו והקפידו להמשיך ולתרגל אותם עד שתשלטו בהם לחלוטין.
1. שולחן מאוזן
תועלת: תנוחה זו עוזרת לפתח את מערכת שיווי המשקל ואת יציבות עמוד השדרה, הירכיים והזרועות.
בצעו את התרגיל כך:
-
עמדו על הרצפה בעמידת שש, כשהברכיים ברוחב האגן, הזרועות מתוחות וכפות ידיים בקו הכתפיים. הכניסו את הבטן פנימה ושמרו על גב ישר.
-
לאחר שדאגתם לבסיס מוצק ויציב, יישרו את רגל ימין ככל הניתן לאחור, ושמרו על אצבעות כפות הרגליים מופנות כלפי הרצפה.
-
בשלב הבא, כשאתם מרגישים מאוזנים, הרימו את רגל ימין כלפי מעלה, תוך שאתם מקפידים שהיא תישאר מקבילה לרצפה.
-
אם אתם מצליחים לבצע את השלב הקודם בקלות, תוכלו להרים כעת את ידכם השמאלית כלפי מעלה, עד לגובה הכתף. הקפידו לשמור עליה מקבילה לרצפה.
-
בצעו 5 חזרות של הרמה והורדה עבור כל רגל, כשאתם נשארים בתנוחה במשך 10 שניות בכל פעם.
-
במידה ואתם זקוקים לתמיכה וריפוד עבור הברכיים, תוכלו להניח תחתיהן מגבת מגולגלת.
|
 |
|
|
|
2. תנוחת הארבה
תועלת: מסייעת במניעת התקערות עמוד השדרה העליון, מאחר והיא מחזקת את שרירי הגב והחוליות.
בצעו את התרגיל כך:
-
שכבו על הבטן כשהרגליים מתוחות לאחור, הרימו את החזה ומתחו את הידיים לצדדים, כשכפות הידיים מופנות כלפי מטה. שמרו על סנטר מקביל לרצפה.
-
נשפו אוויר והרימו את רגליכם עד כמה שניתן, כשהן מקבילות לרצפה. מתחו את החזה ונשמו כ-6-5 נשימות.
-
לאחר מכן הרפו את השרירים במשך 10-5 שניות וחזרו על התנוחה שוב. בצעו את התרגיל כ-3 פעמים.
|
 |
|
|
|
3. תנוחת הכיסא
תועלת: מחזקת את הרגליים, הירכיים, עמוד השדרה והזרועות.
בצעו את התרגיל כך:
-
שבו על כיסא, כשהרגליים והברכיים שלכם מפושקות ברוחב האגן.
-
הישענו מעט קדימה ומתחו את הזרועות לצדדים, או הושיטו את הידיים כלפי מעלה עד שתרגישו שהכתפיים מושכות את הגב שלכם כלפי מטה.
-
בשלב הבא, הישארו בתנוחת הכיסא ללא שימוש בכיסא אמיתי: התרוממו בזהירות מהכיסא, בזמן שאתם מקפידים לשמור על אותו המרחק בין כפות הרגליים שלכם, והברכיים מכופפות קדימה מבלי לעבור את קו אצבעות הרגליים.
-
לאחר שאתם מרגישים שגופכם יציב בתנוחה החדשה, נסו להפגיש ולהפריד בין הירכיים עד כמה שניתן מבלי להזיז את כפות הרגליים. בצעו כ-10 הזזות ירכיים, וחזרו על התרגיל כולו כ-3 פעמים.
|
 |
|
|
|
4. תנוחת העץ
תועלת: מחזקת את הגוף ומאפשרת יכולת איזון טובה יותר.
בצעו את התרגיל כך:
-
כדי שתוכלו לרכוש את הביטחון הרצוי, התחילו את התרגיל בעמידה כנגד הקיר.
-
שמרו על רגליים מקבילות זו לזו והניחו את כפות הרגליים בצורה שתעניק לכם את היציבות המרבית (כ-4 נקודות מגע עם הרצפה).
-
הביטו ישר ונעלו את מבטכם על נקודה מסוימת, ממנה לא תסיטו אותו עד תום התרגיל, מה שיאפשר לכם לשמור על יציבות מרבית.
-
בזהירות רבה הרימו את אחת הרגליים והניחו את כף הרגל על פנים הירך, עד לגובה אליו תוכלו להגיע מבלי לבצע מאמץ קיצוני.
-
תוכלו להרים את הידיים מעל לראש, כשכפות הידיים נוגעות אחת בשנייה, או להצמיד את כפות הידיים קרוב אל החזה.
-
הישארו בתנוחה זו כל עוד אתם יכולים, ואל תשכחו לא להסיט את מבטכם מהנקודה אותה בחרתם בתחילת התרגיל.
-
שמרו על ריכוז ונשמו נשימות עמוקות.
-
לאחר שהצלחתם להחזיק את גופכם יציב באמצעות הקיר, נסו לעשות את אותו התרגיל ללא תמיכה נוספת.
|
 |
|
|
|
5. חצי ירח
תועלת: כיפוף זה מפעיל את שרירי הירכיים ומחזק את יכולת שיווי המשקל.
בצעו את התרגיל כך:
-
הציבו כיסא יציב בסמוך לקיר ועמדו מצדו הימני, כך שהכיסא מולכם והקיר מימינכם.
-
הניחו את יד ימין על מושב הכיסא, ולאחר מכם הרימו את רגל שמאל באוויר כך שתהיה מקבילה לרצפה. תוכלו להישען מעט על הקיר באמצעות רגל ימין אם אתם מתקשים להתייצב בעזרת הכיסא בלבד. הישארו בתנוחה זו במשך כ-10 שניות, וחזרו עליה 3 פעמים עם הפסקות בין חזרה לחזרה.
-
במידה ואתם מרגישים שהתרגיל קל מדי לביצוע, אתגרו את עצמכם והתרחקו מעט מהקיר. בהמשך אף תוכלו לבצע את התרגיל ללא כיסא כלל, באמצעות הנחת כף היד על הרצפה, כמודגם בתמונה שלפניכם.
|
 |
|
|
|
6. תנוחת הלוחם
תועלת: מתיחה של הירכיים ועמוד השדרה.
בצעו את התרגיל כך:
-
הניחו כיסא כ-120 ס"מ מהקיר, כשגב המשענת פונה לכיוון הקיר.
-
עמדו מאחורי הכיסא כשגבכם מופנה לכיוון הקיר, שלחו את רגל ימין קדימה וכפפו מעט את הברך. שימו לב שהיא לא עוברת את קו אצבעות הרגליים.
-
החזיקו את משענת הכיסא בעדינות והניחו את עקב שמאל על הקיר כשאצבעות כף הרגל מונחות על הרצפה.
-
שאפו אוויר ומתחו את עמוד השדרה. לאחר מכן רכנו קדימה לכיוון הכיסא על מנת להגדיל את המתיחה.
-
כעת ישרו את הכתפיים והראש כך שיהיו בקו אחד עם הירכיים שלכם.
-
שמרו על תנוחה זו במשך כ-15 שניות, ובצעו אותה כ-3 פעמים עם הפסקות בין חזרה לחזרה.
-
לאחר שתצליחו לשמור על שיווי משקל, נסו לבצע את התרגיל ללא שימוש בכיסא. מתחו את יד ימין לפנים ואת יד שמאל לאחור, כך ששתיהן יקבילו לרצפה.
|
 |
|
|
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: