מהו ויטמין K2?
ויטמין 2K שייך לוויטמינים מקבוצת K הכוללת את התרכובות האורגניות 1K ו-2K, כמו גם את התרכובות הסינטטיות 3K, 4K ו-5K. ויטמין K2 מהווה בעצמו מעין קבוצה של תרכובות אורגניות המכונות מנאקווינון (Menaquinone), אשר ידועות ככאלו שתורמות לשמירה על צפיפות העצמות ומניעת בריחת סידן במקרים הבאים:
-
נטילת סטרואידים
-
אנורקסיה
-
שחמת הכבד
-
אוסטאופורוזיס
-
אלצהיימר
-
פרקינסון
-
שחמת ראשונית של כיס המרה
במחקר שפורסם בשנת 2015 חוקרים מצאו כי ויטמין 2K הינו המרכיב החשוב ביותר בשמירה על בריאות העצמות, ושהוא תורם במיוחד לנשים הסובלות מאוסטאופורוזיס. מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לעצמות חלשות ולשבירתן, משום שבמצב שכזה יכולת ספיגת הסידן של הגוף נחלשת, וכן נוצרים משקעים של סידן בעורקים ובשריר הלב. בנוסף, במחקר שפורסם בשנת 2007, חוקרים מצאו כי נטילת תוספי ויטמין 2K יכולה להביא לפירוק משקעי סידן שנוצרים בגוף ולמנוע את הבעיות הבריאותיות הנובעות מהמצב זה. הכמות המומלצת לצריכה יומית של ויטמין K2 היא בין 150 ל-200 מיקרוגרם ביום, בהתאם למשקל הגוף והמצב הבריאותי. למרבה השמחה, אין מחסור במקורות טבעיים שיאפשרו לכם לשפר את צריכתו של הוויטמין החשוב הזה, וכעת תוכלו להכיר 9 מזונות שכאלה.
9 המקורות המומלצים ביותר לצריכת ויטמין K2 ו-K1:
מרבית המקורות לוויטמין K2 הם מן החי, כמו בשר, ביצים, או מוצרי חלב. כדי לשפר את בריאות העצמות ניתן גם לצרוך ויטמין K1, שאותו גופנו מסוגל להפוך לכמות קטנה של ויטמין K2, אולם יעיל יותר לצרוך את הוויטמין בצורת K2 על מנת ליהנות מיתרונותיו באיכות המרבית. כמו כן, זכרו כי אם החלטתם לאכול מוצרי בשר לשם צריכת הוויטמין, מומלץ שתקפידו על בשר טרי ולא מעובד.
1. כבד אווז – 369 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם
כבד אווז נחשב למעדן המוגש לרוב במסעדות יוקרה. בנוסף למינון הגבוה של ויטמין K2, כבד אווז מכיל גם כמות נדיבה של ויטמין A, ויטמין B12, ברזל, אשלגן, נתרן וחלבון. מרכיבים אלו הופכים את המעדן היוקרתי הזה למזון חשוב מאוד עבור גופנו ועבור העצמות בפרט, אך בכל זאת מומלץ שלא להפריז בצריכתו, שכן הוא מכיל גם לא מעט שומן ונתרן.
2. גבינות קשות (כגון גאודה) – 76.3 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם, וגבינות רכות (כגון ברי) – 56.5 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם
גבינות קשות וגם רכות נחשבות למקור מצוין לוויטמין K2, כאשר הגבינות הקשות מכילות ריכוז מעט יותר גבוה שלו בין השתיים. בין שתפרסו אותן ותצרכו אותן בצורתן הטבעית ובין שתוסיפו אותן למנות שונות, כל גבינה תספק לכם כמות נכבדה של ויטמין D3, ויטמין A, זרחן, ברזל, סידן וריבופלבין, אשר כולם חשובים מאוד לפעילות התקינה של הגוף.
3. ברוקולי – 88.1 מק"ג ויטמין K1 ל-100 גרם
הברוקולי אמנם אינו מכיל ויטמין K2, אולם יש בו ויטמין K1, אותו גופנו יכול להפוך ל-K2 במקרה שהוא זקוק לו. בנוסף לוויטמין זה, הברוקולי הוא מקור מצוין לחלבונים, תיאמין, ריבופלבין, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן, וכן לסיבים תזונתיים, וויטמינים A ו-C. בניגוד לחומרי הזנה אחרים, ויטמין K1 לא נהרס בזמן הבישול, ואין זה משנה באיזו דרך בחרתם לבשל את האוכל שלכם, לכן תוכלו ליהנות מברוקולי על כל צורותיו.
4. חלמון ביצה אורגני – 32.1 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם
אנשים ששומרים על דיאטה קפדנית נוטים לזנוח את חלמון הביצה לטובת מנות המכילות חלבון בלבד, אך כשהם עושים זאת הם מפסידים מקור מצוין לוויטמין 2K. מלבד ויטמין זה, החלמון מכיל גם אבץ, ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B ואף ויטמינים D ו-E, ולכן ממש לא כדאי לוותר עליו בתזונתכם. לחצו כאן כדי ללמוד עוד על היתרונות הבריאותיים של הביצים.
5. חמאה – 15 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם
בין שהשתמשתם בחמאה כבסיס לכריך ובין שהיא שימשה אתכם לטיגון בלבד, בכל מקרה אתם זוכים ליהנות מכמות נדיבה של ויטמין K2, וכן של ויטמינים A ו-D. כמובן שאין צורך לאכול 100 גרם חמאה ביום או להפריז בצריכתה באופן כללי, אך חשוב לדעת שהיא יכולה לשחק תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות העצמות שלכם. בנוסף, החמאה מכילה נתרן ואשלגן, אשר לוקחים חלק חשוב בפעילות התקינה של הגוף.
6. גבינת צ'דר – 10.2 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם
גבינת צ'דר היא גבינה פופולארית במיוחד, בעיקר בזכות טעמה הנהדר והייחודי. שני סוגי הגבינה, לבנה וכתומה, מכילים רכיבים תזונתיים רבים, אך הצ'דר הכתומה נחשבת לבריאה יותר מרעותה. ב-100 גרם של צ'דר תוכלו למצוא את רוב התצרוכת היומית המומלצת לסידן וזרחן, וכן כמויות גבוהות של ויטמינים מקבוצות A ו-B, וכן K1 ו-K2. בנוסף תמצאו בה גם טיאמין, ניאצין, פולטים וכשליש מהתצרוכת היומית המומלצת של ריבופלבין. אם זה לא מספיק, גבינת הצ'דר גם מכילה מגנזיום, אבץ, סלניום ואשלגן.
7. אספרגוס – 50 מק"ג ויטמין K1 ל-100 גרם
כמו במקרה של הברוקולי, גם את האספרגוס תוכלו לבשל בכל דרך שתרצו ועדיין ליהנות מתכולת ויטמין ה-K1 שבו, שאותה הגוף יכול להפוך ל-K2. בנוסף לוויטמין זה, האספרגוס הוא גם מקור מומלץ לוויטמינים B6, A ו-C, סידן, מגנזיום, ניאצין, ברזל ואשלגן.
8. חזה עוף – 8.9 מק"ג ויטמין K2 ל-100 גרם
חזה העוף, על צורותיו השונות, הוא מהמנות הפופולאריות ביותר בישראל, ורובנו מבשלים ואוכלים אותו לארוחת צהריים וארוחות משפחתיות. למרות שחזה העוף לא עשיר ברכיבים תזונתיים כמו הכבד, הוא עדיין משמש כמקור מצוין לוויטמין K2, סידן, אשלגן וכמובן לחלבונים. חזה העוף מומלץ לאלו מכם שמנסים להימנע מעודף שומנים בדיאטה ומקפידים על צריכת בשר טרי ולא מעובד.
9. כרוב – 76 מק"ג ויטמין K1 ל-100 גרם
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: