maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 המזונות המומלצים לבריאות בעצם

אוסטאופורוזיס היא מחלה הנובעת מאיבוד מסת עצם או אובדן צפיפות העצם והרקמות. למרות שזה נורמלי לאבד קצת מצפיפות העצם ככל שמתבגרים, יש אנשים שמאבדים קצת יותר מדיי ונמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח את המחלה. שלושה מרכיבים יכולים לעזור לכם לשמור על בריאות העצם - אמרו שלום לשמן זית, סידן וויטמין D.

עמוד שידרה

ידוע כי שמן זית מטיב לבריאות הלב, כמו גם מגן מפני סרטן השד ומשפר את בריאות המוח. מחקר חדש מצא כעת כי שמן זית גם עשוי לעשות המון טוב לעצמות.

לצורך המחקר, צוות של חוקרים ספרדיים עקבו אחרי תזונה של 127 גברים בין הגילאים 55 ו-80. אצל קבוצת הגברים שצרכה תפריט ים תיכוני עשיר בשמן זית, נמצאו רמות גבוהות יותר של אוסטאוקלצין (Osteocalcin), המסגרת המובנית בתוך העצמות שסביבה מתגבש הסידן, ובאמצעותה ניתן לקבוע את חוזק העצמות.

אומנם מחקרים קודמים כבר הראו כי צריכת שמן זית עשויה להגן מפני אוסטאופורוזיס וכי השכיחות למחלה במדינות הים התיכון נמוכה באופן יחסי לשכיחות בשאר מדינות אירופה, אך החידוש במחקר הספרדי הוא שלמרות הממצאים לטובת השמן זית, אין זו קריאה להחליף את כוס החלב בכוס שמן. 

"שמן הזית אינו מחליף את החיוניות של סידן וויטמין D בתזונה", אומרים החוקרים. להפך, תזונה שכוללת את כל השלושה, בשילוב פעילות גופנית סדירה מוצגת כהבטחה לבריאות עצם מירבית.

  • סידן - מינרל חיוני שנחוץ לתפקוד יעיל של מערכת השרירים והעצבים כמו גם לבניית העצמות בגוף.
  • ויטמין D - ויטמין חיוני הדרוש לגוף לצורך ספיגה תקינה של סידן וזרחן, להתפתחות העצם, שליטה על גדילת התאים ותפקוד מערכת החיסון. מחסור בויטמין D עלול לגרום לדלדול העצם וכתוצאה מכך לרככת אצל ילדים או לאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים, כמו גם לסוכרת, מחלות לב וכלי דם.
  • שמן זית - חומר גלם טבעי, נחשב לאחת מהתרופות המסורתיות העתיקות והיעילות ביותר בתולדות התרבות האנושית. עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין A ויטמין E וחומצות שומן אומגה 3, 6 ו-9, המסייעות לשמור בין היתר גם על עור ושיער בריאים.

בננה

לא רק מוצרי חלב, הכירו את המזונות המומלצים לשמירה על בריאות העצם:

סויה
מזונות סויה עשירים בחלבון ומגנזיום ומגבירים את צריכת הסידן. כמו כן הם
מכילים איזופלאבון, חומר נוגד חמצון שמגן גם מפני סרטן. מבוגר ממוצע צריך כ-1-2 מנות סויה ביום, כאשר מנה אחת שווה לחצי כוס טופו או טמפה, לכוס חלב סויה, או 30 גרם פולי סויה (אדממה).


דגים שמנים
חלב, גבינה, יוגורט וטופו, לא מועילים הרבה בלי מנה יומית של ויטמין D המסייעת לגוף לספוג את הסידן. הכמות היומית המומלצת נעה בין 400 IU ל-800 IU ביום, כך על פי מכון הבריאות הלאומי. מחקרים מראים כי נשים שצורכות יותר מ-500 IU ביום, נמצאות בסיכוי הנמוך ב-40% לסבול משבר בירך.
דגים נאים ונתחים שמנים עשירים בויטמין D. כמו-כן, שימורי דגים בשמן מכילים יותר ויטמין D משימורים במים. דג הרינג, דג מלוח, סלמון, סרדינים וטונה הם מזונות מומלצים בהחלט.

דגני בוקר מועשרים
דגני הבוקר הפופולאריים יכולים להגיע גם בגירסה מועשרת בויטמין D. לצורך בריאות עצם מירבית חפשו דגני בוקר עם לפחות 10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. בדקו את תוויות המזון בעת רכישת הדגנים והקפידו לבחור מוצרים המכילים מינימום סוכר מזוקק וללא שומנים מוקשים חלקית.


שקדים ואגוזים
כמו שמן זית גם שקדים ואגוזים עשירים בשומנים בריאים והם מהווים חלק נכבד מהתזונה הים תיכונית הטיפוסית. כ-30 גרם שקדים מכילים 80 מיליגרם סידן, אך גם 80 מ"ג מגנזיום, שחקן נוסף הקשור לעצמות חזקות.

עלים ירוקים
ויטמין K חיוני לקרישת הדם ולהפקת אנרגיה מחלבונים ושומן. אחד ממקורות הצריכה העיקריים שלו הם ירקות עם עלים ירוקים, כמו עלי סלק, חסה, כרוב ותרד. מחקרים מצאו כי צריכה מוגברת של הויטמין, קשורה להפחתת הסיכון לשבירת ירך.


תפוחי אדמה
מספר מחקרים מראים כי תזונה עשירה באשלגן עשויה לנטרל חלק מירידת ספיגת הסידן, הנפוצה בתזונה מערבית טיפוסית.

בננות
בננה מכילה שפע של אשלגן שמסייע בין היתר לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים. בננה ידועה כמאכל שמונע התכווצויות ברגליים, וכשהיא מכילה כ-422 מיליגרם בממוצע, אי אפשר להתעלם ממנה.


מיץ תפוזים מועשר
מיץ תפוזים הוא מקור טוב לויטמין C, אשלגן וחומצה פולית, החיוניים למערכת החיסונית, כלי הדם והעור. מיץ תפוזים מועשר הוא מקור מומלץ עוד יותר, כיוון שהוא מכיל על פי רוב גם סידן או ויטמין D שמחזקים את העצמות.


 

מקור תמונות: FreeDigitalPhotos.net

ליקטה וערכה: טל עזר

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: