אכילה רגשית - מאיפה זה נובע?

יום עבודה ארוך מסתיים בקרטון גלידה ריק וכאבי בטן חזקים, במסיבה שבה אנחנו לא מכירים אף אחד, אנו נצמדים אל שולחן הכיבוד ולא מפסיקים לנשנש, הילדים עייפו אותנו, אז אנחנו מרשים לעצמנו לסיים את בקבוק היין ולקנח בעוגה מתוקה... למה זה צריך להיות ככה?  למה אנחנו אוכלים אם אנחנו לא רעבים? 

תשכחו מרעב פיזי, לעיתים אנחנו פונים לאוכל כדי להרגיע תשוקה רגשית; כאשר אנחנו חרדים, כועסים, עייפים, המומים או כורעים תחת הלחץ, הרצון לאכילת יתר פשוט משתלט עלינו.

לאור העובדה שאף אחד מאיתנו לא מסתער על צלחת ירקות כשהוא עצבני או מבקש להטביע את יגונו בכוס מים, אכילה רגשית תמיד נקשרת למזונות ג'אנק, שלובה בהצדקה "מגיע לי, היה לי יום קשה!"

אכילה רגשית היא תופעה נפוצה וממשית, אך היא אינה מזוהה כבעיה אצל רוב האנשים שסובלים ממנה. היא נובעת מהרבה מאוד סיבות ומשפיעה בדרגות שונות, אך בבסיסה, היא מונעת מתוך צורך בפיצוי. כיוון שרוב הזללנים הרגשיים מודעים למה שהם עושים ועושים זאת בכל מקרה, יש צורך ממשי, הרבה מעבר לפיתוח מודעות וזיהוי הבעיה והגורמים לה, למצוא תחליף להרגל המגונה.

חשבו על זה כך, אם אכילה רגשית באה מתוך תחושת חוסר וצורך להתמלא, כמויות של מזון לא באמת יצליחו למלא את החסר. אם אכילה רגשית באה מתוך תחושה של פיצוי, עדיף ללמוד לקשור אליה הרגלים בריאים ולא לפנות אל הרגלים מזיקים.

נכון, זה קל יותר להגיד מאשר לבצע, אך אימוץ פעילות פיצוי ניטרלית כמו קריאה, שיחה עם חבר, מדיטציה, שתיית מים, פעילות גופנית, מקלחת מפנקת או החלטה מודעת לטיפוח וחיזוק עצמי, היא תמיד תהיה עדיפה ובהחלט הרבה יותר משביעה.

למה הרגשות הצפופים שלנו מהווים טריגר לאכילה רגשית?
הבנת הקשר הזה הוא המפתח לאורח חיים בריא. כל פיסת ידע על תזונה ועל כושר גופני חשובה לצורך יצירת האיזון, כך שגם אם האינסטינקט ברגע משבר יהיה לפתוח את המקרר, ההיגיון ישתלט ויכניס מערכת של שיקולים רציונאליים שיסובו בעיקר סביב השאלה "האם אני באמת רעב? למה לי לאכול את זה עכשיו? האם זה יגרום לי להרגיש יותר טוב?" הבנת הפסיכולוגיה של אכילת יתר תוכל לנטרל לצמיתות את העוצמה שלה בתקופות של מתח ומצוקה.

האם אנחנו אוכלים כאשר אנחנו בודדים? מדוכאים? מפוחדים?
ניהול יומן אכילה מסייע לזהות רגשות ודפוסים הקושרים בין אכילה לתחושת פיצוי.
הרישום ביומן לא רק יהווה מעקב חיוני לכמויות המזון שנכנס לגוף, אלא גם לתחושות שמהוות טריגר לאכילה במהלך היום. כך נוכל להקדים ולזהות את הגורמים שמובילים אותנו לדפוס ההתנהגות הבעייתי.

מומחים רבים מאמינים שדפוסים של אכילת יתר ואכילה רגשית, שותפים למסלול דומה במוח כמו שיש לסמים, וזאת בעיקר בגלל שאכילה רגשית עשויה להוביל לשינויים כימיים במוח ולהתפרש כהנאה וסיפוק, הרבה מעבר לאכילה שמתבצעת כאשר אנחנו רעבים. סוג זה של אכילת יתר, מספק בריחה קצרה מהעצבות, מהמתח ומשאר הרגשות השלילים. הבעיה העיקרית היא שכמו כל התמכרות אחרת, אחרי תחושת "High" יגיע "Low" רדוד אפילו יותר, ואז יתחיל לו סיבוב חדש.

גורמים שכיחים לאכילת יתר הם לחץ יומיומי, חרדה, פיטורים, משבר כלכלי, בעיות במשפחה, מזג אוויר, בעיות במערכת היחסים, דימוי עצמי נמוך ועוד הרשימה ארוכה. לפעמים הרגשות שלנו מחוברים כל כך חזק לאכילה שברגע שאנחנו מרגישים את הרגש המר הזה, המוח מתרגם אותו מיד לסוג מסוים של אוכל ודורש אותו במובהק כדי להימנע מלהתמודד עם מה שמרגיש. התרגום המוחי לעיתים גדול מאיתנו והוא לא חייב להיות פרטני ואישי, כך למשל - מיכל גלידה עם סירופ שוקולד וקצפת, קשור באסוציאציה תרבותית חזקה לפרידה מבן/ת הזוג.

עלינו להחשיב אכילה רגשית כהתמכרות. לא להקל ראש או להתייחס אליה בסלחנות. גם אם לחלקינו אין נטייה להשמנה, או שחלקינו טוענים שהם יכולים לשלוט בכמויות ה"מזון המפצה", הרי שהעיקרון של פיצוי עצמי בעזרת אוכל הוא מגונה. פשוט כך.
 

הנה לכם מספר שאלות שיעזרו לכם לבחון האם אתם מקיימים מערכת יחסים בריאה עם האוכל:

1. האם אני אוכל מפני שהבטן מקרקרת מרעב או מדברת ברגשות?

2. האם יש לי שיגרה של אכילה מוגזמת או שמפעם לפעם אני מועד?

3. מה הסיבות והרגשות שמתעוררים בי, שבגללם אני מועד?

4. האם אני אוכל מהר או שאני אוהב להתענג על כל ביס?

5. האם אני אובססיבי עם אוכל, נמצא כל יום במעקב אחרי מה שנכנס לי לפה?

6. האם אני מרגיש רע עם עצמי כאשר אני מפוצץ את שיגרת האכילה שלי ומגזים?
 

כדי לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות, חשוב ללמוד על הקשרים בין המוח לבין בחירות האוכל:

• שימו לב לאותות הרעב של הגוף ואל תדלגו על ארוחות.
• שימו לב כאשר אתם אוכלים - הימנעו מלאכול מול הטלוויזיה, במכונית או בעמידה. שבו במקום נוח ותהנו מהאוכל.
• שתו הרבה מים!
• תנו לעצמכם עידוד וחשבו חיובי.
• אל תכעסו על עצמכם, אם מפעם לפעם אתם מועדים.
• נסו לא להתעלם מרגשות שליליים שמתעוררים בכם - דברו עליהם!
• סגלו לעצמכם מערכת תמיכה פעילה של חברים ובני משפחה.
• כתבו הכול! לא רק יומן מזון אלא גם יומן רגשות - אל תשמרו כלום בבטן!
• צאו מהבית - עשו לעצמכם טוב.

אם אתם חשים שלבד אתם לא מצליחים, אל תהססו לפנות למטפל או פסיכולוג שמתמחה באכילה רגשית. טיפול קוגנטיבי-התנהגותי הוא סגנון שמתמקד בשינוי אופן החשיבה שיוביל לשינוי צורת ההתנהגות. זכרו כי לבקש עזרה זה לא סימן לחולשה אלא דווקא לחוזק.

בדיוק כמו בתוכנית לירידה במשקל, פיתרון לאכילה רגשית הוא מסע. הצעד הראשון הוא מודעות והשני, נכונות לשינוי. תבוסתנות לא תעזור במקרה הזה, חיוביות היא המפתח.

 בואו להתייעץ עם המומחים שלנו בפורום רפואה תזונה ובריאות! (לחצו כאן!)