maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 שיטות לשליטה על כמויות האוכל שאנו מכניסים לגוף

 כל מי שרוצה לרדת במשקל יודע שעליו לאכול נכון ולעשות פעילות גופנית, אך מה קורה כשעושים זאת ועדיין לא מצליחים להגיע אל היעד הנכסף? לעיתים המכשול שעומד בדרכנו הוא מאוד פשוט אך עדיין נסתר מעינינו – הקושי לשלוט בכמויות האוכל שאנו צורכים. כשאנו מכניסים לגופנו המון מזון בעל ערך קלורי גבוה, או אפילו כמות שהיא מעט יותר ממה שמומלץ לדיאטה, אנו בעצם מזיקים לעצמנו ומקשים על תהליך ההרזיה. עם זאת, כשאנו מנסים להוריד את כמויות האוכל, אנו לעיתים נתקלים ברעב אדיר שגורם לנו לבלוס את כל מה שיש במקרר. לכן, אספנו עבורכם 10 טיפים נהדרים שיעזרו לכם קודם כל לשלוט על כמויות האוכל שאתם מכניסים לגוף מבלי לחוש רעב, ואם תיישמו אותם – יהיה לכם הרבה יותר קל לקיים אורח חיים בריא ולרדת במשקל. מכירים מישהו שתמיד מעמיס הררי מזון על הצלחת ולא מסתפק רק בהם? שלחו לו את הכתבה הזו, אולי היא תפקח את עיניו. 
 
טיפים לשליטה על כמויות אוכל: צלחת מלאה בירקות, על שולחן שעליו מפוזרים ירקות

1. אכלו אוכל יותר חריף

אם אתם חובבי אוכל חריף ומתובל, יש לנו בשורות טובות בשבילכם – מתברר שהוא מסייע בהרזיה! כל שעליכם לעשות הוא לבזוק מעל מנה פלפל קאיין או להוסיף לה מעט פלפל חריף וחתוך, והם יתנו לאוכל טעם נהדר וגם יורידו את התיאבון שלכם, כך לפי מחקר שפורסם בשנת 2010. לפי פרופסור ריצ'ארד מייטס, אחד ממובילי המחקר, "מצאנו שצריכת פלפל אדום עשויה לסייע בניהול התיאבון ובשריפת קלוריות לאחר ארוחה, בעיקר עבור אלו שלא צורכים תבלינים חריפים בדרך כלל". הוא מוסיף כי השיטה הזו היא לא פתרון קסם, והיא עובדת טוב יותר כאשר משלבים אותה עם עריכת פעילות גופנית. חשוב לדעת שתבלינים ומאכלים חריפים מסייעים לשלוט בכמויות האוכל בזכות הימצאותו של מרכיב בשם קפסאיצין, שמעניק להם את טעמם, ובמקביל מוריד תיאבון ומעלה את אנרגיית שריפת הקלוריות. כדי להצליח לשמור על כמויות האוכל, מספיק שתוסיפו 1 גרם או חצי כפית של פלפל קאיין.

2. שתו משקאות מתוקים מכוס צרה וגבוהה

אתם ודאי מכירים את ההמלצה להימנע ממשקאות מתוקים, בין השאר מכיוון שהם משמינים, אך מעטים מאיתנו מיישמים אותה לגמרי. בשל כך, אם אתם כבר בוחרים לצרוך משקאות שכאלו מדי פעם לפעם, עשו זאת מכוס קטנה, גבוהה וצרה, שבעזרתה תשתו מהם פחות. בנוסף, מומלץ להוסיף אליה כמה קוביות קרח, זאת מכיוון שעיכולן גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות ולחוש יותר מלא. לשם המחשה, עיכול של ליטר קרח מביא לשריפת 160 קלוריות – בדיוק כמו בריצה למרחק של כ-1.5 ק"מ. לכן, אם אתם רוצים לשתות משקה ממותק, שלטו בכמויות ועשו זאת מכוס קטנה, גבוהה וצרה, עם כמה קוביות קרח שיצננו אותו.
טיפים לשליטה על כמויות אוכל: מימין, בחור ששותה משקה ממותק עם קרח מכוס צרה, ובשמאל בחור ששותה את אותו משקה מכוס רחבה

3. צרכו נענע

דרך נהדרת וגם טעימה שתעזור לכם לרדת במשקל ולהילחם בכמיהה לאוכל, היא הכנסת נענע לתפריט היומי שלכם. מומחים רבים ימליצו לכם לשתות במהלך היום תה עם נענע, זאת מכיוון שהוא דל בקלוריות ומקנה תחושת שובע לזמן ממושך. יתרה מכך, הוא עשיר בקפאין וקטצ'ין, שני מרכיבים שמסייעים בשיפור תהליכי עיכול, ובעל יתרונות בריאותיים נוספים כמו אלו שמופיעים בכתבה הבאה. שיטה מצוינת נוספת שתעזור להוריד את הרצון שלכם לאכול ולא תוסיף אפילו גרם אחד למשקל שלכם, היא לפזר בסביבתכם ניחוח של נענע, למשל, על ידי הדלקות נרות. 

4. החליפו צלחות

מתברר שגם הצלחות שלכם גורמות לכם להשמין, אך אל דאגה, כי באופן די הגיוני מדובר בבעיה פתירה – פשוט החליפו אותן. ראשית, בדקו מה צבע הצלחת שאתם אוכלים ממנה, זאת מכיוון שניגוד בין הגוון שלה לזה של האוכל שלכם עשוי לעזור בשליטה על כמויות המזון שאתם צורכים. בנוסף, העדיפו להשתמש בצלחות בצבע אדום, זאת מכיוון שהן גורמות לאנשים לאכול פחות מסיבה שאינה ברורה לחלוטין, כך לפי ממצאי מחקר איטלקי מ-2013. כמו כן, גם גודל הצלחת משפיע על כמויות האוכל שאנחנו צורכים, וככל שהיא קטנה יותר – כך באופן הגיוני תאכלו פחות. לכן, אם אתם מחפשים צלחת שתעזור לכם לשלוט בכמויות האוכל שאתם צורכים, בחרו אחת שהיא קטנה ואדומה או בצבע המנוגד למנה שלכם. 
טיפים לשליטה על כמויות אוכל: מימין, צלחת אדומה גדולה מלאה בפסטה, משמאל צלחת קטנה עם פרוסת עוגה

5. אכלו עם היד החלשה שלכם

בזמן תהליך העיכול נשלחים מסרים בין המעי למערכת העצבים, ובמסגרתו לוקח למוח כ-20 דקות לחוש שובע. בשל כך, מומחים רבים מעולם המיינדפולנס ממליצים לנו לאכול לאט ובאופן מחושב ומודע, ולדעת לעצור בזמן – רצוי לאחר 20 דקות. שיטה שכזו לא רק מתכתבת עם קצב תהליך העיכול, אלא גם עוזרת לנו להימנע מהחלטות תזונתיות לא בריאות, כמו צריכת אוכל מעובד. כדי להאט את קצב האכילה שלכם ולהקשות על עצמכם מעט, כדאי לכם לשקול לאכול עם היד החלשה שלכם או אפילו עם מקלות אכילה, שיהפכו את חווית צריכת המזון שלכם למעט יותר מסורבלת ויגרמו לכם לחשוב פעמיים לפני שתכניסו לגוף מאכלים מיותרים.

6. מלאו את הצלחת שלכם בירקות ובפירות

מחפשים תוספת נהדרת למנה עיקרית? החליפו כמה פעמים בשבוע את הבשר או העוף בירקות ופירות טריים ורעננים, או באגוזים ושעועית, שהם מרכיבי מזון בעלי ערך קלורי נמוך ומלאים בשלל ויטמינים ומינרלים שחיוניים לגופכם. בנוסף לכך, המרכיבים הטבעוניים הללו עשירים בסיבים תזונתיים ובמים, ששילובם מקנה תחושת שובע ומסייע לפעולת עיכול תקינה. לכן אם אתם רוצים לשלוט בכמויות האוכל שאתם מכניסים לגוף ולרדת במשקל, החליפו כמה פעמים בשבוע את הבשר והעוף בירקות ובפירות שאתם אוהבים ושמשתלבים עם שאר מרכיבי המנות העיקריות שלכם.
טיפים לשליטה על כמויות אוכל: מימין, בחור שאוכל פסטה עם ירקות, ומשמאל בחור שאוכל פסטה עם בשר

7. התחילו כל ארוחה עם כוס מים

לעיתים בטננו מקרקרת מצמא או יובש, אך אנחנו מפרשים זאת באופן שגוי כתחושת רעב. לפיכך, צריכת כמות גבוהה של מים או חליטת צמחים היא פתרון נהדר שעשוי לגרום לכם לחוש מלאים ולהשביע אתכם במהלך היום. שתיית כ-2 כוסות מים חצי שעה לפני ארוחה, יכולה למשל לעזור בהורדת משקל בקרב מבוגרים הסובלים מהשמנה. בנוסף ליתרון הזה, חשוב לזכור שלמים אין ערך קלורי, ולכן לא תשמינו משתייתם; למעשה, לצריכת מים יש יתרונות רבים לגופכם, וזה מה שיקרה לכם אם תשתו רק את הנוזל החיוני הזה במשך 30 יום.

8. הפכו את הפחמימות לתוספת מעל המנה שלכם ולא כבסיס לה

אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל, מורידים קודם כל את צריכת הפחמימות שלהם, ויש בכך היגיון רב; בדגנים שמשמשים להכנת קמח, יש סיבים שעלולים להעלות באופן חד ומהיר את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, תהליך אשר מוביל להשמנה בקרב חולי סוכרת. לכן אם אתם רוצים להכין לעצמכם מנת בריאות בדמות גרנולה עם יוגורט, מלאו את הכוס או הקערה שלכם ביוגורט הבריא, ורק אז פזרו מעל מעט גרנולה. דרך אגב, צריכת יוגורט יכולה להשאיר אתכם שבעים ליותר זמן, כשלמוצר זה ישנם שלל יתרונות בריאותיים שמוצגים בכתבה הבאה ושיתנו לכם סיבה נוספת למלא את הקערה שלכם במוצר החלב הלבן והטעים הזה ולא בפחמימות.
טיפים לשליטה על כמויות אוכל: מימין, צנצנת מלאה ביוגורט עם מעל גרנולה מעל, ומשמאל צנצנת מלאה בגרנולה עם מעט יוגורט מעל

9. צרכו מספיק חלבון

אוכלים חביתות וצורכים שלל מנות הכוללות חלבון במהלך השבוע? מתברר שהרגל שכזה עשוי להוסיף לתחושת שובע, ובכך לגרום לכם לאכול פחות בארוחה הבאה שלכם ולהוריד במשקל, כך לפי מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד. הטענה הזו מאוששת בממצאי מחקר אחר שפורסם בשנת 2005, שבמסגרתו נתבקשו שתי קבוצות של נבדקים לצרוך 2 ארוחות בוקר עם מספר זהה של קלוריות – האחת עם ביצים והשנייה עם כעכים. אלו שצרכו את ארוחת הבוקר שכללה את חלבוני הביצה הורידו 65% יותר ממשקלם ו-15% יותר משומן גופם מאשר חברי הקבוצה השנייה, במהלך 8 שבועות. לכן, הקדישו לחלבונים כ-20-30% מהקלוריות שאתם צורכים ביום, או 1-1.2 גרם ממשקל גופכם.

10. לכו לישון

מתברר שגם שינה טובה עשויה לעזור לכם להימנע מעלייה במשקל, ולא רק כי אתם לא אוכלים במהלכה, אלא כי היא מורידה את תחושת הרעב אפילו בזמן ערות. לפי מחקרים שונים, מעט שעות שינה עלולות להעלות תיאבון ותחושת רעב בכ-24%, ולפי מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו, שינה של פחות מ-7 שעות יכולה להוריד את רמות הורמוני השובע בכ-26%. חשוב לציין כי לפי מחקרים אחרים, שינה שנמשכת פחות מ-6 שעות בלילה עלולה להעלות את הסיכון להשמנה בכ-55%. מה שאתם אמורים להבין מכל הנתונים והאחוזים הללו הוא שכדי לשלוט בכמויות האוכל שאתם אוכלים ולא להתנפל על מנות ביום המחרת, עליכם להקדיש לפחות 7 שעות ביממה לשינה עמוקה ואיכותית.

 

מקור התמונות: brightside

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.