1. שעועית יבשה או בפחית
את הרשימה הזו נתחיל עם השעועית, שהיא אחד המזונות הבריאים ביותר שיש עם חיי מדף ארוכים. שעועית בפחית יכולה להישמר בטמפרטורת החדר למשך 2-5 שנים, ואילו שעועית יבשה תחזיק מעמד היטב אפילו ל-10 שנים ויותר, בהתאם לאיכות האריזה. למעשה, במחקר שנערך באוניברסיטת יוטה נמצא כי שעועית מנומרת יכולה להישאר טרייה למשך 30 שנה, כך לפי דיווחם של 80% מהאנשים שהשתתפו בו, ושצרכו אותה לאחר תקופה זו.
שעועית היא מקור מצוין לסיבים, חלבון צמחי, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B, מנגן, ברזל, זרחן, אבץ ונחושת. יתרה מכך, קל מאוד לשלב אותה עם מזונות אחרים להכנת מרקים, תבשילים, סלטים ואפילו עוגות.
2. חמאות אגוזים
מהממרחים האלה אתם יכולים ליהנות עם כל המשפחה לאורך זמן, שכן הם עשויים להישאר במצב מצוין עד 9 חודשים בממוצע, כל עוד מאחסנים אותם בטמפרטורת החדר. משך הזמן המדויק משתנה בין סוגי החמאות, כשחמאת שקדים למשל נשארת טרייה למשך שנה בטמפרטורת החדר, בעוד שחמאת קשיו מחזיקה רק ל-3 חודשים. אם אתם מכינים אותן בביתכם, ברוב המקרים הן יוכלו להישאר טריות למשך עד 3 חודשים במקרר ולמשך חודש אחד בטמפרטורת החדר.
אם התוקף הוא שנה לכל היותר, למה כל כך כדאי לאגור אותן? ובכן, מכיוון שהן קלות מאוד לאחסנה במזווה, וכן עשירות בשומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מזינות, הכוללות נוגדי חמצון שנקראים פנולים ושמגנים על הגוף מפני סרטן.
3. פירות וירקות מיובשים
אף על פי שלפירות וירקות יש חיי מדף קצרים מאוד, כשמייבשים אותם הם לא נרקבים כל כך מהר. אם מאחסנים אותם כמו שצריך ובטמפרטורת החדר, פירות יבשים יכולים להישאר טריים למשך שנה ואף יותר, ואילו ירקות מיובשים למשך מחצית מהזמן הזה.
האפשרויות הן רבות מספור, וכוללות פירות יער, תפוחים, בננות, משמשים, צימוקים ואפילו עגבניות וגזרים. ניתן לייבש אותם גם באופן עצמאי, ואם יש תאטמו אותם בשקיות עם ואקום, הם יחזיקו למשך זמן רב אף יותר. זהו חטיף מושלם שגם נחשב לבריא, וחשוב לציין שניתן להוסיף ירקות מיובשים למרקים ולהשתמש בהם בדיוק כמו בירקות טריים.
4. שימורי דגים
שימורי דגים, כשטונה היא העיקרית שביניהם, יכולים להישמר למשך 5 שנים בטמפרטורת החדר. כדאי לכם לאגור אותם, זאת מכיוון שמשקלם הנמוך מאפשר לאחסן אותם בכמויות, ובנוסף לכך הם מכילים הרבה מאוד חלבון שחשוב לגוף. אם יש לכם בחירה, העדיפו לצרוך טונה במים ולא בשמן, וכמובן שניתן להוסיף את הדג הזה לסלטים או לפיצה ביתית.
אף על פי שכיום כולנו התוודענו לכך שטונה מכילה כספית שעלולה להזיק לגוף, עדיין מדובר במוצר צריכה חיוני שכדאי שלא להתעלם ממנו מתוך חשש לבריאות. לילדים מומלץ לצרוך לכל היותר 2 פחיות טונה בחודש, אולם מבוגרים יכולים ליהנות מ-2 פחיות בשבוע ללא כל חשש, זאת מכיוון שהטונה הנצרכת בשימורים בישראל היא בהירה, בה ערך הכספית הוא נמוך מאוד.
5. פיצוחים
אגוזים וגרעינים הם חטיפים בריאים מאוד בעלי חיי מדף ארוכים, כשבממוצע הם שומרים על מרקם נפלא עד 4 חודשים בטמפרטורת החדר, אולם ניתן לאחסן אותם למשך זמן רב יותר. בניגוד לחטיפים אחרים, פיצוחים עוזרים לשמור על תחושת שובע, מכילים חומרי הזנה בריאים כמו חלבונים וסיבים תזונתיים, וחלקם אף מכילים ויטמינים חשובים כמו E וכמה מקבוצת B, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
מנהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ שלא לצרוך יותר מ-50 גרם פיצוחים ביום, שבפועל מתרגמים לחופן גרעינים, או לחלופין 20 אגוזי פקאן / קשיו, או כ-40 בוטנים / שקדים / פיסטוקים. שימו לב שמומלץ לצרוך פיצוחים טבעיים ככל הניתן וללא תוספות של מלח או ממתיקים.
6. דגנים
אנחנו לא מדברים פה על דגני בוקר, על אף שגם להם יש חיי מדף ארוכים, אלא עם דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז ושעורה, שלכולם יש תאריך תפוגה רחוק יותר משל לחם. אורז חום למשל כדאי לאחסן למשך 3 חודשים בטמפרטורה של 10-21 מעלות, זאת בניגוד ללחם שיחזיק מעמד ללא עובש למשך מספר ימים בודדים.
היתרון המשמעותי של הדגנים זה שניתן להוסיף אותם לכל מנה שמכינים – מרקים, סלטים או תבשילים – וצריכתם אף מסייעת להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב וסוגים שונים של סרטן.
7. גרנולה וחטיפי חלבון
למאכלים האלה יש חיי מדף ארוכים מאוד, כביכולתם להישמר במצב מצוין למשך שנה שלמה בטמפרטורת החדר. עם זאת, במקרה הזה חשוב מאוד לוודא איזה סוג של מוצר אתם רוכשים, ולהעדיף את החטיפים והגרנולה שכוללים כמה שפחות תוספי סוכר. ניתן לנשנש מהם בכל פעם שאתם מרגישים שהרעב תוקף, ומהגרנולה אפשר להכין גם חטיפי אנרגיה ביתיים נהדרים.
8. פירות וירקות משומרים או קפואים
זה לא משנה במה תבחרו – בשימורים או בהקפאה – פירות וירקות שכאלה הם בריאים מאוד, זאת בניגוד למה שאתם אולי חושבים. אופן השימור שלהם בפחיות מחסל מיקרואורגניזמים מזיקים וחיידקים שעלולים להימצא בהם לאורך הזמן, ואילו ההקפאה אינה גורעת מהערכים התזונתיים שלהם.
לפירות בשימורים יש אורך חיים שמשתנה על פי סוגם, למשל פירות וירקות חמוצים, כמו עגבניות, כרוב, מלפפונים, אפרסקים ואננס, נשארים טריים למשך 12-18 חודשים, ואילו אחרים יכולים להישאר טריים למשך 2-5 שנים. בהקפאה, ירקות ופירות יכולים להישמר גם עד 30 שנה ועם טעם מצוין. אם אתם קונים שימורים, העדיפו כאלה עם מים ולא סירופ, וכן עם כמה שפחות נתרן.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: