השוואת יתרונותיהם הבריאותיים וערכם התזונתי של 6 סוגי פירות הדר

• התפוז הקלאסי נחשב לאחד מפירות ההדר הנפוצים ביותר, כמו גם הבריאים ביותר. סגולותיו הבריאותיות של התפוז לא מוטלות בספק כלל – בעיקר לאור העובדה שהוא מכיל כמות מכובדת מאוד של ויטמין C, כ-53.2 מיליגרם ל-100 גרם, שני רק לפומלה מבין משפחת הפירות הזו.
• התפוז מוביל באופן בולט על שאר פירות ההדר בכמות הסידן שהוא מכיל – לא פחות מ-40 מיליגרם ל-100 גרם. הסידן כידוע הוא חומר הכרחי לבנייתן ותחזוקן התקין של עצמות גוף, כמו גם לפעולת כיווץ השרירים, להפעלת אנזימים ולמעבר אותות חיוניים בגוף.
• מבחינה דיאטטית מכיל התפוז 47 קלוריות ו-12 גרם פחמימות בכל 100 גרם, מה שהופך אותו לבעל ערך קלורי מעט גבוה יותר מפירות כמו לימון או פומלה, אך בכל מקרה סך כל השומנים בו לא עולה על 0.1 גרם כך שאין ממה לחשוש לגביו אם אתם בדיאטה.
• בתפוז ישנם יותר מ-60 סוגי פלבנואידים ומעל ל-170 פיטוכימיקלים – אלו הן תרכובות חיוניות ביותר לפעילות הגוף, הנלחמות בנזקי החמצון, בולמות את פעילות הרדיקלים החופשיים ומונעות את התפתחותם של גידולים סרטניים.

2. פומלה

• הפומלה הירקרקה-צהבהבה הובאה לישראל מסינגפור בשנת 1907, והיא ללא ספק מהבריאות שבפירות ההדר. היא רוויה בוויטמין C – ליתר דיוק 53 מיליגרם לכל 100 גרם, מה שהופך אותה לשיאנית הוויטמין המשמעותי והחשוב הזה מבין פירות ההדר הנפוצים. למעשה, אכילת פומלה אחת תספק לכם לא פחות מ-193% מצריכת ויטמין ה-C המומלצת ליום (90 מיליגרם לגברים בוגרים, ו-75 מיליגרם לנשים בוגרות).
• גם בכל מה שקשור למדדי האשלגן בה, מובילה הפומלה על פירות ההדר האחרים, כשבאמתחתה מינון של 138 מיליגרם אשלגן לכל 100 גרם. האשלגן חשוב לגוף עבור הורדת לחץ ומתח מכלי הדם והפחתת המאמץ המופעל על הלב, ואם תאכלו פומלה אחת ביום – תקבלו כ-37% מן הצריכה היומית המומלצת של אשלגן (3,400 מיליגרם לגברים בוגרים, ו-2,600 מיליגרם לנשים בוגרות).
• מבחינה קלורית מכילה הפומלה 38 קלוריות ו-10 גרם פחמימות בכל 100 גרם, אך אין בה ולו מיליגרם אחד של שומן או כולסטרול. 
• מחקרים שנעשו על עכברים הראו כי קליפת הפומלה עשויה לסייע במניעת הפרעות שונות בקצב חילוף החומרים. קליפת הפרי מכילה בתוכה פלבנואידים, לימונואידים וקומרנים – תרכובות אורגניות המעניקות לפומלה סגולות נוגדות דלקות.

3. לימון

• לימון מוסיף המון, את זה כבר כולנו יודעים, וגם בכל מה שקשור לבריאות ותזונה לא חסר לפרי ההדר הצהוב, החמצמץ והאהוב הזה מה לתרום. ב-100 גרם לימון ישנם 53 מיליגרם של ויטמין C ובכך הוא כמעט ומשתווה לחלוטין לתפוז, ושני רק לפומלה בתכולה של ויטמין זה.
• מבין כל פירות ההדר, הלימון הוא העשיר ביותר בחומצה ציטרית – תרכובת אורגנית שביכולתה למנוע התפתחות של אבנים בכליות ולפרק כאלו הקיימות כבר וגודלן קטן. בנוסף, מבין שאר פירות ההדר השונים, הלימון הוא השופע ביותר בסיבים תזונתיים – 2.8 גרם לכל 100 גרם.  
• הלימון הוא הדל ביותר בקלוריות מבין כל פירות ההדר – כ-28 קלוריות ו-9 גרם פחמימות בלבד ל-100 גרם, וכרובם המכריע של פירות ההדר לא מכיל כמעט כלל אחוזי שומן וכולסטרול. בנוסף שתיית מי לימון מוקדם בבוקר מסייעת לתהליכי הרזיה, מכיוון שהיא עוזרת בהרגעת תחושת הרעב ובקידום הבריאות הכללית של הגוף, כפי שתוכלו להיווכח מן הכתבה הבאה.
• בנוסף לכל אלו, תרכובות הלימונן המצויות בלימון הוכחו במחקרים שונים כנוגדות חמצון העשויות לסייע בהורדת הסיכון לסרטן, וכן צריכתן משפרת את יעילות טיפולי הכימותרפיה אצל נשים הסובלות מסרטן השד.

4. מנדרינה

• המנדרינה המתקתקה היא מעין "אחות קטנה" של התפוז והקלמנטינה המוכרת לכולנו היא למעשה זן של מנדרינה. יחד עם זאת, כמות ויטמין ה-C הנמצאת ב-100 גרם מנדרינה פחותה בכמעט חצי מזו שיש בתפוז – רק 26.7 מיליגרם, מה ששם אותה במיקום נמוך יותר משאר פירות ההדר בקטגוריה זו.
• על אף המינון הנמוך יחסית של ויטמין C, מומלץ לצרוך את המנדרינה עבור תכולת ויטמין ה-A שבה – כ-681 יחידות בינלאומיות בכל 100 גרם, פי כמה וכמה מתפוז או מכל פרי הדר אחר. ויטמין A חיוני עבור גופנו ומשפיע על איכות מערכת הראייה שלנו ועל תפקודם של מערכות משמעותיות בגופנו כגון מערכת העיכול, מערכת הרבייה ומערכת השתן.
• יש לקחת בחשבון כי הערך הקלורי של המנדרינה גבוה משאר פירות ההדר, ועומד על 53 קלוריות ו-13 גרם פחמימות לכל 100 גרם. גם רמת הסוכרים בפרי זה גבוהה מזו הקיימת בשאר ההדרים, ומסתכמת ב-11 גרם לכל 100 גרם.
• מחקרים שונים הראו כי תרכובות הקרוטנואידים במנדרינות עשויות לסייע במניעת סרטן הכבד. מדענים ביפן שביצעו ניסוי בקרב אנשים הסובלים ממחלות כבד מצא  שכאשר הם צרכו מיץ מנדרינות, מינוני הבטא קריפטוקסנטין (סוג של קרטונואיד) במשקה הובילו, על פי החוקרים, לירידה בסיכון להתפתחות הסרטן הקשה הזה.

5. אשכולית

• האשכולית העגלגלה, הדומה מבחוץ לתפוז כתמתם אך מבפנים ניחנה בגוון אדמדם יותר, זוכה לפופלריות בארצנו כבר מתחילת המאה ה-20, אז גודלה לראשונה בפרדסי העיר פתח תקווה. תכולת ויטמין ה-C של האשכולית היא 31.2 מיליגרם ל-100 גרם, אמנם גבוה במעט יותר מן המנדרינה, אך עדיין נמוך בהשוואה לפירות הדר אחרים כגון תפוז ופומלה.
• מלבד ויטמין C, גם מינוני החומרים המזינים האחרים באשכולית ממוצעים למדי ושמים אותה במקום טוב באמצע ברשימת הסגולות הבריאותיות של פירות ההדר. בין מרכיביה הבריאותיים ניתו למצוא מגנזיום בכמות של 9 מיליגרם ל-100 גרם, ויטמין A במינון של 50 יחידות בינלאומיות ל-100 גרם, ו-22 מיליגרם סידן באותה הכמות.
• גם מבחינה דיאטטית האשכולית נמצאת במקום טוב באמצע: היא מכילה 42 קלוריות, 11 גרם פחמימות ו-7 גרם סוכרים לכל 100 גרם. זה נמוך מעט ממנדרינה, אך עדיין גבוה יותר מתפוז או לימון.
• אם אתם סובלים ממחלות ובעיות חניכיים שונות – אולי כדאי לכם להתחיל לצרוך אשכוליות. במחקרים שונים נמצא כי אכילת שתי אשכוליות ביום עשויה להפחית את הנזק שנגרם בעקבות מחלות חניכיים, ואף מסייעת בריפויים.

6. תפוז סיני