כמה עובדות מעניינות על עדשים
עדשים הם קטנית או זרעים אכילים השייכים למשפחת הקטניות, ושניהם מגיעים בצורת עדשה ומכוסים בקליפה. ניתן לצרוך עדשים עם או בלי הקליפה, רק חשוב לדעת כי בקליפה מצויים רוב כמות הסיבים התזונתיים שבקטנית. הסוגים הנפוצים ביותר של עדשים כוללים עדשים שחורות, אדומות, חומות, שעועית מש, אפונה חצויה, פולי סויה ועוד סוגים רבים. לכל מדינה יכולה להיות קבוצת עדשים משלה, אך הן מספקות פחות או יותר את אותם היתרונות הבריאותיים עליהם תוכלו לקרוא בהמשך. העדשים מכילות כמות גבוהה של חלבון ופחמימות, הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים ובעלי ערך קלורי נמוך. רכיבים מצוינים אחרים שנמצאו בהן כוללים מוליבדן, חומצה פולית, טריפטופן, מנגן, ברזל, זרחן, נחושת, ויטמין B1 ואשלגן.
יתרונות בריאותיים של עדשים
1. בריאות ללב ומונעות כולסטרול
כפי הידוע, כולסטרול הוא רכיב חשוב הנמצא בגופנו ובעל תפקידים חיוניים כמו ייצור של ויטמינים, סטרואידים הורמונים ועוד. כל זאת נכון כאשר הרמה של הכולסטרול תקינה, אך רמות גבוהות ממנו עלולות להיות מסוכנות ומצריכות שינויים באורח החיים ובתזונה. כדי להוריד את רמות הכולסטרול "הרע", ה-LDL, מומלץ לצרוך עדשים על בסיס יומי, שכן כמות הסיבים הגבוהה שיש בהן ורמת השומן המזערית הן שהופכות אותן למזון בריא ביותר. מעבר לכך, העדשים הן מקור אידיאלי לחלבונים ועשירים במגנזיום שאחראי על ויסות לחץ הדם ולהסדרת קצב פעימות הלב, ובנוסף הוא אף מסייע בהורדת לחץ הדם, מה שיוצר פחות סיכויים למחלות לב כגון שבץ, התקפי לב וכדומה.
2. בריאות למערכת העיכול
עדשים על סוגיהן השונים עשירות בסיבים תזונתיים, הן מסיסים והן לא מסיסים, כלומר הם לא מעוכלים ברובם ורק יעברו בקיבה. אותם סיבים מסייעים להקלה על מערכת העיכול, גורמים לתחושת שובע ומזרזים תהליכים בקיבה, מה שמסתבר כגורם חשוב ביותר במניעת עצירות ומחלות מעיים שונות, ביניהן סרטן המעי הגס. כמות צריכת הסיבים המומלצת עבור גברים נעה בין 30-38 גרם ליום, בעוד שנשים זקוקות רק ל-20-25 גרם בכל יום. בכוס אחת של עדשים מבושלות יש מעט יותר מ-15 גרם של סיבים תזונתיים, ולכן כדאי מאוד לשלבן בתפריט היומי שלכם.
3. מייצבות את רמת הסוכרים בדם
עדשים יכולות להיות בחירה מושלמת עבור אנשים החולים במחלת הסוכרת או כאלה הנמצאים ברמת סיכון גבוהה לחלות בה, זאת מכיוון שכמות המגנזיום והסיבים התזונתיים המצויים בהן מסייעים בוויסות ייצור האינסולין ביחס לרמות הסוכר בדם. במחקר שנערך על ידי חוקרים בשם אנדרסון וברידג', נראה כי בקטניות, בהן עדשים, אפונה ושעועית, יש כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים אשר מסייעים בשליטה על רמות הסוכר, מאטים את קצב ספיגת המזון ובכך שומרים על רמת סוכר תקינה בדם. בנוסף, עדשים מלאות בפחמימות מורכבות אשר גורמות לתחושת שובע למשך זמן רב יותר, כך נמנעת אכילת יתר של מאכלים בעלי פחמימות פשוטות שנשרפות מהר יותר ומעלות את רמת הסוכרים בדם.
4. מעוררות ומגבירות את רמת האנרגיה
אחד הגורמים לרמות אנרגיה ירודות באופן כרוני זה רמת ברזל נמוכה בדם, שכן הברזל מהווה חלק חיוני בהמוגלובין. ההמוגלובין מסייע לתאי הדם האדומים לחמצן כראוי את החלקים בגוף הזקוקים לו, ולאזן את רמת העייפות הנגרמת כתוצאה מחמצון לקוי הנובע מרדיקלים חופשיים החודרים אל גופנו על ידי מזון שאנו אוכלים או האוויר שאנו נושמים. בשל סיבות ביולוגיות כאלה ואחרות, לנשים יש צורך ברמות גבוהות יותר של ברזל מאשר גברים, מה שהופך את העדשים למקור מעולה לברזל ומספק יותר מ-30% מכמות הצריכה היומית הנדרשת. על מנת לשמור על רמות ברזל תקינות, טבעוניים ואנשים שאינם צורכים מזון מן החי מסיבות שונות מכניסים את העדשים לתפריט היומי שלהם על בסיס קבוע.
5. מונעות חוסרים בהריון
העדשים הן מקור טוב למכלול שלם של ויטמין B ובעיקר חומצה פולית, כאשר כוס אחת של עדשים מבושלות מספקת כמעט 90% מהצריכה היומית. במהלך כל יום מתקופת ההיריון נשים צריכות לצרוך כ-400 מ"ג חומצה פולית, שתפקידה לסייע במניעת מומים מולדים, נכויות קשות ואפילו מוות. על פי מחקר של סוזן. ג'יי. דוטי מהמכון למחקר רוויט באברדין בריטניה, מחסור בחומצה פולית גורם לעיתים קרובות לליקויים בצינור העצבי כמו עיוותים בעמוד השדרה ועוד. בנוסף, חומצה פולית הנמצאת בעדשים מסייעת להיווצרות תאי דם אדומים וממלאת תפקיד מרכזי בשמירה על רמה תקינה של הומוציסטאין, חומצת אמינו אשר יעילה נגד יתר לחץ דם ונזק בדנ"א העלול לגרום לקרישות יתר של הדם ולסרטן.
6. מסייעות בירידה במשקל
אם תשאלו מומחי דיאטות למיניהם לגבי ירידה במשקל, תגלו שהמתכון אצל רובם כולל הגבלת כמות הקלוריות שמכניסים לגוף ואכילת מזון בריא ומזין. לפי הקריטריונים הללו, העדשים הן המזון האידיאלי עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל בשל הערך הקלורי הנמוך שבהן, רק 230 קלוריות לכוס של עדשים מבושלות. בנוסף, הודות לנוכחות הגבוהה של סיבים וחלבונים, מתגברת תחושת השובע ונמנעת אכילת יתר של מזונות משמינים ומלאי סוכר, זאת במקביל להגברת קצב חילוף החומרים בגוף.
7. מונעות סרטן
כפי שראינו עד כה, לעדשים יתרונות בריאותיים רבים בשל כמות המינרלים, הסיבים התזונתיים והוויטמינים הקיימים בהן, שמסוגלים לשמור עלינו ממחלות שונות. מסתבר שיחד עם זאת, יש ביכולת העדשים גם למנוע הצטברויות רעלים ממזון בקיבה ואפשרות להילחם ברדיקלים החופשיים שפוגעים בתהליכים שונים בגוף ועלולים לגרום למחלות סרטן שונות, ביניהן סרטן המעי הגס. בנוסף, הימצאותו של ויטמין E בקטנית הזו יכולה לדכא את תאי סרטן השד. מחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי התגלה כי לקטינים המצויים בצמחים רבים כמו עדשים, חיטה, בוטנים, אפונה וסויה אשר הופרדו מחלבון הצמח, יש השפעה רבה על תאים סרטניים עד כדי השמדתם, מה שאומר שיש להם פוטנציאל גדול לשלוט בגידול הסרטני.
8. יעילות למערכת העצבים
מערכת העצבים של האדם היא מבנה מורכב שבו ישנם אזורים שונים שמשתפים פעולה אלה עם אלה על מנת לבצע פעולות שונות. על כל המערכת הזו אחראי המוח, אשר אזורים שונים בו פוקדים על ביצוע המשימות. על פי מחקר שנערך בבית חולים וידאל בפריז, הוויטמינים והמינרלים הנמצאים בעדשים הם בעלי השפעה רבה על יעילות תפקוד פעולות המוח, והם אף מסייעים לשיפור התפתחות תאים ומונעים בכך בעיה תפקודית של מערכת העצבים.
9. בולמות את השפעת רדיקלים חופשיים
כמעט בכל מאכל שאנו מכניסים אל הפה או אפילו באוויר שאנו נושמים מצויים רדיקלים חופשיים העלולים להשפיע לרעה על גופנו ולגרום למחלות רבות וקשות כמו ניוון שרירים, סרטן, דלקות פרקים ועוד. כדי לנגוד מהשפעתם המזיקה עלינו להימנע ממתח חמצוני על ידי צריכת מאכלים נוגדי חמצון כמו אלה הקיימים בסוגי קטניות וירקות כגון: חיטה, ערמונים ועדשים על סוגיהם השונים. מתברר שהמנגן, מינרל הנדרש לגוף בכמות קטנה ומוכר כבעל תכונות נוגדות חמצון והמצוי בעדשים, משחק תפקיד חיוני ביותר להיווצרות נוגד חמצון רב עוצמה על ידי הגוף שנקרא "מנגן סופראוקסיד דיסמוטאז", אנזים אשר מונע מוטציות ברצף הדנ"א ונלחם ברדיקלים החופשיים בגוף.
10. בונות ושומרות על מסת שריר
כאמור, עדשים מכילות כמות משמעותית של חלבון המספק מזון לשם בניית השריר ושמירה על הנפח שלו. בנוסף, תכולת השומן הנמוכה המצויה בקטנית וחומצות האמינו שלה מספקות את הצרכים החיוניים לגוף ונמצאו כמצוינות לתפקוד ובניית השריר. למרות שהחלבון בעדשים נחשב "חלבון רזה", בכוס אחת של עדשים מבושלות יש קצת יותר משליש מהחלבון הדרוש לצריכה היומית, שעומדת אצל גברים על לא פחות מ-56 גרם ואצל נשים על כ-46 גרם ביום.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: