הגוף הנשי עובר הרבה מאוד שינויים לאורך השנים ועם רובם הגדול כל אישה יודעת להתמודד ואף עושה זאת בהצלחה, אבל יש כמה תחומים שמציבים אתגר גדול מאוד ומצריכים התמודדות מסוג שונה מהמקובל. נשים שהגיעו לגיל המעבר או עברו אותו כנראה כבר מכירות את אחת מהתופעות הלא נעימות האלו - בריחת שתן שנובעת מהיחלשות שרירי רצפת האגן. בגלל הבעיה הזאת נשים רבות נמנעות מפעולות פשוטות כמו צחוק מתגלגל מכל הלב, מסלול נסיעה שכולל פסי האטה מרובים או אפילו התעטשות חזקה בפומבי. התיאור הזה אולי נשמע קיצוני, אבל הוא מתאר מצב יומי עבור כשליש מהנשים שעברו את גיל 50, ולכן חשוב מאוד להכיר את התופעה הזאת לעומק וללמוד על דרכי הטיפול בה.
מהם שרירי רצפת האגן ומה מוביל להיחלשותם?
כפי שניתן לראות בתמונה, שרירי רצפת האגן עוטפים את כל האיברים שנמצאים בתחתית האגן וסובבים את פי הטבעת, השופכה ופתח הנרתיק. בדיוק כפי שכל השרירים שבגוף שלנו נחלשים לאורך זמן ללא גירוי ואימון, גם השרירים האלו הופכים לרפויים אחרי גיל מסוים וגם בעקבות לידות. כדי שתוכלו להרגיש את פעולת השרירים האלו ולהבין את מיקומם בגוף שלכן, עליכן לעצור את מתן השתן בזמן שאתן בשירותים. כשתעשו זאת תרגישו את פעולת שרירי רצפת האגן כשלאחר מכן יש לשחרר אותם ולסיים את פעולת מתן השתן. חשוב להגיד שהפעולה הזאת נועדה לצורך זיהוי השרירים והיא אינה מומלצת כתרגיל לחיזוקם, אך בהחלט יש שיטות אחרות לעשות זאת. לפני שנכיר כמה מהן, ראוי להתעכב רגע על היתרונות הנוספים של חיזוק שרירי רצפת האגן.
היתרונות של חיזוק שרירי האגן
כפי שכבר נאמר, הבעיה העיקרית שמובילה נשים לחיזוק שרירי רצפת האגן היא בריחת שתן, אך היא רחוקה מלהיות הסיבה היחידה לכך. גם נשים שלא חוות את התופעה הזאת יכולות ליהנות מההשפעות של חיזוק השרירים האלו:
-
שיפור חיי המין: רקמות שרירי רצפת האגן צריכות להיות חזקות מספיק כדי לתמוך באיברים שמעליהן אך גם להיות "גמישות" מספיק כדי לאפשר חדירה של איבר המין הגברי. כאשר השרירים האלו חלשים, הפעולה הזאת עלולה לגרום לכאבים משמעותיים. בנוסף, השרירים האלו מדכאים את התכווצותם של השלפוחית והרקטום (החלחולת) כדי למנוע מצב של מבריחת שתן או תופעות דומות בזמן קיום יחסים. נשים עם בעיות ברצפת האגן הכוללות גם בריחת שתן חוות את יחסי המין כחוויה מלחיצה במקום כהנאה.
-
מניעת בריחת שתן: כפי שכבר צויין, הסיבה המרכזית לחיזוק שרירי רצפת האגן היא כדי למנוע או לטפל במצבים של בריחת שתן. הבעיה הזאת נוצרת בגלל שהשרירים האלו הם למעשה הסוגר של פתח השופכה וכאשר שלפוחית השתן מלאה, אפילו באופן חלקי, יש לחץ על הסוגר הזה. רצפת אגן חזקה מסוגלת להתמודד עם הלחץ הזה ללא בעיה, אך כאשר היא חלשה פעילויות שמעלות את הלחץ התוך בטני, כמו צחוק או מאמץ גופני, גורמות לסוגר להיפתח, ובעצם לבריחת שתן. שרירי רצפת אגן חזקים מסוגלים להתמודד עם לחצים כאלה ואחרים, ואף להקטין את הסיכויים לסיבוכים כמו צניחת רחם וכדומה.
-
טיפול בכאבי גב: שרירי רצפת אגן חלשים עלולים להוביל לכאבי גב תחתון משום שהם מסייעים לשרירי הבטן לייצב ולהפעיל את האזור. כאשר הם לא עושים את עבודתם, יש סיכוי יותר גבוה שהגב לא מיושר כראוי וכתוצאה מכך אנו סובלים מיציבה לקויה שמובילה לכאבים. שרירי רצפת האגן ממלאים תפקיד חשוב נוסף בכל מה שקשור ליצירת הלחץ התוך בטני, שגם הוא עוזר לייצב את עמוד השדרה. כאשר השרירים האלו חזקים, הם יכולים לבצע את תפקידם ולהגן על הגב שלנו.
-
מסייע לנשים לפני לידה: כדי לאפשר את יציאת התינוק מגופן, על נשים הריוניות להרפות את שרירי גופן בכלל ואת שרירי רצפת האגן בפרט. אימון שרירי רצפת האגן מאפשר לנשים לשפר את השליטה על פעילותם, מה שמאפשר להן להרפות אותם באופן רצוני ביעילות רבה יותר.
אלו היו רק חלק מהיתרונות של חיזוק שרירי רצפת האגן וכעת הגיע הזמן ללמוד כיצד ניתן לעשות זאת.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן וחסרונותיהם
התרגילים המוכרים ביותר עבור חיזוק שרירי רצפת האגן הם תרגילי קיגל, שקיבלו את שמם מהגניקולוג האמריקאי ד"ר ארנולד קיגל שתכנן אותם עבור המטופלות שלו שסבלו מבריחת שתן. בנוסף אליהם, גם חלק מתרגילי הפילאטיס שמתמקדים באזור האגן נחשבים ליעילים, שחייה תורמת רבות לחיזוק השרירים האלו וכך גם חלק מהגרסאות שונות של תרגיל הגשר הנודע. תרגילי הקיגל הם ככל הנראה הקלים ביותר לביצוע מבין האפשרויות שברשימה הזאת, וכדאי שתכירו לפחות את הגרסה הבסיסית שלהם.
ביצוע תרגילי קיגל:
שכבו על הרצפה, על מזרן אימון או על כל משטח נוח דומה כשהידיים צמודות לצידי הגוף והברכיים מכופפות ומופנות כלפי מעלה כפי שמתואר בתמונה. לאחר ההתמקמות הראשונית הזו, החלו לכווץ את השרירים שלמדתן לזהות לפי השיטה שהוצגה בתחילת הכתבה הזו. אם זו הפעם הראשונה שאתן מבצעות תרגול שכזה, מומלץ לבצע את הכיווץ במשך 2-3 שניות בלבד כדי להימנע מהפעלת לחץ מיותר על השרירים. לפי התגובה של הגוף ובהתאם למשך הזמן שבו תקפידו על ביצוע התרגיל ניתן להעלות את משך הזמן שבו אתן מכווצות את השריר. לאחר כיווץ השריר יש להמתין כ-10 שניות כדי לתת לגוף להתאושש ואז לכווץ את השרירים פעם נוספות. 10 חזרות, עם הפסקות של 10 שניות בין כל כיווץ, יכולות להיחשב לסט של תרגילי קיגל, ומומלץ שלא לבצע יותר מ-3 שכאלה בכל יום.
חסרונות תרגילי הקיגל:
הסיבה לכך שמומלץ לבצע מספר מוגבל של תרגילי קיגל קשורה לחלק מהחסרונות של אימון מסוג זה ותרגילים דומים, אשר עלולים להפעיל לחץ גדול מדי על שרירי רצפת האגן. עומס שכזה ידוע כגורם שמוביל להחמרה המצב, שעלולה אף להוביל לצורך בניתוח פולשני. כדי לבצע את התרגילים האלו בביטחון הגבוה ביותר, ניתן להיעזר במאמני כושר או במומחי פיזיותרפיה, אך נשים רבות לא עושות זאת בשל העלות הכספית של טיפולים כאלו, או מגבלות זמן שנובעות מאורח חיים עמוס שבו קשה למצוא זמן לבצע את האימון מבלי להזניח את חיי המשפחה, פעילות הפנאי או העבודה. כשכל טיפול שכזה דורש בייביסיטר, נסיעות ממושכות, התחייבות לשעת תור וכדומה, זה ברור שיש צורך פתרון נוח וזמין יותר שלא יוביל מצב של הזנחה או משטר אימונים קטוע ולא יעיל.
הדרך הקלה והיעילה לחיזוק שרירי רצפת האגן
חלק מהקשיים שציינו בקשר לתרגילי הקיגל תקפים גם עבור שורה ארוכה מאוד של פעילויות גופניות שונות, והמצב הזה הוליד פתרון בדמות טכנולוגיית ה-EMS. שמה של השיטה באנגלית הוא ראשי תיבות של "גירוי שרירים חשמלי" (Electrical Muscle Stimulation) וכפי שניתן להבין משמה, היא מתבססת על אותות חשמליים בעוצמה נמוכה מאוד שמגרים את שרירי הגוף וגורמים לכיווצם. הטכנולוגיה הזו הוכחה כיעילה במספר רב של מחקרים ונעשה בה שימוש בעולם הספורט המקצועי, ככלי עזר בטיפולים שיקומיים שונים וגם ככלי לאבחון בעיות תפקוד בשרירים או בעצבים שונים. טיפולים שכאלה לא דורשים מאמץ כלל ולא גורמים לכאב, כך שגם אנשים שלא מסוגלים לעשות תרגילים, כמו למשל תרגילי קיגל, יכולים לחזק את שרירי רצפת האגן.
טכנולוגיית ה-EMS היא אמנם שיטה מוכחת ונפוצה מאוד, אבל לא כזאת שניתן לעשות בה שימוש באופן עצמאי לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן או בכלל. לצורך כך פותח על ידי צוות מדענים בינלאומי מכשיר ה-iTouch Sure, שבזכותו נשים שלא מצליחות לתרגל את שרירי האגן או לשמור על שגרת אימונים קבועה מצליחות לשמור על איכות החיים שלהן, ואף משפרות אותה. מדובר במכשיר קטן ונוח לשימוש שמחזק את השרירים אשר אחראים לתופעת בריחת השתן, כאבי הגב והכאבים בשעת קיום יחסים. בחלק ממדינות אירופה המכשיר מסובסד על ידי המדינה ולנשים אחרי לידה או נשים שסובלות מבריחת שתן מומלץ להשתמש בו. בעזרת טיפול של 20 דקות ביום עם המכשיר הזה נשים בכל רחבי העולם מחזירות לעצמן את השליטה על גופן ונהנות מהחופש לעשות מה שהן רוצות בלי לפחד ובלי לחשוש.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: