maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

טעויות התזונה הגדולות שאנו עושים בגילאי ה-20, ה-30 וה-40 שלנו וכיצד לפתור אותן

  לכל אורך חיינו, ובייחוד לאורך שנותינו הצעירות, כשאנחנו בגילאי ה-20 עד ה-40, אנו שואפים להראות טוב, לאכול בריא ולהרגיש טוב עם עצמנו. אך בהרבה מאד מקרים, ישנם גורמים שונים המסיחים את דעתנו מהרצון הזה ואנחנו עושים טעויות שגורמות לדיאטה שלנו להיכשל והופכים את אורח החיים הבריא שאנו מנסים לסגל לעצמנו לבלתי ישים. כל עשור בין הגילאים המדוברים נבדל במאפייניו ובגורמים המסכלים את ניסיונות הדיאטה שלנו, ושונה באופן בו אנחנו צריכים להתייחס אל התזונה שלנו. כדי לעזור לכם, אספנו עבור כל עשור 3 טעויות נפוצות שאנו עושים במהלכו עם המלצות מעשיות כיצד ניתן לפתור אותן.

אשה מודדת את היקף בטנה עם מטר
 

בשנות ה-20 לחיינו

1. אנחנו נשאבים אל תוך דיאטות קיצוניות

לעיתים במהלך שנות ה-20 שלנו כשאנו עדיין מבוגרים צעירים בתחילת דרכנו ולא לחלוטין מיושבים בדעתנו, אנחנו נוהגים לנוע מקיצוניות אחת לשנייה, וכך קורה גם בדיאטה שלנו. אנו מאמצים לעצמנו כל מיני טרנדים בריאותיים ודיאטות קיצוניות כאלו ואחרות, שגורמות לנו להוריד את צריכת הקלוריות שלנו משמעותית ולהימנע מסוגים רבים וחשובים של מאכלים, מה שמוביל לאיבוד משקל, יחד עם מסת שריר והרבה אנרגיית גוף חיונית. מה שקורה הוא שבסופו של דבר, כאשר אנו מסיימים את הדיאטה, אנו חוזרים ואוכלים את כל מה שמנענו מעצמנו בבת אחת ומעלים את כל המשקל שניסינו להוריד.

הפתרון: כשפונים לתזונה בריאה ונכונה צריך לזכור את הכלל הבא: אם נאכל נכון, לא נהיה זקוקים לשום דיאטה קיצונית. וותרו על דיאטות המונעות מכם סוגים שונים של מזון, כגון פחמימות, ודבקו במקום זאת בתפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון, ובעיקר הקפידו על אכילת פירות וירקות. אכלו סלט גדול לארוחת הצהריים, בין הארוחות נשנשו פירות במקום חטיפים למיניהם, ובכל מקרה הקפידו על ארוחות בוקר וערב מלאות ומזינות.

2. אנחנו נמנעים מלבשל בעצמנו

רבים מאתנו עוברים להתגורר מחוץ לבית ההורים במהלך שנות ה-20 של חייהם. זהו מהלך שמעצב את חיינו מחדש, משנה את סדר יומנו וגם את הרגלינו התזונתיים. אם עד עתה היינו רגילים לאכול מהבישולים של אימא, כעת אנו צריכים להסתדר בעצמנו, לצאת לקנות אוכל ולבשל באופן עצמאי, דבר שגורם לרבים לוותר על הבישולים ולצאת לסעוד מדי יום ביומו במסעדות ובדוכני אוכל מחוץ לבית. במקומות האלו אנו לא יודעים בדיוק כיצד מכינים את האוכל, האם מקפידים על בישול בריא וכמה שמן, לדוגמא, מוסיפים לכל מנה שאנו מזמינים.

הפתרון: מובן שיש ללמוד לבשל ולהכין את האוכל לעצמנו, לבחור את המוצרים הבריאים והטובים ביותר עבורנו וכו', אך גם אם לא פנינו לכיוון הזה והחלטנו להמשיך ולאכול בחוץ, צריך פשוט להקפיד היכן אוכלים ובאיזו צורה. צריך לנסות ולהקפיד לאכול במקומות שאתם יודעים שמקפידים על רכיבים טריים ומזינים, ולהזמין מנות במחשבה תחילה. כך למשל, אם המנה שלקחתם לארוחת הערב כוללת רוטב מעליה, בקשו לקבל את הרוטב לצד המנה ולא על המנה עצמה, כך תוכלו לשלוט בכמות אותה אתם מזליפים על האוכל.   

שולחן עם מאכלים ושתייה

3. אנחנו נכנסים אל תוך דיאטות טבעוניות ללא הכנה מוקדמת

בגילאי ה-20 אנו עדיין מלאים ברעיונות גדולים כיצד לשנות את העולם בו אנו חיים וגם את תזונתו, ורבים מוצאים בטבעונות את הפתרון לתיקון העולם והגוף. אך אלו הנכנסים לדיאטות טבעוניות חריפות ופתאומיות, ללא תכנון וללא ידע מוקדם, עושים טעות גדולה שעלולה לעלות להם בבריאותם. אם אתם לא לגמרי בטוחים מה אומרת הדיאטה הטבעונית ולא מבצעים חקר, אתם לא רק מסכנים את עצמכם באיבוד רכיבי תזונה חיוניים בגוף, אלא עשויים למצוא את עצמכם אוכלים תחליפים טבעוניים שאינם בריאים בהרבה מהמאכלים המשמינים המקוריים, וכך תוסיפו אל משקלכם במקום להפחית ממנו.

הפתרון: אם החלטתם לעבור לתזונה טבעונית, לימדו קודם כל מה הדבר אומר, תכננו נכון את ארוחותיכם ואת התחליפים בהם אתם משתמשים ואל תחפשו קיצורי דרך. התייעצו אפילו עם רופא או דיאטנית כדי לקבל מידע נוסף וחיוני. שנית, זכרו שלא להחסיר בצריכת החלבון שלכם, דבר שקורה הרבה פעמים בדיאטות טבעוניות. תוכלו לקבל ערכי חלבון גבוהים על ידי הוספת שעועית, העשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים, אל תוך הארוחה הטבעונית שלכם, אם זה בסלט או בתוך טורטיה מקסיקנית.

 

בשנות ה-30 לחיינו

1. אנחנו עייפים ולא שמים לב למה שאנו אוכלים

לרוב בשנות ה-30 של חיינו אנחנו נכנסים אל תוך שגרת חיים מתמשכת של עבודה, משפחה וילדים, ומעט מדי זמן לישון בין לבין. העייפות המצטברת בגילאים האלו גורמת לנו לאבד עניין במה שנכנס לנו לפה, לא לשקול מה אנחנו אוכלים ומתי ולא, להיות מסודרים ומתואמים מספיק בכדי לאכול נכון ובריא.

הפתרון: השתדלו לדבוק בשגרת שינה של 7 שעות לפחות במהלך הלילה, כך שתהיו ערניים ומודעים לסביבתכם ככל הניתן במהלך היום. אם 7 שעות שינה נראה כמותרות בעיניכם (מה שקורה בייחוד אם ישנם ילדים קטנים בבית) סגלו לעצמכם טריקים קטנים שיעזרו לכם לאכול בריא במהלך ימי השבוע, לדוגמא הכינו ארוחות חמות במהלך סוף השבוע ואכסנו אותן במקרר כך שתוכלו לארוז אותם כארוחת צהריים מסודרת לאורך כל שבוע העבודה, או השאירו במכונית שקית אגוזים שיהוו לכם נשנוש בריא בבוקר בדרך לעבודה במקרה שפספסתם את ארוחת הבוקר.

אשה מכסה את עיניה בידיה

2.אנחנו מדלגים על ארוחות

אורח החיים האינטנסיבי בעשור הרביעי לחיינו גורם לנו לדלג על ארוחות במהלך היום, ולרבים זה פשוט נראה כמו דרך קלה להפחית במשקל ולחסוך בזמן. אבל בסופו של דבר, כדי לתפקד באופן תקין הגוף שלנו זקוק לכמות מסוימת של קלוריות, ואם הוא לא מקבל אותם מתפתחות אצלנו תחושות לא נעימות, השתוללות הורמונים ורעב בלתי רצוני, המתבטא אצל רבים בארוחות שחיתות אל תוך הערב והלילה כדי לפצות על הקלוריות שחסכנו מהגוף במהלך היום.

הפתרון: התכווננו לשלוש ארוחות ביום וחטיף קל ביניהן, כך שלא תצטרכו לזלול בלילות ולאחר שעות העבודה. הקפידו על כך שכל ארוחה תכלול רכיבים המכילים שומן בריא דוגמת אבוקדו, אגוזים וגבינה צהובה, כך שהיא תשאיר אתכם שבעים ומלאים. בנוסף לכך, חשוב מאוד שלא תדלגו על ארוחת הבוקר, אפילו אם היא קטנה וזריזה. כך למשל, גם גביע יוגורט עם מעט גרנולה יכול לעשות את העבודה ולהשאיר אתכם שבעים לשעות החשובות של היום.

3. אנחנו מפסיקים להתאמן

לא רק מצב הערנות וההקפדה על סדר הארוחות נפגעים בעקבות אורח החיים המהיר והדחוס במהלך גילאי ה-30 שלנו, אלא גם שגרת האימון והשמירה על כושר גופני עלולים לרדת בצורה דרמטית ואף להיפסק לחלוטין, פשוט כי אנו לא מוצאים זמן לזה. הדבר מוביל להידלדלות במסת השריר שלנו, פגיעה רצינית באורח החיים הנכון והבריא ובסופו של דבר לעלייה במשקל.

הפתרון: למרות הלחץ ושלל העיסוקים האחרים שיש מסביבנו, עלינו להקפיד להציב לעצמנו כמטרה לשמור על הכושר הגופני ולמצוא זמן להתאמן בצורה מסודרת, אך עלינו לעשות זאת באופן מציאותי ומפוכח, תוך מודעות למגבלות הזמן. אפשר למשל להחליט שאתם תקצו כ-30 דקות, פעמיים בשבוע, לאימון בעצימות גבוהה שיכלול לפחות שני תרגילי כוח, כדוגמת הרמה ודחיקת משקולות או עלייה על מתח, ובנוסף גם זמן מוקצב לפעילויות אירובי, דוגמת ריצות מהירות על הליכון או רכיבה על אופני כושר.      

בשנות ה-40 לחיינו

1. אנחנו מפתחים כרס

קשה להתחמק מהכרס המתפתחת לאיטה בגילאי ה-40, אפילו אם כל חייכם נהניתם מבטן שטוחה וחטובה. זה תהליך פיזיולוגי הקורה בגלל שגופכם חווה ירידה ברמות ההורמונים השונים שיודעים לנתב את השומן למקומות שונים בגוף, ובמקום זאת כעת מנתבים את השומן בעיקר לאיזור הבטן, מה שגורם להתפתחותה של הכרס הטורדנית.

פתרון: במחקר שנעשה לאחרונה בארה"ב נמצא כי אנשים שצרכו חלבון ביחס של בין 1 גרם ל-1.5 גרמים על כל קילו ממשקל גופם השמינו פחות והיו בעלי היקף צר יותר מאנשים שהמעיטו בצריכת חלבון. הדבר מעיד על חשיבות צריכת החלבון בתזונה היומיומית כדי לשמור על גזרה חטובה, אך יש לדעת לצרוך את החלבון הרזה והנכון, אותו תקבלו מאכילת בשר עוף והודו, דגים, מוצרי חלב מופחתי שומן וביצים וחלב.  
אדם עם כרס

2. אנחנו מאבדים ממסת השריר שלנו

קשה להימנע מכך שבשלב כזה או אחר בשנות ה-40 של חיינו, כולנו נתחיל לאבד ממסת השריר שלנו. מסת שריר תקינה מאפשרת לנו לשרוף יותר קלוריות בפעילות גופנית ושומרת על חילוף החומרים שלנו תקין, ולכן כאשר אנו מאבדים ממנה זה עלול לגרום לעלייה במשקל גם אם נמשיך ונצרוך ביום את אותה כמות הקלוריות שצרכנו קודם לכן.

הפתרון: איבוד מסת השריר מתרחשת בגלל תהליכים פיזיולוגיים וביולוגיים הקורים בשלב זה בגופינו, אך זה לא אומר שאין מה לעשות נגד זה. אחד הדברים החשובים ביותר לתזונת גופינו הנמצא בשרירים הוא החלבון. כאשר אנו מאבדים ממסת השריר אנו עשויים לאבד חלבון מהגוף, ולכן עלינו לפצות על כך בצריכה מוגברת של חלבונים באמצעות הוספה של מאכלים המכילים בין 15 ל-20 גרם לפחות של חלבון לכל ארוחה שלנו.   

3. אנחנו לא מתאמנים באותה עצימות כמו פעם

גם אם במהלך גילאי ה-30 וה-40 שלנו לא הפסקנו עם האימונים והקפדנו לשמור על הכושר הגופני שלנו, עדיין סביר כי במהלך העשור החמישי לחיינו תרד עצימות האימונים שלנו ונקפיד בהם מעט פחות, אם בגלל עייפות והיחלשות או אם בגלל סיבות אחרות. ירידה בעצימות האימונים משמעותה פחות בנייה של שרירים וחילוף חומרים פחות טוב.

הפתרון: האימון הטוב ביותר בגילאים האלו, אותו כדאי לבצע כ-45 דקות עד שעה בכל שבוע, הוא אימון הרמת משקולות. אם אתם מתחילים, הקפידו על 2-3 סבבים של 12 הרמות בכל אימון, ולאחר מכן כשאתם מוכנים עיברו לסבבים של 6 הרמות במשקלים כבדים יותר. כמו כן, במהלך האימון מומלץ גם להתמקד בתרגילים העובדים על מספר קבוצות שרירים בבת אחת כגון שכיבות שמיכה, מתח, כפיפות בטן וכפיפות ברך.

מקור התמונות: Petr KratochvilHaoJan Chang
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: