maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 תרגילים פשוטים שמרגיעים את הגוף ומספקים שנת ישרים

מתקשים להירדם בעקבות כאבי שרירים או מחשבות טורדניות שלא מניחות לשלוותכם? הכירו את תרגילי היוגה הפשוטים שיסייעו בהפגת הכאבים ובהעלמת הלחצים, אשר יקדמו שנת לילה נינוחה ונעימה. החדשות הטובות הן שלא תצטרכו לפנות זמן מיוחד במהלך היום לביצוע התרגילים השונים, וכל שעליכם לעשות הוא ללבוש פיג'מה, להיכנס למיטה ולבצע מספר תנוחות יעילות שירגיעו לכם את מערכת העצבים ויטיבו עם גופכם. נסו את 5 תנוחות היוגה הבאות בכל לילה כדי לזכות בשינה ערבה. 

תנוחות יוגה לשינה טובה
 
1. תנוחה סיבובית
תנוחה זו מציעה גם דרך מצוינת לשמור על גמישות הגוף, והינה אידאלית לתרגול לפני השינה. 
 
תנוחות יוגה לשינה טובה
 
תועלת: תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה ואת הכתפיים, תוך כדי שהיא מחזקת את הגב התחתון. תרגול של התנוחה ישפר את תפקוד מערכת העיכול שלכם ואת זרימת הדם, וביכולתה להקל על כאבי גב תחתון, כאבי צוואר וכאבי מחזור. 
 
שימו לב: אם הנכם סובלים מלחץ דם גבוה או נמוך, שלשול או כאב ראש יש לבצע את התרגיל בזהירות וללא תנועות חדות או מאמצות מדי. במידה ואתם חשים בכאב, הפסיקו לבצע את התרגיל.
 
מהלך התרגיל:
  • שכבו על הגב כשהרגליים מתוחות.
  • הניעו את ברך ימין לכיוון החזה, עטפו עם הזרועות את רגלכם וחבקו אותה בחוזקה למשך 5 שניות. בצעו פעולה זו גם ברגל שמאל. לאחר מכן הביאו את הברכיים לכיוון החזה ובאמצעות ידיכם עטפו ואחזו בחוזקה את רגליכם. נועו מצד לצד במשך 10 שניות, תוך כדי שאתם מחבקים את רגליכם ומצמידים אותן לחזה, וזאת בכדי לעסות את הגב. 
  • שחררו את הרגליים והניחו אותן חזרה על גבי המיטה, עם פישוק קל ביניהן. 
  • מתחו את הזרועות לצדדים כשהכתפיים כלפי מטה, והניעו את ברך ימין לכיוון החזה, תוך כדי שמירה על רגל שמאל מונחת על המיטה. 
  • הניחו את יד שמאל על ברך ימין, והניעו את גופכם מעבר לרגל שמאל עד שרגל ימין תהיה מונחת בכיפוף על המזרן. הקפידו לשמור על הכתפיים כלפי מטה, והרחיקו את יד ימין מהגוף כשהיא מוארכת ככל הניתן. 
  • הישארו בתנוחה זו כ-5 שניות, שאפו אוויר והביאו את הברכיים ואת הראש לכיוון מרכז הגוף, בדומה לתנוחת עובר.
  • חזרו על תרגיל זה גם על הצד השני.
למען הנוחות: אם אתם מרגישים שאתם צריכים תמיכה נוספת, הניחו שמיכה מקופלת מתחת לברך שנותרת מתוחה על המזרן והשתמשו בכריות לתמיכה בראש. 
 
2. תנוחת המחט
תנוחה זו תסייע לכם גם לשחרר את הכתפיים באמצעות מתיחה ראויה.
 
תנוחות יוגה לשינה טובה
 
תועלת: תרגיל זה מותח את הכתפיים ואת החלק הקדמי של הכתף, תוך כדי מתיחת שרירי הבטן האלכסונים וחיזוק הרגליים. 
 
שימו לב: אם אתם סובלים מפגיעה בצוואר, בלב, בגב העליון או ממיגרנה עליכם לבצע את התרגיל בזהירות וללא תנועות חדות או מאמצות מדי. במידה ואתם חשים בכאב, הפסיקו לבצע את התרגיל.
 
מהלך התרגיל:
  • עמדו עמידת שש, כשכפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים מונחות על המזרן. 
  • מתחו את יד שמאל לכיוון צד ימין, הניחו את היד על המזרן ושימו את יד ימין מעלייה כפי שמוצג בתמונה, תוך שאתם מרחיקים את הידיים רחוק מהגוף ככל הניתן. כשתעשו זאת תרגישו מתיחה קלה בעמוד השדרה. הקפידו לשמור את כתף שמאל צמודה למזרן. 
  • למתיחה חזקה יותר הרימו את יד ימין לכיוון התקרה, במקום להניחה על יד שמאל, והישארו בתנוחה זו 5 שניות. 
  • חזרו לעמידת המוצא ובצעו את אותו התרגיל על צדו השני של הגוף.
למען הנוחות: אם אתם מרגישים שאתם צריכים לספק תמיכה לכתף שנשארת צמודה למזרן, השתמשו בשמיכה. 
 
3. תנוחת הגיבור
תנוחה זו עשויה להיות מעט מאתגרת, במיוחד עבור עמוד השדרה והברכיים. בצעו תרגיל זה על המיטה והשתמשו בכריות נוספות בכדי לשפר את התמיכה. 
 
תנוחות יוגה לשינה טובה
 
תועלת: תנוחה זו מותחת את הבטן, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. זוהי דרך מצוינת להפיג את כאבי הרגליים ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.
 
שימו לב: אם אתם סובלים מבעיות בברך ובקרסול בצעו תרגיל זה בזהירות רבה. אך אם אתם סובלים מבעיות גב חמורות הימנעו מביצוע תנוחה זו, אלא אם התייעצתם עם מדריך יוגה מוסמך.
 
מהלך התרגיל:
  • שבו על המיטה כשהברכיים מונחות על המזרן והישבן מונח על העקבים. 
  • קחו נשיפה גדולה והישענו אחורה כשגופכם נתמך באמות ובמרפקים.
  • לאחר שהתייצבתם בתנוחה זו, הניחו את ידיכם מעל לאגן ושחררו את הגב התחתון ואת הישבן על ידי הנחת עצם הזנב על המזרן. 
  • מתחו את שתי הידיים לצדדים והישארו בתנוחה זו במשך 10 שניות. 
  • בכדי לקום מתנוחה זו עליכם להניח את האמות על המזרן, לקחת נשימה עמוקה ולהביא את הסנטר לכיוון החזה. 
למען הנוחות: לתמיכה מלאה בעמוד השדרה ובראש, השתמשו בכריות כפי שמוצג בתמונה. השתמשו בכמה כריות שתדרשנה עד שתרגישו שנכנסתם לתנוחה שנוחה לכם. 
 
4. רגליים על הקיר
תנוחה זו תסייע לגופכם להירגע ולהשתחרר בצורה הטובה ביותר, והיא מומלצת על ידי מומחים רבים לביצוע לפני השינה.
 
תנוחות יוגה לשינה טובה
 
תועלת: לתנוחה זו יש יתרונות רבים; היא מקלה על תחושת חרדה, על כאבי מפרקים ומיגרנה, מסייעת להקלה בבעיות שקשורות לעיכול, מרגיעה כאבי ראש, מאזנת לחץ דם גבוה ונמוך, מפחיתה תסמינים שקשורים לנדודי שינה ומטפלת בבעיות הקשורות לדרכי הנשימה. 
 
שימו לב: אם אתם סובלים מבעיית עיניים חמורה (גלאוקומה), מכאבי צוואר רציניים ומבעיות גב עליכם להימנע מביצוע תרגיל זה. 
 
מהלך התרגיל:
  • הניחו כריות או שמיכות מקופלות סמוך לקיר, כפי שמוצג בתמונה.
  • שבו על המיטה כשראשכם מופנה לכיוון הקיר. נשפו נשיפה עמוקה, שכבו על הגב והשעינו את רגליכם על הקיר, כשראשכם מונח על הרצפה והאגן ופלג הגוף התחתון מונחים על הכריות או השמיכות המקופלות.
  • מתחו את ידיכם לצדדים רחוק מהגוף, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. 
  • שמרו על רגליים יציבות, כדי שתצליחו להישאר עם רגליים מאונכות באותו המקום ללא תזוזה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 5 דקות. 
  • בכדי לצאת מתנוחה זו עליכם להחליק את הרגליים במורד הקיר, לכופף את הברכיים ולהתיישב בזהירות ובאיטיות. 
 
5. תנוחת השינה
לפני שאתם עומדים להירדם, הקדישו כמה רגעים לשכיבה בתנוחה זו שתספק לכם הרפייה טובה ורגיעה מוחלטת.
 
תנוחות יוגה לשינה טובה
 
מהלך התרגיל:
  • שבו על המיטה כשהברכיים מכופפות לכיוון החזה, ובאיטיות רבה שכבו על הגב. לאחר מכן ישרו את הרגליים, כשהן מונחות בפישוק בריווח טבעי האחת מהשנייה. 
  • קפלו את רגל ימין, מתחו את רגל שמאל והישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות. לאחר מכן הרפו את שרירי הרגליים. חזרו על פעולה זו בשנית ברגל הנגדית. 
  • מתחו את הידיים מעל לראשכם, עד שתרגישו מתיחה עמוקה בחלק העליון של הגוף. לאחר מכן מתחו את הזרועות לצדדים, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. כעת, פתחו ומתחו את אצבעות כפות הידיים, והרפו את הכתפיים והידיים.
  • באיטיות ובזהירות הניעו את הסנטר לכיוון החזה, עד שתרגישו מתיחה קלה בצוואר. 
  • שכבו חזרה על הגב וקחו נשימות ארוכות ועמוקות שיאפשרו לגופכם לשחרר את כל המתח שהצטבר במהלך היום. הישארו בתנוחה זו בין 15-5 דקות, וכשתרגישו מוכנים צאו מהתנוחה באמצעות הנעת האצבעות והבהונות.
  • התהפכו על צד ימין, נשמו מספר נשימות, ובמידה ולא נרדמתם התרוממו באיטיות והתיישבו. 

שינה נעימה!

 

 

מקור: שרה.ב
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: