ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

3 תרגילים לחיטוב יד אחורית

עורך: טל עזר

153

גודל גופן:

א א

שריר הזרוע התלת-ראשי, מרכיב כ-60% ממסת השריר של הזרוע והוא המניע העיקרי של המרפק, אלא שרובינו לא מודעים לתפקידו החיוני וכל שאנו מייחסים לו זה את איזור ה"מדלדלים". עונת החורף היא זמן מצויין לחטב ולחזק זרועות לפני הקיץ שיבוא, אז הנה הנה לפניכם 3 תרגילים לעיצוב וחיטוב הזרוע. בצעו 3 סטים מכל תרגיל, ובין 12 ל-15 חזרות כל סט.

תרגילים לחיזוק הזרועות

שכיבות סמיכה כנגד הקיר

עמדו במרחק זרוע מהקיר והאריכו את הזרועות לפנים, כך שכפות הידיים יהיו שטוחות על הקיר בגובה הכתפיים. וודאו שהאגודלים נוגעים זה בזה.

קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה, לחצו את הגוף לכיוון הקיר, כאשר אתם שומרים על מרפקים צמודים לגוף.

קחו נשימה נוספת, ובנשיפה, חזרו למצב ההתחלתי תוך דחיפת הגוף הרחק מהקיר.

כפיפות מרפקים

שבו על קצה של כסא או ספסל כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הידיים מונחות על המושב, רחבות מרוחב האגן.

שמרו על ברכיים צמודות (דרגת קושי עולה: רגליים צמודות, ישרות לפנים).

הרימו את הישבן ושמרו אותו באוויר, הרחק מההמושב. כופפו את המרפקים כדי להנמיך את הגוף כלפי מטה ואז העלו אותו חזרה.

שמרו על מרפקים צרים ככל האפשר.

תרגילים לחיזוק הזרועות

תרגיל משולב

מומלץ לבצע את התרגיל קודם עם יד ימין ואז עם יד שמאל.

החזיקו משקל קל של עד 2 ק"ג והרימו את כף היד לגובה הכתפיים, כשהיא פונה כלפי הגוף.

בנשיפה, ישרו את המרפק כלפי מטה ובמקביל בצעו טוויסט של כף היד, כך שתפנה לכיוון הריצפה ושלחו זרוע ישרה לאחור. סחטו את השריר האחורי, מבלי להזיז פלג גוף עליון.

בחזרה, בצעו טוויסט נוסף כדי להשיב את הזרועות למצב ההתחלתי.

מקור: לאה דובנוב

אהבתי שלח לחבר שתף WhatsApp

הצטרף בחינם לשירות קבל עדכונים על תכנים חדשים ישירות לתיבת המייל שלך!

התכוונת ל:

בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?

הדפס תוכן

3 תרגילים לחיטוב יד אחורית

הודפס מאתר www.baba-mail.co.il

מקור: לאה דובנוב

אולי תאהב גם:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:

שם מלא:

מידע שחשוב לדעת:

הכי נצפים ב תזונה ובריאות

בריאות ומשפחה

תזונה ובריאות