print header

כיצד צריכת בשרים ודגים צלויים ומעושנים משפיעה על בריאותינו - ואיך לצמצם את סיכוניה?

 צליית בשרים ודגים על הגריל מעניקה למאכלים האלו מרקם רך וטעם נהדר בפה, בעוד שעישון שלהם במעשנה למשל – כפי שנהפך נפוץ כיום ביותר ויותר מסעדות ואף בבתים כאן בארץ – ממלא אותם בטעמי עץ חרוכים המדגדגים את הלשון ואת בלוטות הטעם. יחד עם זאת מבחינה בריאותית, אמנם שתי שיטות ההכנה האלו לא דורשות טיגון בשמן אך הן עלולות להעלות דאגות אחרות; על פי טענת מומחים מסוימים, צלייה בטמפרטורות גבוהות יכולה לשחרר לתוכם חומרים כימיים בשם הטרוציקלים אמיניים ((HCA ופחמימנים ארומטיים רב-טבעתיים (PAH). שני החומרים הללו הם מוטגנים – כלומר הם עלולים לגרום להתחוללותם של שינויים ב-DNA שלנו, המתקשרים לסיכון מוגבר לחלות בסרטן מסוגים שונים, כך לפי המכון הלאומי לסרטן בארה״ב.

אך זה ממש לא סוף סיפור ולא אומר שעליכם לסגור לצמיתות את הגריל או המעשנה שבביתכם. המחקרים שבהם נמצא כי ה-HCA וה-PHA מסוכנים נערכו על בעלי חיים בלבד, והמינונים של שני החומרים שצרכו החיות במסגרת הזו היו גבוהים בהרבה מהרמות שבני אדם בדרך כלל סופגים מאוכל – כך מבהירה הדיאטנית המוסמכת בוני טאוב-דיקס, שכתבה את הספר ״קראו את זה לפני שאתם אוכלים את זה – אקח אתכם מהתוויות לשולחן״. אז, האם באמת מזון צלוי או מעושן מסוכן לכם, או שזה מיתוס לא לגמרי מבוסס? הנה כל מה שאתם צריכים לדעת ולהבין על HCA ו-PHA: כיצד הם נוצרים, מהם הנזקים שהם עלולים לגרום ואיך תוכלו לצמצם את הסיכון לבריאות כששני החומרים הללו משתחררים לתוך הבשרים והדגים שנמצאים על הגריל או במעשנה שלכם.

כיצד נוצרים החומרים המזיקים HAC ו-PHA?

״כשסוגי בשרים שונים כמו בקר, עוף ודגים מבושלים בטמפרטורת גבוהות – מעל 150 מעלות צלזיוס – HAC ו-PAH נוצרים. HCA נוצרים בשיטות לבישול בחום גבוה – בין אם זה בטיגון, צלייה, ברביקיו, בישול לרמת ׳עשוי היטב׳ (וול דאן) או על אש גלויה״, מסבירות מומחיות התזונה המוסמכות והאחיות תמי ולייסי לאקאטוס. החום הגבוה גורם לחומצות אמינו, סוכרים ושאר תרכובות משריר החיה, לייצר את התגובה הכימית שמשחררת את ה-HCA; ככל שהבשר מתבשל יותר זמן, כך נוצר יותר מהחומר הזה. מהצד השני, PAH מתהווה כששומנים מהבשר מטפטפים לתוך האש או המשטח החם ויוצרים עשן או מגבירים את הלהבות. ה-PAH ״מטייל״ מהעשן והלהבות ונדבק לפני השטח של הבשר; בנוסף נוצר החומר הזה בכמויות גבוהות כאשר הבשרים מתחילים להישרף על האש.

צריכת בשרים ודגים צלויים ומעושנים: בשרים על הגריל

אז איך שני אלו תורמים לסיכון שהסרטן יתפתח? האחיות לאקאטוס מסבירות כך: "יש אנזימים מסוימים בגוף שמעכלים את ה-HCA וה-PAH ואז נגרם הנזק לתאי הגוף וה-DNA. הפעילות של האנזימים האלו התבררה כקשורה לסיכוני סרטן״. יחד עם זאת, התאומות לאקאטוס מסייגות את הטענה שיש כאן סכנה לכל אחד, ואומרות: ״אם שני אנשים שונים יצרכו את אותה הכמות של PAH ו-HCA, רמת הפעילות של האנזימים בכל אחד מהם יכולה להיות שונה, וזה מה שישפיע על הסיכון לסרטן״.

האם יש סוגי בשרים או דגים שבטוח יותר לצלות או לעשן?

זאת אולי שאלת השאלות – כי הרי אם אין כאלה, וכולם מייצרים את החומרים המסוכנים באותה מידה, אזי שאנחנו עלולים להיות בבעיה גדולה. אך למרבה המזל, יש הבדלים: ראשית כדאי כמובן לדעת שככל שצולים או מעשנים בשר סיבי ושרירי יותר, ובעיקר נתחים שומניים, כך הסיכוי שבתוצר המוכן יהיו כמויות רבות יותר של HCA ו-HPA עולה. לעומת זאת בחירה בנתחים רזים יותר של בשר עוף או דגים, וכן צלייה של תחליפי בשר מהצומח כגון טופו, המבורגרים צמחוניים או ירקות יכולה להוריד ולצמצם את כמות החומרים המזיקים המתפתחים תוך כדי הבישול. זאת מכיוון שירקות ומוצרי מזון מן הצומח הם בדרך כלל עשירים יותר בנוגדי חמצון, שעוזרים לצמצם את היווצרות ה-HCA וה-PAH.

צריכת בשרים ודגים צלויים ומעושנים: ירקות צלויים

״אף על פי ש-HCA נוצרים גם כשצולים דגים ומאכלים ים, אתם ממש לא חייבים לצלות אותם כמו בקר או עוף, מה שמצמצם את ההצטברות של ה-HCA״ מבהירות התאומות לאקאטוס; ״ככל שהבשר יותר מבושל והטמפרטורות יותר גבוהות, כך יותר קרצינוגנים (גורם מסרטנים) מתהווים״.

אז עד כמה העישון והצלייה של בשרים ודגים באמת מזיקים לבריאות?

מכיוון שעישון דגים ובשרים מצריך זמני בישול והכנה ארוכים יותר – מכמה שעות בודדות ואף יותר מכך – הסיכון שבמהלכו יתפתחו בבשר PHA ו-HCA גדול יותר. על אף שהעישון דורש טמפרטורה נמוכה יותר משיטות בישול אחרות כמו צלייה, עדיין הזמן הממושך עושה את שלו והעשן שדובק באוכל אולי מוסיף לו טעם, אבל כולל גם לא מעט PAH. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת של המכון הלאומי לסרטן בארה״ב, צריכה מרובה של בשר צלוי על הברביקיו או מעושן יכולה להיות מקושרת עם סיכון גבוה יותר לתמותה מסרטן השד, לפני או אחרי אבחון.

זאת ועוד, סוגי הבשרים שבדרך כלל אנשים נוהגים לצלות ולעשן נוטים להיות שומניים או מועבדים, ואכילתם של אלו - באופן כללי - מקושרת כבר זמן רב לסיכון להתפתחות מחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן שונים כגון סרטן השד שכבר אוזכר, הערמונית, המעי הגס והלבלב. כך נמצא גם במחקר שפורסם בכתב העת לרפואה פנימית בשנת 2016.

בנוסף לכל אלו, ישנם עוד חומרים מזיקים המצויים בכל מיני סוגי מזון שעוברים בישול בטמפרטורה של מעל 37 מעלות, ולכן כמובן שהם מפגינים נוכחות גבוהה למדי בבשרים ובדגים מעושני. קוראים לחומרים האלו AEG ותוכלו ללמוד עליהם בהרחבה מן הכתבה הבאה.

איך לצמצם את רמות ה-HCA ו-PHA באוכל שלנו?

כישראלים שמאוד אוהבים אירועי ״על האש״ למיניהם וחלקנו גם אוכלים לא מעט בשרים מעושנים וחרוכים מהמעשנה – די ברור לנו שהמידע הזה לא בהכרח יגרום לכם להפסיק לחלוטין את צריכת הבשרים הצלויים והמעושנים, אולי רק לצמצם. אז מה אפשר לעשות כדי להמשיך לאכול מהם ובכל זאת להוריד את רמות החומרים המסוכנים בהם? הנה כמה טיפים קטנים ומועילים לכך, מפי מומחיות התזונה התאומות לאקאטוס והדיאטנית בוני טאוב-דיקס:

  • השתמשו בשיטת ״הפוך כל דקה״ – אם תוך כדי הצלייה אתם הופכים את נתחי הסטייק או ההמבורגר שלכם בפרק זמן של כל דקה בערך, רמת ה-HCA  יכולה לרדת בשיעור של 75-90%, מכיוון שטמפרטורת פני השטח של הבשרים נותרת כך נמוכה, ובנוסף זה גם מונע חריכה.
  • העדיפו דגים – כן, אנחנו יודעים שרובכם מאוד אוהבים את הטעם של בשר צלוי, אך אולי כדאי להתחיל לשנות קצת הרגלים. העובדה היא שמצריכת דגים אתם גם משיגים יותר אומגה 3 וגם נחשפים לפחות HCA – כל עוד אתם לא חורכים אותם לגמרי על הגריל.
צריכת בשרים ודגים צלויים ומעושנים: דגים על האש
  • תבלו בתבלינים ועשבי תיבול – בישול הבשר שלכם יחד תבלינים וצמחי תבלין מסייע בהפחתת היווצרותם של קרצינוגנים, הודות לפעילות נוגדת החמצון שהם מייצרים.ֿ
  • צליה על גבי משטח ייעודי – צלייה של בשרים, דגים ועוף על גבי משטח, כמו למשל רדיד אלומיניום עבה, תבנית לגריל או מחבת גריל יכולה למנוע חשיפה ישירה של האוכל למשטח המתכת של המצלה.
  • השרו את הבשר שלכם ברטבים ומרינדות – זה לא רק שהשריית הבשר במרינדה היא דרך מצוינת לשדרג את הטעם שלו, אלא שהיא גם עוזרת בצמצום מספר הקרציונגנים שנוצרים בו במהלך הבישול. ״בין אם אתם טובלים את הבשר במרינדה רגע לפני ההנחה על הגריל ובין אם אתם משרים אותו למשך שעות, זה מוריד את ה-HCA״ אומרות התאומות לאקאטוס. לחצו כאן כדי לגלות 5 מתכונים למרינדות מצוינות לבשר.
צריכת בשרים ודגים צלויים ומעושנים: בשר מושרה במרינדה
  •  חממו מראש חתיכות דקות של חלבונים – אם יש לכם חתיכות בשר חלבוניות דקות שאתם רוצים להעלות על הגריל, חממו אותם מעט מראש במיקרוגל כדי לעזור לצמצם אחר כך את זמן הצלייה ואת החשיפה לאש.
  • הסירו את החלקים החרוכים – יש כאלו שאולי מחשיבים אותם כמעדן, אבל החלקים החרוכים מכילים יותר PHA ו-HCA, לכן כדאי להימנע מהם.

השורה התחתונה: האם לאכול או לא לאכול בשר מעושן וצלוי?

אז כן, כפי שהובהר לאורך כל הכתבה הזו – בישול של בשרים ודגים בטמפרטורות גבוהות ולמשך זמן רב, כפי שעושים בעת צלייה ועישון, עלולה להגביר את היווצרותן של התרכובות הכימיות HCA ו-PHA המקושרות לסיכון להתפתחות סרטן, וצריכה מרובה של בשרים כאלו לא מומלצת בעיקר מהטעם הזה.

אחרי שאמרנו את זה, צריך בפירוש לציין שאתם ממש לא מוכרחים לוותר על צליה ועישון של בשרים באופן מוחלט – אם אתם לוקחים מאמצים כמה שינויים כמו למשל אלו שהבאנו בפניכם. התאומות לאקאטוס מסכמות זו כך ואומרות ״לבשרים ודגים רזים בהחלט יש מקום בתזונה בריאה. על אף שאנחנו לא ממליצות בדרך כלל על עישון בשרים בגלל הסיכון המוגבר, צליית בשרים ודגים בטמפרטורות נמוכות, לא ישירות מעל האש ו/או צלייתם אחרי השרייתם במרינדה – אלו דרכים טובות הן לשמור בתזונה על חלבונים מן החי שדלים בקלוריות ובשומן והן להפחית את היווצרות ה-HCA וה-PAH״.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.