רבים אוהבים להמתיק את יומם עם סוכר באוכל ובשתייה, אך בשנים האחרונות עלתה המודעות להשלכותיו הבריאותיות השליליות שגורמת להם לחפש חלופות ראויות יותר. מהסיבה הזו, החלו חובבי המתוק להיעזר בממתיקים מלאכותיים שאמנם מבטיחים טעם נפלא בפחות קלוריות, אך גם טומנים בחובם סכנות וגורמים לנזקים לא פחותים מהמרכיב שאותו הם נועדו להחליף. אם אתם מחפשים תחליפים בריאים, מומחים ממליצים על כאלו טבעיים שמכילים אבות מזון או כאלו שהם בעלי ערך קלורי נמוך ושניתן למצוא בקרבת ביתכם. לפני שנציג אותם בפניכם, חשוב שתכירו מונח שמקושר לתחליפי סוכר וחשוב בעת בחירתם: "מדד גליקמי", אשר מעיד על ההשפעה שיש למרכיב מסוים על רמות הסוכרים בדם, וככל שמדד זה נמוך יותר - כך המאכל נחשב ליותר בריא. כעת, הכירו את 8 התחליפים הנהדרים שאספנו עבורכם, ואת הדרכים להשתמש בהם בצורה מיטבית.
1. סטיביה (0 קלוריות)
אחד הממתיקים המוכרים והאהובים בימינו הוא סטיביה, אשר מקורו בצמח שגדל בדרום אמריקה והוא מכיל ערך קלורי נמוך. לחומר הפעיל שלו שמקנה את מתיקותו, קוראים "סטיביוזיד" וניתן למצוא אותו בשלל צורות כמו בתוך טיפות, אבקות וטבליות מתמוססות של סטיביה. כמו כן, שימוש בתחליף הטבעי הזה מומלץ לאנשים שעורכים דיאטה קטוגנית ולסוכרתיים - לאחר התייעצות עם מומחה לגבי מינון נכון שלא יזיק להם. עם זאת, הוא לא מומלץ לאנשים שנוטלים הורמונים וסטרואידים או לכאלו שסובלים מבעיות לחץ דם ולב וממחלות בכבד ובכליות. כמו כן, אם אתם בוחרים להשתמש בתחליף זה, דעו שיש לו טעם מעט מתכתי בהתחלה, ולפתירת בעיה שכזו תוכלו להשתמש בממתיק על בסיס סטיביה אשר מכיל אחוז גבוה יותר של סטיביוזיד.
כיצד להשתמש בו: סטיביה עמידה בחום, ולכן ניתן להשתמש בה לבישול ובשתייה חמה, אך כדאי לבזוק מעט ממנה ובכמות נמוכה משל סוכר, מכיוון שהיא מתוקה ממנו פי 200. מהסיבה הזו, לא כדאי להשתמש בה לאפייה שמצריכה כמויות גדולות של המתקה, אך כדי לפצות על החסר, אפשר להשתמש בתערובת המכילה סטיביה יחד עם שליש עד חצי כוס רסק מפירות טריים או יוגורט.
2. דבשה (47 קלוריות בכף)
בניגוד למה שאתם חושבים, לא מדובר במרכיב שמיוצר על ידי דבורים, אלא בסירופ סמיך וכהה שנוצר במהלך זיקוק של סוכר לבן. הוא כולל שלושה סוגים אשר נבדלים באופן ייצורם ובגווניהם, כאשר המומלץ ביותר הוא הכהה. דבשה כוללת נוגדי חמצון, ויטמין B6 ומינרלים כמו נחושת, סידן, ברזל, אשלגן (1,464 מ"ג ל-100 גרם), מנגן וסלניום. אם אתם רוצים להשתמש בה, דעו שיש לה תועלות רבות, כמו הסדרת תהליכי עיכול ושיפור מראה השיער והעור, אך גם חסרונות כמו סחרחורות לאחר השימוש הראשון בה, התכווצויות בקיבה התחתונה וצואה נוזלית לאחר צריכה מוגזמת.
כיצד להשתמש בו: יש להתחיל מצריכת כפית ביום, ולאחר כשלושה ימים להעלות בהדרגה ל-3 כפיות. הכמות הרצויה ליום היא כף, וכדאי להימנע משימוש מופרז שחורג מ-6 כפיות ליום. כמו כן, הכמות המומלצת ליום עבור חולי סוכרת היא ככפית, ולנשים בתקופות הריון והנקה – 3 כפיות.
3. חומץ בלסמי (20-40 קלוריות לכף, תלוי בסמיכות שלו)
חומץ בלסמי הוא תחליף המומלץ לחובבי טעמים חמוצים אשר מעוניינים לרדת במשקל, והוא למעשה תערובת של רוטב בלסמי העשוי מענבים, עם עמלינים, קמח ומעט מאוד סוכרים. יש בו אשלגן (112 מ"ג ל-100 גרם), נתרן (23 מ"ג ל-100 גרם) וסידן (27 מ"ג ל-100 גרם) והוא עשיר בנוגדי חמצון שעוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים, מולקולות שנמצאות בגופנו ושעלולות לגרום למחלות שונות. כמו כן, יש בו תועלות נוספות כמו הורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם, אך שימוש מופרז בו עלול לגרום לקלקול קיבה, לדלקת גרון ולנזק בוושט.
כיצד להשתמש בו: הכמות המומלצת היא 2 כפות ליום וכדאי להוסיף אותו, למשל, מעל סלמון, גבינה ופירות יער.
4. רסק בננה (200 קלוריות לכוס)
בננה היא פרי נפוץ, טעים ואהוב, שניתן למצוא במשך כל השנה, ולכן מומלץ להשתמש בה כתחליף נפלא לסוכר. הבננה מכילה כמות גבוהה של סיבים לצד מינרלים נחוצים כמו אשלגן (450 מ"ג ל-100 גרם), ברזל (0.3 מ"ג ל-100 גרם), וויטמינים B6 ו-C, והיא חיונית לאיזון לחץ דם ולהענקת אנרגיה לגוף. עם זאת, הימצאותו הגבוהה של האשלגן בתוכה עלולה לגרום לבעיות אצל חולי לב הנוטלים תרופות ובקרב אנשים בעלי בעיות בכבד.
כיצד להשתמש בו: כדי להכין כוס של רסק בננה מזין וטעים, כדאי למעוך את הפרי כשהוא כהה ולערבב עם כף מים או יותר, עד לקבלת מרקם סמיך. תוכלו להשתמש ברסק שהכנתם כתחליף לכוס סוכר.
5. דבש גולמי (64 קלוריות בכף)
דבש הוא דוגמה ידועה לממתיק בזכות טעמו, אך רבים משתמשים בגרסתו המעובדת שמכילה תוספות סוכר. אם אתם עושים זאת, כדאי שתחליפו אותו בגרסה הגולמית שלו, שכוללת את אבות המזון הנחוצים שנמצאים בו בטרם הוצאו וסוננו בתהליכי עיבוד שונים (על הבדלים נוספים בין שני סוגי הדבש הנפוצים תוכלו ללמוד בכתבה הבאה). בין מרכיביו החיוניים של הדבש, המביאים למדד גליקמי נמוך ושנלחמים ברדיקלים חופשיים, ניתן למצוא נוגדי חמצון, ברזל, אבץ, אשלגן, סידן וויטמין B6. בנוסף, ניתן ליהנות בזכותו מתועלות כמו טיפול בשלשולים ובשיעול, וכן אפשר לצרוך אותו כבר מגיל שנה. אם ברצונכם לרכוש דבש גולמי מקורי, כדאי שתפנו לשווקי איכרים או לחנויות למוצרים אורגניים שקרובות לביתכם.
כיצד להשתמש בו: הדבש יכול לשמש כתחליף למולסות כמו דבשה, וניתן להיעזר בו להמתקת מאכלים כמו דגני בוקר, צנימים, יוגורט וסלטים, אך לא בעת בישול. בנוסף, ניתן להוסיף אותו למשקאות חמים כמו קפה או תה, אך רצוי לעשות זאת רק אחרי שהם מתקררים מעט, כך הוא יוסיף טעם נפלא ולא יאבד ערכים תזונתיים נחוצים שיכולים להיעלם בחום.
6. תמרים (66 קלוריות בתמר מג'הול)
אנשים רבים שמנסים להימנע מסוכרים מלאכותיים אוכלים תמרים כדי לפצות על החסר בממתקים, הכוללים לרוב מעט ערכים תזונתיים - ואם גם אתם נוהגים כך, דעו שמדובר בתחליף נהדר מכיוון שבפרי זה ניתן למצוא אשלגן, נחושת, ברזל (0.07 מ"ג), מנגן, מגנזיום (3 מ"ג) וויטמין B6. למרות שהוא תחליף משמין, הוא טומן בחובו תועלות רבות כמו הקלה על בעיות עיכול, הסדרת לחץ דם וטיפול בדלקות. עם זאת, בתמרים מיובשים ניתן למצוא חומר כימי שנועד לשמור עליהם מפני רקבון, והוא עלול לגרום לבעיות עיכול ולגירויים בעור. בנוסף, הוא לא מומלץ לתינוקות, מכיוון שהוא קשה ללעיסה ויכול להיתקע בלוע שלהם.
כיצד להשתמש בו: מומלץ להכין ממרח תמרים, ולהשתמש בו ביחס זהה לשל סוכר להמתקת מאפים ועוגות. כדי להכין ממרח שכזה, השרו תמרי מג'הול בכמות הנחוצה לכם במים חמים עד שיתרככו, ולאחר מכן הכניסו אותם למעבד מזון עם כף מהנוזל שנוצר, עד לקבלת מרקם רך שמזכיר חמאת בוטנים.
7. סוכר קוקוס (45 קלוריות בכף)
רבים שמעו על חלב קוקוס, אך מעטים מכירים את התחליף הנהדר הזה, שמתקבל לאחר תהליך אידוי של נוזל שיוצא מעץ קוקוס. למרות שהוא עלול לפגום בשיניים כמו סוכר שולחני ושהוא משמין בעת צריכה מוגזמת, הוא נחשב לבריא בזכות ערך תזונתי רב, הכולל מדד גליקמי נמוך ומינרלים כמו ברזל, אבץ, אשלגן, נוגדי חמצון, זרחן וויטמין B8 אשר עוזר, בין השאר, לחילוף חומרים תקין של שומן ופחמימות.
כיצד להשתמש בו: כמו עם סוכר מעובד, יש לבזוק רק מעט ממנו, כאשר הכמות המומלצת היא 9-6 כפיות ליום. ניתן להיעזר בו לבישול ולהמתקת שתייה ביחסים זהים לשל סוכר מעובד, אך כדאי לדעת שהוא נחשב לגס יותר ולא מומלץ לשימוש בעוגות ובעוגיות במרקם קרמי.
8. סירופ מייפל (52 קלוריות לכף)
הסירופ הקנדי הטעים שרבים אוהבים לשים על פנקייק הוא נוזל שנמצא באופן טבעי בתוך עצי מייפל, ולאחר מכן עבר תהליכי הרתחה להוצאת נוזלים וסינון. הוא מקור נהדר למנגן וכולל גם נוגדי חמצון, סידן, אשלגן (212 מ"ג ל-100 גרם) נתרן (12 מ"ג ל-100 גרם) ואבץ. כמו בדבשה, גם למייפל יש כמה סוגים וכדאי לבחור בסוג הכהה ביותר, שכולל יותר אבות מזון נחוצים; עם זאת, חשוב לדעת שהוא משמין וכולל 68% סוכר טבעי, לכן לא כדאי להשתמש בו באופן מוגזם.
כיצד להשתמש בו: גם התחליף הזה עמיד בחום, ולכן כדאי להיעזר בו להמתקת קפה או תה. כמו כן, למאכלים כמו פנקייקים, מומלץ להשתמש בסוג הבהיר, בעוד שלאפייה כדאי להמתיק בכהה. בנוסף, אם אתם רוצים להשתמש בו, ודאו שאתם לא קונים סירופ בטעם מייפל אשר מועשר בתוספות מלאכותיות של סוכר, אלא את המקור.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: