אלו הם המזונות הגדושים ביותר ברכיבים מזינים שעליכם לשלב בתזונתכם

מה הם מזונות גדושי חומרים מזינים, ומדוע רבים מהמאכלים שהחשבנו בריאים כבר לא כל כך כאלו?

המכונים הלאומיים לבריאות ומחלקת הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב מגדירים את המושג "מזונות גדושי חומרים מזינים" (Nutrient-Dense Foods) כמאכלים המספקים לגוף כמות גבוהה ביותר של חומרים מזינים ובמקביל הם בעלי ערך קלורי נמוך יחסית. אלו הם מזונות טבעיים לחלוטין, שלא עברו עיבוד יתר מעשה ידי אדם, בניגוד למאכלים רבים אחרים שעברו תהליכי שינוי כימיים כאלו ואחרים והתמלאו ברכיבים לא רצויים. למה הכוונה אתם שואלים? קחו למשל את תפוח האדמה, אחד מהירקות האהובים והפופולאריים ביותר, שנחשב מאז ומתמיד לבריא ומזין אך סקירה שנעשתה בקנדה בשנת 2002 הצביעה על ירידה דרמטית ברמת החומרים המזינים המצויים בתוכו. בהשוואה שנעשתה על תקופת זמן של 50 שנה, נמצא כי בזמן זה תפוח האדמה המודרני איבד כמעט את כל הוויטמין ה-A שהיה בו בעבר, 57% מערכי הוויטמין ה-C והברזל, 28% מכמות הסידן הממוצעת ו-18% מהתיאמין. 25 ירקות ופירות נוספים נבדקו באותו האופן, וגם בהם התגלו ממצאים מדאיגים: כך למשל רמת הסידן בברוקולי, שנחשב עד כיום למזון על בריא במיוחד, צנחה במהלך המאות האחרונות ב-63% כשרמת הברזל בו ירדה גם היא בכ-34%.

איך ולמה בדיוק זה קרה? חייבים להודות ש"האשמים" העיקריים כאן הם בעיקר אנחנו בני האדם, או ליתר דיוק שיטות החקלאות והשיווק המודרניות שאימצנו; האדמות הפחות פוריות בהן גדלים הירקות והפירות, המיכון המואץ של הליך קטיפתם ואריזתם, הדרך שהם עושים מן המפעל המייצא אותם אל רשתות השיווק – גורמים אלו ועוד מביאים לאותה ירידה חדה במינוני החומרים המזינים שמכילים היבולים שאנו מכניסים לפינו.

בעיה נוספת הקשורה לעניין זה, היא שלא פחות מ-60% מתצרוכת הקלוריות העולמית מתבססת על 4 יבולים המעובדים באופן קיצוני ביותר: תירס, אורז, סויה וחיטה. כך קורה שהרבה מאוד אנשים בעולם מקבלים את מינון הקלוריות היומי שלהם ממזונות שלא מכילים הרבה רכיבים מזינים, ובעוד שישנם מספר סוגי מזונות פופולאריים שכן כוללים בתוכם כמויות מסוימת של וויטמינים, מינרלים וסיבים – כמו תפוח אדמה או אורז מלא – מינוני הרכיבים החיוניים שבהם הולכים ומתמעטים, כפי שכבר ראינו.

כיצד ניתן להתגבר על המחסור ברכיבים מזינים?

אז מה עושים? כיצד מתגברים על המחסור הדי מפתיע הזה ברכיבים מזינים במאכלים שאנו צורכים באופן יומיומי? פתרון טוב למצב הזה יכול להיות טמון בגישתו המאוד מעניינת של ד"ר ג'ואל פורמן, מומחה תזונה יהודי-אמריקאי, שחיבר את הספר "לאכול כדי לחיות". ד"ר פורמן מציע גישה המגובה על ידי נתונים מדעיים ומוסכמת גם על חוקרים אחרים, הטוענת כי איכותה הכללית של תזונתו הפרטית של אדם תלויה ב-3 גורמים עיקריים:

• רמת החומרים המזינים והחיוניים שגופו של אדם מקבל מכל קלוריה שנכנסת אליו.
• האם האדם אוכל באופן קבוע כמות מספקת של קלוריות על מנת לעמוד בצרכיו האישיים, כלומר שיש בו היכולת להימנע מצריכה עודפת של קלוריות מצד אחד, ומצד שני למנוע מצב של תת-תזונה או חסרים תזונתיים.
• הימנעות מחומרים מזיקים, כדוגמת שומן טרנס, עודף נתרן וסוכרים מזוקקים.

לפי ד"ר פורמן אדם שתזונתו לקוחת בחשבון את שלושת הגורמים האלו והוא מתמקד באכילת מגוון מאכלים מלאים ובלתי מעובדים – במקום להסתפק בספירת קלוריות והיצמדות למאכלים "דלי שומן" – הוא זה שיחוש מרוצה מן התזונה שלו וישמור על בריאותו ביעילות. תזונה המבוססת על העקרונות הללו טובה יותר מצריכת אוכל מעובד ולצידו תוספים נלווים, מאחר שלמזונות אמייתים יש מבנה כימי מורכב שקשה מאוד לשחזר ולהעתיק, וסיפוקו של מבנה זה לגוף האדם הבריא - על שלל הרכיבים התזונתיים החיוביים המתקיימים - חשובה ומהותית מעין כמוה.

8 המזונות הגדושים ביותר בחומרים מזינים

כדי לעזור לכם להבין מה הם אותם מזונות טבעיים שלא איבדו את מינוני החומרים המזינים שבהם ועדיין ניתן להגדירם כגדושים ברכיבים חיוניים,  אנו מביאים לכם 8 מאכלים עיקריים שנמצאו על ידי ד"ר פורמן ככאלו שערכם התזונתי הוא רב ביותר. כל זאת על מנת שתדעו אלו מאכלים לא רק מומלץ, אלא גם חיוני, שתשלבו בתפריט היומיומי הקבוע שלכם:

1. קייל

במקום הראשון בפער גדול למדי – כרוב הקייל, הגדוש ביותר רכיבים מזינים מכל שאר המזונות האחרים שנחשבים לבריאים. לא פחות מ-430 מ"ג אשלגן, 150 מ"ג סידן, 120 מ"ג וויטמין ו-1.5 מ"ג ברזל תמצאו ב-100 גרם קייל, וכל זה "בתמורה" ל-49.5 קלוריות בלבד. לשם השוואה כדאי לדעתי שעל מנת לקבל כמות כזו של חומרים מזינים משיבולת שועל - מאכל שנחשב לבריא ומזין - תצטרכו לאכול לא פחות מ-4 קערות מלאות, שערכן הקלורי גבוה למדי.

2. גרגר הנחלים

לא רק שצמח גרגר הנחלים נחשב למזון על, הוא גם נמצא כגדוש ברכיבים תזונתיים ומומלץ מאוד לאכילה. 100 גרם של העלים הירוקים האלו עשירים במיוחד באשלגן (330 מ"ג), בסידן (120 מ"ג), ובוויטמין C (43 מ"ג), אך דלים עד מאוד בקלוריות - לא יותר מ-11 בסך הכל לכמות זו. אם אתם רוצים לדעת עוד אודות היתרונות הבריאותיים של גרגר הנחלים, ולקבל גם רעיונות לכמה מתכונים שבהם הוא מככב, לחצו כאן. 

אולי יעניין אותך גם:

9 סימנים שקל לפספס לכך שמשטר התזונה שלכם מזיק לגופכם

2 מומחיות ישראליות עוזרות לכם הימנע מאכילת יתר בימי לחימה

אל תצאו להתאמן בלי להכיר את הרכיבים התזונתיים הבאים!

14 בעיות ברחבי הבית שניתן לפתור ביעילות ובקלות עם מעט חומץ

3. חרדל ירוק

גם החרדל הירוק - ירק העלים שזרעיו משמשים בין השאר ליצירת הממרח האהוב באותו השם - רווי כולו בחומרים מזינים במיוחד כמו למשל אשלגן, ממנו יש ב-100 גרם של חרדל ירוק כ-384 מ"ג, בנוסף ל-115 מ"ג סידן, 70 מ"ג וויטמין C, 32 מ"ג מגנזיום ו-1.6 מ"ג ברזל. למרות שהוא לא רכיב נפוץ במיוחד, כדאי לדעת כי לצמח החרדל יש יתרונות רבים, וכאן תוכלו להכיר 9 מסגולותיו יוצאות הדופן.

4. סלק עלים

סלק העלים, הידוע בשמו מנגולד, נכנס גם למקום מכובד ברשימת המזונות גדושי הרכיבים המזינים, בזכות 379 מ"ג אשלגן, 81 מ"ג מגנזיום, 51 מ"ג סידן, 30 מ"ג ויטמין ה-C ו-1.8 מ"ג ברזל שתוכלו להעניק לגופכם בזכות 100 גרם ממנו, כשסך הקלוריות שייכנסו יחד איתם לא עולה על 18!

5. תרד

לא לחינם תמיד אמרו לנו שתרד הוא מאכל בריא, ונדמה שהדימוי של פופאי המלח, שאוכל קופסת תרד והופך פתאום לשרירי ומוצק, אינו כה רחוק מהמציאות. העלים הירוקים הללו הם אכן גדושי רכיבים תזונתיים עד בלי די, ובעזרת אכילת מנה שמכילה כוס עלי תרד תוכלו להזין את גופכם ב-167 מ"ג של אשלגן, 30 מ"ג של סידן, 24 מ"ג מגנזיום ו-0.8 מ"ג ברזל. אם כל זה כבר עשה לכם חשק לשלב את התרד בתזונתכם, אתם מוזמנים להיכנס לכתבה הבאה ולהכיר 5 מתכונים מעולים שמכילים תרד.  

6. גזר

לא רק מיני עלים ירוקים נכנסו אל רשימת "הגדושים ביותר", אלא גם הגזר הכתום והמתקתק שניתן לשלב במנות רבות ומגוונות. הוא זכה בכבוד הזה בזכות שלל רכיבים שמצויים בכמות מכובדת בלא יותר מ-100 גרם ממנו: 320 מ"ג אשלגן, 33 מ"ג של סידן, 12 מ"ג של מגנזיום, ו-5.9 מ"ג של וויטמין C.