רובנו יודעים שניהול אורח חיים בריא המשלב תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה תורם לבריאות הלב וכלי הדם שלנו - אך האם אנחנו באמת נדרשים לעבוד כל כך קשה? מחקר חושף ששינויים קטנים בצריכת הקלוריות היומית לצד שילוב פעילות גופנית פשוטה עשויים להיות יעילים לבריאות הלב בדיוק כמו ניהול אורח חיים דיאטטי מחמיר הכולל משטר אימונים קפדני. כיצד זה יתכן? מערך המחקר ותוצאותיו מחכים לכם ממש כאן למטה.
מה הקשר בין 200 קלוריות, פעילות גופנית ובריאות הלב?
מחקר שפורסם באוגוסט 2021 בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי, "Circulation", חשף כי הפחתה של 200 קלוריות בלבד בתפריט היומי לצד שילוב של פעילות גופנית קלילה וסדירה הביאה לשיפור משמעותי בבריאות הלב בקרב אנשים מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר, בהשוואה למבוגרים שהתמקדו רק בפעילות גופנית או כאלה שניהלו אורח חיים קפדני ומחמיר מהם. מדובר בתוצאות שמעוררות עניין רב, כיוון שהן מוכיחות שבריאות הלב לא נעשית איתנה יותר כאשר אנו מנהלים אורח חיים מחמיר יותר.
המדד העיקרי עליו התבססו ממצאי המחקר הוא נוקשות כלי הדם הגדולים ואבי העורקים - תופעה שכיחה שמתרחשת בגופנו כאשר הוא מתבגר ואשר פוגמת בפעילותו התקינה של הלב. תפקידו של אבי העורקים הוא לווסת את זרימת הדם בגופנו על ידי התרחבות והתכווצות בהתאם לנפח הפעימות של הלב - פעולה שמטרתה היא להפחית את לחץ הדופק ולהקל על פעילות הלב. לצערנו, ככל שגופנו מתבגר כך פוחתת גמישותו של אבי העורקים והוא הופך נוקשה יותר, דבר שפוגם ביכולתו להתרחב ולהתכווץ בחופשיות וכתוצאה מכך חלה עלייה בלחץ הדופק והביקוש לחמצן, מבלי שישנו שינוי בתפוקת הלב. תופעת הנוקשות של כלי הדם ואבי העורקים מעלה את הסיכון לאירוע מוחי או למחלות לבביות שונות ואף לטרשת עורקים.
אז מה החידוש הגדול במחקר? בעבר, המחשבה הרווחת הייתה שפעילות גופנית מאיטה את נוקשות אבי העורקים בגיל מבוגר - טענה שקיבלה משנה תוקף גם במחקר הנוכחי - אך הממצאים הראו גם שפעילות גופנית לבדה אינה מספיקה ושאנו נדרשים לבצע שינוי גם בהרגלים התזונתיים שלנו, והשינויים האלה הם הרבה פחות קיצוניים ממה שאתם חושבים!
מערך המחקר ותוצאותיו
במחקר השתתפו 160 מבוגרים בין הגילים 65-79 הסובלים מעודף משקל, אשר חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות ונבחנו במשך 20 שבועות. משתתפי הקבוצה הראשונה נדרשו להקפיד על פעילות גופנית סדירה ללא שינוי בהרגלי התזונה שלהם; אנשי הקבוצה השנייה נדרשו להקפיד על פעילות גופנית סדירה וחויבו להפחית 200 קלוריות מכמות הצריכה היומית שלהם; משתתפי הקבוצה השלישית נדרשו לפעילות גופנית סדירה אך להפחתה של 600 קלוריות מכמות הצריכה היומית.
הפעילות הגופנית שנדרשה מכל אחד ממושאי המחקר כללה 30 דקות של פעילות על מסילת כושר (הליכון) בתדירות של 4 פעמים בשבוע. המדד לבחינת בריאות הלב של כל אחד מהמשתתפים היה מהירות גל הדופק (Pulse Wave Velocity), המייצג את המהירות שבה הדם עובר בעורקים, תוך ביצוע בקרה על גמישות העורקים ויכולתם להתרחב ולהתכווץ.
הממצאים:
-
משתתפי הקבוצה השנייה, שהקפידו על אימונים סדירים והפחיתו 200 קלוריות מהצריכה היומית שלהם, הצליחו להעלות את רמת הגמישות של העורקים ב-21% ונצפתה ירידה של כ-8% במהירות גל הדופק שלהם.
-
באופן מפתיע, לא נצפה כל שינוי במידת הגמישות של אבי העורקים או במהירות גל הדופק בקרב משתתפי הקבוצה הראשונה, שחבריה הקפידו על פעילות גופנית ללא שינוי בהרגלים התזונתיים, ומשתתפי הקבוצה השלישית, שחבריה הקפידו על פעילות ספורטיבית והפחיתו 600 קלוריות יומיות.
-
בקרב משתתפי הקבוצה השנייה והשלישית נצפו שינויים גדולים יותר בממדי הגוף, שכללו הפחתה במדד מסת הגוף (BMI), אחוזי השומן, השומן הבטני ובהיקף המותניים. בקרב משתתפי הקבוצה הראשונה לא התרחש שינוי משמעותי בתחום זה.
-
הקבוצה השנייה והשלישית הראו ממוצע זהה של ירידה במשקל.
המשמעות של הממצאים היא פשוטה - אם ברצונכם לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב שלכם אתם לא מוכרחים לבצע שינויים קיצוניים בתזונה או להיכנס למשטר אימונים קפדני ומפרך. כל מה שנחוץ זה שינוי קטן בהרגלים התזונתיים. שיפור בריאות הלב במקרה הזה הוא הכרחי וטומן בחובו יתרונות רבים, כולל הפחתה בסיכוי ללקות במחלות לבביות.
כיצד ניתן להפחית 200 קלוריות מהתפריט היומי?
עבור אנשים רבים הפחתה של 200 קלוריות ביום היא אינה עניין גדול - כל מה שצריך לעשות זה להסיר מהתפריט היומי כמה עוגיות או חטיפים ולהחליפם בהליכת ערב או פעילות גופנית קצרה בבית. ברוב המקרים מדובר בשינוי קט וזניח שכמעט אינו מורגש. אך אם בכל זאת אתם מתקשים ולא יודעים כיצד להתחיל, ההמלצה הבסיסית היא להימנע ממשקאות אלכוהוליים ושתייה עתירת סוכר, וכן לחדול מצריכה של מזון מעובד המאופיין בכמות גדולה של פחמימות ריקות ושומנים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא:
01
יובל
תודה לכם
הגב