maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 ירקות בריאים שילדים צריכים לאכול ומתכונים פשוטים עבורם

 לנסות לשכנע ילדים קטנים לאכול ירקות זאת לא משימה קלה, אך כולנו יודעים כמה היא חשובה עבור הבריאות וההתפתחות התקינה שלהם. הורים לילדים קטנים מכירים את הבעיה הזאת היטב, ואם אתם שייכים לקבוצה הזאת, אז רוב הסיכויים שאתם מכירים את "המאבק" הזה היטב. אז אתם מתעקשים שהם יאכלו גזר או מלפפון בין הארוחות, מכינים סלט קצוץ לארוחת ערב, הופכים ירקות למאכלים אהובים כמו פירה ומשתדלים לעשות מה שאפשר. אך כדאי לכם להיזהר, כי מעשים שכאלה, מבורכים ככל שהם יהיו, לפעמים גורמים לכם להתעלם משפע הירקות שקיים ושמעניק לילדים יתרונות בריאותיים חשובים. אז כדי שלא תשכחו אותם ותבינו כמה הם בריאים וחשובים, ריכזנו עבורכם את 5 הירקות שהילדים שלכם כנראה לא אוכלים מהם מספיק, לצד הסברים מפורטים על חשיבותם ומתכונים נהדרים שאולי יעזרו לכם לשנות את המצב...

ירקות בריאים לילדים: ילדים במטבח

1. שעועית ירוקה

כשהייתי ילד, שעועית ירוקה הייתה אחד מהמאכלים הכי שנואים עלי, ולמרבה המזל היא לא הייתה חלק מהתפריט הקבוע של הבית שלנו. המצב הזה נפוץ למדי, ובין אם הם אוהבים לאכול אותה או לא, ילדים בדרך כלל לא נהנים מהיתרונות של אכילת שעועית ירוקה, ובהחלט יש רבים מהם. היתרונות האלו הנובעים מהערכים התזונתיים הנהדרים של השעועית הירוקה: 3.4 גרם סיבים תזונתיים (הצריכה היומית המומלצת לילדים בני 9-13 היא 26-31 גרם), 16.3 מ"ג ויטמין C (כ-33% מהצריכה היומית המומלצת לבני 9-13), 14.4 מק"ג ויטמין K (כ-23% מהצריכה היומית המומלצת לבני 9-13) וגם כמויות מכובדות של ויטמין A.
 
בזכות רכיבים אלו ואחרים, יש לשעועית ירוקה יתרונות רבים שמהם תרצו שילדיכם ייהנו. למשל: היא עוזרת למנוע את ההתפתחות של מחלת הסוכרת שהיא מגפה שתוקפת רבים, בין השאר בשל תזונה לקויה. אכילת שעועית ירוקה תורמת להתפתחות עצמות בריאות וחזקות - יתרון חשוב עבור ילדים שאוהבים להשתולל ועלולים לסבול מחבלות. הרכיבים של השעועית הירוקה גם עוזרים לחזק את המערכת החיסונית ולדכא התפתחות של זיהומים שונים, תחומים שכדאי לשים עליהם דגש לאור מגפת הקורונה והחזרה הצפויה למסגרות החינוך השונות. גם אתם כמבוגרים יכולים ליהנות מכל אלו, אך הם חשובים במיוחד עבור הילדים שלכם שכנראה בדיוק כמוני בעבר, כמעט ולא אוכלים אותה. כדי לשנות את המצב, תוכלו להכין להם את פשטידת השעועית הירוקה הפשוטה והפריכה הזאת:
מתכון לפשטידת שעועית ירוקה דלת שומן

את השעועית הירוקה אנו רגילים לאכול כתוספת לצד מנה אחרת, אולם המתכון הזה ידגים בפניכם כיצד השעועית יכולה להיות בסיס נפלא לפשטידה עם שכבה פריכה, אשר מסתכמת ב-168 קלוריות למנה. 

רכיבים לפשטידת שעועית:
שעועית ירוקה - ½1 קג' (קצוצה בקצוות)
חמאה - 2 כפות ו-1 כפית (מחולקות)
קמח - ¼ כוס
חלב - ½1 כוסות (דל שומן)
ריוויון - ½ כוס (דל שומן)
טימין - 2 כפיות (טרי, קצוץ)
מלח - ¼ כפית
פלפל שחור - ¼ כפית
פטריות - 1 סלסלה (שמפיניון טריות ופרוסות)
בצל - 1 כוס (קצוץ ומטוגן במעט שמן)
פירורי לחם - ½ כוס (רצוי פירורי לחם יפניים - פנקו)
עגבניות - 2 (קצוצות, בלי הזרעים - מומלץ עגבניות תמר)

2. אפונה

לאפונה הקטנה מגיע שנתייחס כפי שאנו מעריכים מזון על בכל מה שנוגע לתזונתם של ילדים קטנים, ולכן זה חבל מאוד שאין מודעות רבה יותר לחשיבות התזונתית שלה עבור צעירים וגם מבוגרים. יש הורים שנמנעים ממנה משום שהיא עלולה לגרום למעט גזים לא נעימים בקרב ילדים קטנים מאוד, אך עם הזמן והתחזקות מערכת העיכול, הבעיה הזאת כמעט ונעלמת ברוב המקרים. כך או אחרת, ילדים שלא אוכלים מספיק אפונה "מפספסים" מקור נהדר למגנזיום (33 מ"ג בכל 100 גרם), ויטמין C (בכל 100 גרם יש כ-40 מ"ג), חומצה פולית ועוד ויטמינים מסוג B, ויטמין K ועוד שלל רכיבים המסייעים לתהליכי חילוף החומרים בגוף וכך גם לרמות האנרגיה של מי שאוכל אותה.
 
למרות היתרונות האלו, הילדים שלכם כנראה מעדיפים לשחק עם אפונה ולא לאכול אותה. אם הם מסרבים לאכול אפונה מסיבות אחרות או אפילו ללא שום סיבה נראית לעין, החדשות הטובות הן שממחקר משנת 2017 שבו נבדקה הנכונות של ילדים לאכול אפונה וירקות באופן כללי, התגלתה מסקנה שאולי לא תפתיע אתכם, אך בהחלט תחזק אצלכם עיקרון הורות חשוב. החוקרים גילו שככל שהורים חושפים את הילדים לירקות ומאכלים שונים דרך ספרי תמונות וכלים דומים, כך הילדים מביעים יותר רצון לאכול אותם. אז אם הילדים שלכם מסרבים לאכול את האפונה הבריאה, ספרו להם לפני השינה את הסיפור "ג'ק ואפון הפלא" ולמחרת תוכלו להכין להם את המתכון הפשוט הבא שאותו הם יאכלו בהנאה:
מתכון לאפונה וגזר ברוטב עגבניות

אפונה עם גזר ברוטב עגבניות הוא אחד המאכלים הכי מוכרים שיש, וכמעט ואין ילדים או מבוגרים שלא אוהבים את תוספת הירקות הטעימה הזו לצד מנת האורז שלהם. המתכון שלפניכם כל כך קל להכנה שאפילו ילדים בעצמם (רק בנוכחות מבוגר כמובן) יכולים להכין אותו.

מתכון לאפונה וגזר ברוטב עגבניות מקור תמונה: רחבי הרשת
רכיבים לאפונה וגזר:
שמן זית - 2 כפות
בצל - 1 (קטן, קצוץ)
רסק עגבניות - 12 כפות
סוכר - ½ כפית
אפונה וגזר - 2 כוסות (קפואים או מקופסת שימורים)
מלח - לפי הטעם
פלפל שחור - לפי הטעם
קטשופ - 1 כף
מים - 1 כוס

3. ברוקולי

היתרונות הבריאותיים של הברוקולי הם רבים ומוכרים לרובנו, אך למרות כמותם וחשיבותם, זהו מאכל ידוע לשמצה בקרב ילדים קטנים. אחת מהסיבות המפתיעות ביותר לכך שכדאי לכם להתעקש על כך שהילדים הקטנים שלכם יאכלו ברוקולי, היא חשיבותו למוח שלהם וליכולתם להתמודד עם אתגרים קוגניטיביים שונים. העובדה הזאת נובעת ממחקר שנערך על קבוצה של כ-1,000 משתתפים בגיל 8-26, אשר במסגרתו התגלה שאלו אשר לא צרכו כמויות מספקות של ברזל, קיבלו ציונים נמוכים במבחנים שבדקו את היכולות השכליות שלהם לעומת אלו שצרכו הרבה. משום שברוקולי הוא מקור צמחי מומלץ למינרל הזה, ולעוד שפע חומרים חיוניים למוח ולגוף באופן כללי (ויטמין C, חומצות אמינו שונות, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים), נסו להכין לילדים שלכם את מיני-הפשטידות הנהדרות האלו, ותכניסו לגופם ירק שהם לא אוכלים ממנו מספיק והוא חשוב מאוד לבריאותם.
מתכון לפשטידות ברוקולי וגבינת צ'דר

אם מתחשק לכם חטיף מהיר וטעים בבוקר, באמצע היום או אפילו בלילה לפני השינה (כמוני), זהו המתכון המושלם בשבילכם. זרקו את החטיפים ועברו לפשטידונת טעימה, שמושלמת גם עבור אירוח ואירועים מיוחדים.

רכיבים לפשטידות ברוקולי:
שמן - לשימון תבנית
ביצים - 4 (בינוניות)
ברוקולי - 1 כוס (מאודה וקצוץ)
מלח - לפי הטעם (לא חובה)
פלפל שחור - לפי הטעם (לא חובה)
גבינת צ'דר - ½ כוס (מגורדת)

4. אבוקדו

בהמשך לברוקולי, האבוקדו הוא מקור צמחי מומלץ לברזל שחשוב מאוד לילדים, ויש בו גם שפע של שומנים בריאים בעלי יתרונות בריאותיים רבים. אמנם הוא מוגדר ביולוגית כפרי, אך הוא תוספת הרבה יותר מתבקשת לסלט ירקות, מנות פסטה, טוסטים ועוד שלל מנות שילדים בדרך כלל אוהבים. הבעיה היא למצוא אבוקדו בשל ורך, שזה אתגר גם כאשר הוא בעונה, או כזה שהשחים בדיוק אתמול ולכן ירתיע ילדים, למרות שהוא טעים עדיין טעים להפליא. זה חבל מאוד משום שב-100 גרם אבוקדו יש אשלגן (485 מ"ג - כ-10% מכמות הצריכה המומלצת ליום לבני 9-13), ויטמין E (כ-2 מ"ג - כ18% מהצריכה היומית המומלצת לילדים בני 9-13), סיבים תזונתיים (6.7 גרם) ונוגדי חמצון ממשפחת הקרוטנואידים שעוזרים לשמור על בריאות העיניים. בזכות כל אלו, כדאי לכם להמשיך לנסות לשכנע אותם.

כל הרכיבים האלו מחזקים את הלב של הילדים הקטנים שלכם ומצמצמים את הסיכוי להתפתחות בעיות שונות הפוגעות בו, זאת בנוסף לחיזוק המוח שכבר דובר עליו ושמירה על בריאות העין שתורמים הקרוטנואידים, אשר בדרך כלל מצויים בפירות וירקות בגווני אדום-צהוב. עוד סיבה חשובה לתת לילדים שלכם לאכול מזונות כמו אבוקדו היא הסיבים התזונתיים שבו, אשר תורמים לתחושת שובע ומונעים בעיות שונות במערכת העיכול; למעשה, לפי נתוני משרד הבריאות, עצירות היא הסיבה לכ-25% מהביקורים של ילדים במרפאות לטיפול בבעיות במערכת העיכול, כאשר ילדים שכאלה צורכים בממוצע רק כחצי מכמות הסיבים בהשוואה לילדים ללא בעיות עצירות. רק זכרו שבדיוק כפי שזה לא טוב שהם לא אוכלים אותו כלל, אסור גם להגזים בצריכת אבוקדו, ואפשר לשלב אותו בתפריט פעם בשבוע בעזרת המתכון הבא:
מתכון לצ'יפס אבוקדו מצופה בפרורי לחם

"אבוקדו שניצל צ'יפס", השם הכי מתאים למתכון צ'יפס האבוקדו המדהים הזה המצופה בפרורי לחם ומטוגן בדיוק כמו שניצל - מנה מיוחדת שתדהים את כל מי שיטעם ממנה.

מתכון לצ'יפס אבוקדו מצופה בפרורי לחם מקור תמונה: labioguia
רכיבים לצ'יפס אבוקדו:
פירורי לחם - ⅓1 כוסות
לימון - 1 כפית (סחוט טרי)
פלפל שחור - 1 כפית
מלח - ½ כפית
כמון - ¼ כפית
אבוקדו - 2 (פרוסים לרצועות אנכיות)
ביצים - 2 (טרופות)
רכיבים למטבל לימון וכוסברה:
מיונז - 5 כפות
כוסברה - 3 כפות (קצוצה טרייה)
לימון - ½ (סחוט טרי)

5. אספרגוס

את הירק האחרון ברשימה הזאת כנראה שאתם וגם הילדים הקטנים שלכם לא אוכלים מספיק, פשוט בגלל שהוא לא זכה לפופולריות של מאכלים אחרים ברשימה הזאת בקרב קהל מבוגר. נתחיל ונאמר שהוא חשוב לשתי הקבוצות האלו בשל תכולה מכובדת מאוד של ויטמין K (יותר מ-50%  מתוך הצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם), שהוא חיוני לשמירה על עצמות חזקות וגם ממלא תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם ולשמירה על שלמות כלי הדם. כמו כן, לאכילת אספרגוס יש השפעה משתנת, כלומר הוא מסייע לתהליכי ייצור השתן ולסילוק מלחים, רעלנים ועודפי נוזלים מהגוף. האספרגוס הוא גם מקור מצוין לחומצה פולית (B9), בדומה לברוקולי ואפונה שכבר תוארו. בנוסף, לפי מחקר משנת 2009, יש באספרגוס חומרים שמונעים התפתחות תאים סרטניים, משפרים את יכולת הספיגה של מינרלים שונים ומסייעים לטיפול בבעיות עיכול טורדניות, כמו למשל עצירות שכבר הוזכרה בסעיף הקודם.
 
בשל כל היתרונות האלו, מומחי תזונה ממליצים לכם לבדוק מדוע הילדים שלכם לא אוכלים אספרגוס במקרה שבו יש להם רתיעה ממנו. הסיבות הנפוצות ביותר הן צורה, ריח ומרקם, שבכולן אפשר לטפל בעזרת שיטות בישול ומתכונים פשוטים. אם לעומת זאת הבעיה היא במנות שמוגשות להם, נסו לגוון יותר מהרגיל את המאכלים שאתם נותנים לילדים שלכם בעזרת האספרגוס, והבריאות שלהם בהחלט תודה לכם על כך. אם אתם לא יודעים מהיכן להתחיל, נסו את המתכון הקל שלפניכם לגרסה בריאה ומעוררת תיאבון ל”משה בתיבה":
מתכון לחטיף אספרגוס

מעבר לטעמו הייחודי, האספרגוס הוא בעל יתרונות בריאותיים שונים החל מנוגדי חמצון ועד להיותו מקור נהדר למגוון רחב של ויטמינים וברזל. החדשות המשמחות ביותר הן שעם מעט מאוד רכיבים ועבודה, אפשר להפוך אותו גם למנת פתיחה נהדרת בבצק.

מתכון לחטיף אספרגוס מקור תמונה: repurposedlife
רכיבים למלית אספרגוס ופרמז'ן:
אספרגוס - 1 חבילה (טרי ושטוף)
חמאה - 50 גר'
גבינת פרמזן - חופן (מגוררת)
רכיבים לגלילי פילו:
בצק פילו - 4 דפים
שמן - מעט (למריחת העלה)
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו