כולנו יודעים ששמירה על כושר והקפדה על פעילות ספורטיבית הם דברים חשובים מאין כמוהם, על אף שלעיתים הם בהחלט יכולים להיות מפרכים – עם כל התנועות, התזוזות, המתיחות והפשיטות שכרוכות בהם. בין אם אתם מאלו ששמירה על כושר קשה ומתישה אותם בדיוק בגלל הדברים הללו, ובין אם אין לכם בעיה לזוז ולהתנועע אבל אתם כן מקווים שתוכלו מדי פעם לאמן את עצמכם בבית בלי לתזז יותר מדי – 6 התרגילים הבאים שלפניכם הם בדיוק בשבילכם; כל מה שתזדקקו לו עבורם זה זוג משקוליות (הגרסה הקטנה והביתית של משקולות) ומזרן – וכדי לבצע אותם לא תצרכו אפילו למוש מרצפת ביתכם.
1. לחיצות חזה עם משקוליות
התרגיל הראשון הוא אחד הפופולאריים בקרב מרימי משקוליות ומשקולות בכל הגדלים, והוא עובד על שרירי החזה והכתפיים יחד עם השריר התלת ראשי.
-
שכבו על הגב ואחזו במשקולית בכל יד. הניחו את כפות הרגליים שלכם כשהן ישרות על הרצפה, כופפו רגליים וודאו שהברכיים שלכם מצביעות כלפי מעלה.
-
כופפו את המרפקים שלכם לזווית של 45 מעלות, כשהזרועות שלכם נותרות ישרות.
-
לחצו את גבכם לכיוון המזרן או הרצפה, נשפו אוויר ולחצו את המשקוליות אל מעל החזה שלכם (השתדלו שהן לא יתקעו זו בזו תוך כדי הפעולה).
-
שאפו אוויר בזמן שאתם משחררים את זרועותיכם בזהירות חזרה אל הרצפה, וחזרו על התרגיל 10-15 פעמים או למשך 45 שניות.
2. כפיפות בטן ולחיצות מעל הראש עם משקוליות
התרגיל הנהדר הזה משלב בתוכו שתי תנועות קלאסיות לחיזוק שרירי הבטן: כפיפות יחד עם לחיצת המשקוליות אל מעל הראש - תנועה שעובדת גם על הכתפיים ומאמצת את שרירי הליבה שעוזרים להגברת יציבות הגוף.
-
שכבו על הגב על גבי המזרן או הרצפה, אחזו בכל יד במשקולית אחת, והביאו את המשקוליות לכיוון החזה שלכם.
-
ישרו את כפות הרגליים שלכם על הרצפה, כופפו את רגליכם והרימו את ברכיכם כך שיצביעו כלפי מעלה.
-
נשפו אוויר והרימו את פלג גופכם העליון עד לתנוחת ישיבה; לחצו את המשקוליות כלפי מעלה, אל מעל לראשכם, כשכפות הידיים שלכם ניצבות זו מול זו.
-
הביאו את המשקוליות לגובה הכתפיים שלכם, ואז הורידו אותן באיטיות חזרה לכיוון המזרון. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים או למשך 45 שניות.
3. הרמת יד צדדית עם משקולית
התרגיל הפשוט הבא תורם לחיזוק חגורת הכתפיים ויכולת התנועה של הזרועות.
-
שכבו על צדכם הימני, כשידכם הימנית מקופלת מתחת לראשכם לתמיכה, ורגליכם מפושקות קלות.
-
אחזו במשקולית בידכם השמאלית והצמידו אותה אל ירככם.
-
החלו להעלות ולהוריד את זרועכם השמאלית האוחזת במשקולית מעלה ומטה, בזווית של 10-20 מעלות. שמרו על זרועכם ישרה ומעל לחזה, אל תקפלו את המרפק וודאו כי הגו שלכם יציב ונמצא במקביל לרצפה.
-
שמרו על הירכיים שלכם צמודות לרצפה במשך כל התרגיל, כדי למנוע טלטול של הגוף אחורה או קדימה. חזרו על התרגיל 15-20 פעמים לכל צד או למשך 45 שניות לכל צד.
4. גשר עם משקוליות לחיזוק שרירי העכוז
תרגיל הגשר הזה מבודד את שרירי העכוז ומאמץ אותם ברמה גבוהה ביותר, ולכן אם תקפידו בו תראו את השפעתו החיובית על עיצוב וחיטוב השרירים האלו.
-
שכבו עם גבכם על המזרן כשכפות הרגליים שלכם מונחות ישרות על הרצפה, רגליכם מכופפות והברכיים מצביעות כלפי מעלה.
-
אחזו במשקולית בכל יד, הניחו את המשקוליות על ירכיכם ולחצו את הכתפיים והעקבים לכיוון המזרן או הרצפה.
-
נשפו אוויר, הרימו את המותניים שלכם אל מעל לרצפה ולחצו תוך כדי את שרירי העכוז שלכם ככל שאתם יכולים.
-
הורידו את המותניים באיטיות לכיוון המזרן, והשתדלו שלא לשחרר את החלק התחתון של עכוזכם עד שאתם מניחים אותו על גבי הרצפה. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים או למשך 45 שניות.
5. פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות
בעזרת תרגיל פשיטת המרפקים בשכיבה (הידוע גם בשם "לחיצה צרפתית") תוכלו לחזק באופן משמעותי את השריר התלת ראשי – ממש בכל תנועה שתעשו במסגרת התרגיל הזה.
-
שכבו על הגב על גבי הרצפה או המזרון, עם כפות רגליים ישרות, רגליים מכופפות וברכיים מצביעות כלפי מעלה.
-
קחו משקולית בכל אחת מידיכם וישרו את זרועותיכם כלפי מעלה, כך שהמשקוליות יתייצבו מול הכתפיים שלכם.
-
לחצו את גבכם התחתון אל המזרן, וכופפו את המרפקים שלכם כך שזרועותיכם יהיו בזווית של 90 מעלות והמשקוליות ייטו לכיוון קודקוד המצח שלכם.
-
הרגישו את המאמץ בגב הזרועות שלכם בזמן שאתם פושטים שוב את זרועותיכם כלפי מעלה. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים או במשך 45 שניות.
6. בעיטות מספריים עם משקוליות
אמצו את שרירי הליבה שלכם ועבדו על מרכז הכובד של הגוף, עם תרגיל בעיטות המספריים הזה המשלב בתוכו גם את האתגר של ייצוב המשקוליות באוויר.
-
שכבו על הגב ואחזו במשקולית בכל אחת מידיכם. לחצו את המשקוליות כלפי מעלה עד למרכז החזה שלכם.
-
הרימו את הכתפיים בזהירות אל מעל המזרן בזמן שגבכם נשאר דבוק לרצפה.
-
לחצו את המשקוליות לכיוון התקרה בזמן שאתם מרימים את רגליכם באוויר בתנועת מספריים (רגל אחת עולה ורגל אחת יורדת); השתדלו שהרגליים שלכם לא ייגעו ברצפה במהלך התרגיל.
-
הרגליים לא חייבות לנוע במהירות – כל שעליכם לעשות הוא לשמור על תנועות חוזרות ומבוקרות. חזרו על התרגיל כ-50 פעמים או במשך 45 שניות.
מקור התמונות: Popsugar ,bodybuilding.com, Health, Coach, goexercise
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: