דיאטה, הורדה במשקל ושמירה על גזרה חטובה הם אינם דברים פשוטים לרובנו כלל וכלל. כל מי שנכנס לתהליך הזה יודע שצריך להשקיע בו מאמץ רב ולהקפיד על משטר אכילה מסודר, הכולל כמויות מצומצמות של מאכלים מסוימים. החדשות הטובות הן שאף אחד לא קבע שהדיאטה חייבת להיות סבל, ושאנו צריכים לאכול במהלכה רק מרכיב אחד בכל ארוחה. ישנם לא מעט מזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים מאוד, שבאמצעות שילובם ביחד, בארוחה אחת ואפילו בתוך מנה אחת, ניתן להשיג את כלל יתרונותיהם הבריאותיים ולסייע לגוף לרדת במשקל. אז כפי שכבר אמרו חכמינו "טובים השניים מן האחד", ולכן אנו מציגים לכם את 9 שילובי המזון שיעזרו לכם לשמור על הדיאטה, על הבריאות ועל המשקל התקין.
1. ביצים וירקות
ארוחות בוקר וערב ישראליות טיפוסיות אינן שלמות לרוב אם אין בהן מנת ביצה, מטוגנת או מבושלת, ולצידה סלט קצוץ, אבל אם מסתמכים על מחקר שפורסם במגזין לתזונה קלינית בארה"ב, כדאי לנו לשאול את השאלה: למה בכלל להפריד? למה לא לשלב את שני המרכיבים הללו ביחד? המחקר הזה מצביע על סיבות טובות לעשות כך; מתוצאותיו עולה כי צריכת הביצים מסייעת לגוף לספוג את הקרוטן, הפיגמנט האורגני שנותן צבע לירקות וגם מספק לגוף מנה הגונה של ויטמין A, והשילוב בין הביצים לירקות תורם לגופנו מנה כפולה של יתרונות בריאותיים המשמעותיים מאוד לאלו ששואפים לרדת במשקל. לכן בפעם הבאה שאתם במטבח, מכינים לכם סלט וביצה, אל תשכחו: ערבבו ביניהם ביחד ותיהנו מכל העולמות.
2. עוף ופלפל אדום
תבשילי עוף נחשבים לבריאים מאוד מכמה סיבות עיקריות: הראשונה היא שהעוף עשיר בחלבון החיוני לגוף והשנייה היא שהם משביעים עד מאוד, ותורמים לתחושת שובע המונעת ארוחות ביניים בלתי מבוקרות. בנוסף לכל זה, במחקרים שונים, כדוגמת המחקר הזה שנערך באוניברסיטת וושינגטון, נמצא כי מאכלי עוף מעלים את קצב שריפת הקלוריות בגוף לאחר ארוחה בכ-35%! העוף לא לבד בעניין, גם לפלפל יש תכונות דומות: קפסאיצין, החומר הפעיל בירק, הוכח במחקרים שונים, כמו המחקר הזה שפורסם בשנת 2009, כדוחה תיאבון, כזרז לתהליכי הפיכת מזון לאנרגיה וככזה שמאיץ ומחזק את פעילותה הסדירה של מערכת העיכול. מכל הסיבות האלו, וגם בגלל הטעם המצוין שיוצר השילוב הזה, אנחנו ממליצים לכם לשלב בין העוף לפלפל האדום כמה שיותר, אם זה בתיבול מנות עוף באבקת פלפל אדום ואם בהוספת פרוסות פלפל אל תוך התבשיל שלכם.
3. קטניות ותירס
במחקרים שנעשו לאחרונה, כגון זה שנערך בספרד, התגלה כי דיאטה עשירה בצריכת חלבונים וקטניות, כדוגמת שעועית, היא יעילה עבור הפחתת משקל יותר מכל דיאטה שאינה כוללת רכיבים אלו. תירס, מן הצד השני, מכיל כמויות נכבדות של עמילן עמיד, סוג של פחמימה מורכבת שלא מתפרקת לחלוטין בתוך מערכת העיכול שלנו, מה שמונע מהגוף לספוג את הקלוריות והסוכרים שבה, ולכן בסופו של דבר - לא הופכת לשומנים המתיישבים בגופנו. אם כך, גם התירס וגם הקטניות טומנים בתוכם עולם שלם של יתרונות בריאותיים עבור המעי והמערכת החיסונית שלנו, המסייעים לנו לשמור ולתחזק גוף בריא וגזרה מעוצבת, ולכן מומלץ לשלב אותם ביחד כמה שיותר, כתוספת בצד או אפילו כמנה עיקרית.
4. שיבולת שועל וחמוציות
אחד מהאתגרים הגדולים בדיאטה ובתהליך הורדת משקל הוא ארוחת הבוקר. פעמים רבות אנו קמים עם תחושת רעב גדולה וחשים צורך בארוחה שתשביע אותנו לחלוטין, אך מצד שני זקוקים לאחת כזו שלא תהווה פתח לשומנים בלתי בריאים שיהרסו את הדיאטה שלנו. אז ראשית כל, אף פעם אל תוותרו על ארוחת הבוקר, ושנית: שילוב של שיבולת שועל וחמוציות הוא הפתרון המושלם עבורכם. מה עושה אותו כזה? כל אחד מהמאכלים האלו מכיל כמויות נאות של סיבים בלתי מסיסים, חומרים שעל פי מחקר קנדי שנעשה בנושא, מעלים בגוף את רמות הגרלין, הורמון השולט על תחושת הרעב ומווסת אותה. בנוסף, החמוציות עשירות בתרכובת טבעיות הנקראות פוליפנולים, שמסייעים בהפחתת המשקל ואפילו עוזרים לגוף להילחם בהצטברות השומן. מכך אנחנו בהחלט יכולים להסיק שהוספת השילוב הזה לתפריט השבועי שלכם יכולה ללא ספק לחולל פלאים בארוחת הבוקר שלכם, ולהשאיר אתכם שבעים ומרוצים לאורך כל היום.
5. סלמון ובטטה
מכיוון שחלבון רזה מסייע לשריפת שומן ולבניית שרירי הגוף, השילוב שלו בכל סוג של דיאטה הוא אחד המפתחות להורדה במשקל. הסלמון הוא אחת מהאפשרויות הטבות ביותר לצריכת חלבון שכזה ובנוסף הוא עשיר בחומצת השומן החיונית אומגה 3, שלה תכונות בריאותיות נוגדות דלקות ומסייעות להורדה במשקל. לצד הסלמון האפוי או המטוגן קלות מומלץ להגיש בטטה, ירק שעשיר גם הוא בנוגדי חמצון שמאזנים את רמות הסוכר בדם ויכולים לסייע בוויסות רמות האינסולין.
6. שקדים ויוגורט יווני
אין הרבה מאכלים שיותר מתאימים למטרת דיאטה ושמירה על המשקל מאשר היוגורט הלבן והטוב, אך מדוע מכל סוגי היוגורטים - דווקא היוגורט היווני, אתם שואלים? כי הוא מכיל יותר מפי 2 כמויות חלבון לאותו מספר קלוריות מאשר היוגורט הרגיל, מה שהופך אותו להרבה יותר משביע ובריא. היות ולא טוב היוגורט לבדו כדאי להוסיף לו מרקם וטעם, וגם להקפיץ אותו עוד יותר מבחינת הבריאות, ואין כמו שקדים טובים על מנת לעשות זאת. בטח תשמחו לשמוע שבמחקר שפורסם ב"מגזין הקהילה הבינלאומית לתזונת ספורט" נמצא כי חומצות אמיניות הנמצאות בשפע בשקדים, עוזרות לגוף לשרוף יותר שומן ופחמימות במהלך אימון. מדוע השילוב בין השקדים ליוגורט הוא כל כך מדויק? מכיוון שישנם מספר ויטמינים, כדוגמת ויטמין A, D ו-E שנספגים בצורה המיטבית בגוף רק כאשר הם נצרכים יחד עם מאכלים שומניים. במקרה שלפנינו השקדים עשירים בוויטמין E, והיוגורט היווני גם עשיר בוויטמין D וגם שומני מספיק כדי לסייע לגוף לספוג את כל אלו, ומכל זה מתהווה לנו שילוב מדויק, בריא ונפלא.
7. שמן אבוקדו ותרד
אם אתם במהלך דיאטה והרעב לא מניח לכם, עשו צעד חכם והכינו לעצמכם סלט או מנה קלילה אחרת שכוללת שמן אבוקדו ותרד. כיצד אכילת המאכלים הללו ביחד תגרום לרעב שלכם להיפסק ותתרום לירידה במשקל שלכם? התשובה לא מסובכת כלל: שמן האבוקדו עשיר בשומנים בלתי רווים המסייעים להקל ולהפחית את תחושת הרעב, והוא גם מכיל ויטמינים חיוניים, כדוגמת ויטמין A ו-B, כמו גם כמויות מסוימות של אשלגן, המונע נפיחויות. מן הצד השני, ירקות ירוקים דלי קלוריות אך עשירים בנפח, כדוגמת התרד, עוזרים למלא את הקיבה מבלי להרוות אותה בשומנים. עדיין מרגישים רעבים? קומו אל המטבח, טגנו קלות מעט תרד עם כף של שמן אבוקדו, ושלל היתרונות הבריאותיים שקראתם זה עתה ימצאו דרכם אליכם.
8. טונה וג'ינג'ר
רוצים להיראות יפים וחטובים בחוף? אתם יכולים למצוא את הפתרון במעמקי הים, או יותר נכון במעמקי תפריט הדגים שאתם צורכים. דג הטונה, בדומה לדגים אחרים, הוא מקור מומלץ לחומצות אומגה 3 שונות, התורמות להדיפתם מהגוף של כימיקלים שונים המובילים להצטברות שומנים, וכן גם מווסתות ומפחיתות את השפעתם של 'גנים שומניים' ובכך מונעות מתאי שומן להיערם ולהתפתח. בהקשר הזה נגיד שגם הג'ינג'ר הוא מאכל בעל סגולות בריאותיות רבות, בעיקר בכל הקשור בסיוע לפעילות סדירה של המעיים ובחסימתם של מספר אנזימים וגנים הגורמים לנפיחויות ודלקות שונות, כפי שהוכח במחקר הזה משנת 2010. אם כך, השילוב בין השניים, הג'ינג'ר והטונה, הוא מקדם בריאות רציני ביותר, ותוכלו למצוא אותו בשלל מאכלים אהובים כדוגמת סושי או בתוך סלט.
9. תפוח אדמה ופלפל שחור
העלייה בפופולאריות של דיאטות מופחתות פחמימות, הוציאה את תפוחי האדמה אל מחוץ לתחום עבור רבים מאלו המנסים להוריד ממשקלם ומקפידים על דיאטה, אך לא בצדק. מעיון במחקרים ובתגליות המדעיות מהשנים האחרונות עולה שתפוחי אדמה הם דווקא מרכיבים חזקים מאוד בכל הקשור ל"אילוף" התיאבון והורדה במשקל. למעשה, חוקרים אוסטרלים מצאו כי ירקות השורש הללו מזינים אף יותר ממנה עשירת סיבים של אורז חום ושיבולת שועל! בנוסף, תפוחי האדמה הם מקור טוב לאשלגן, המונע נפיחות, ולכן אכילה סדירה מהם, בשילוב עם דיאטה מאוזנת, יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל. כמובן שהעובדה שתפוחי האדמה הם מרכיב חיוני בדיאטה לא אומרת שמומלץ לאכול אותם עם כל דבר. אנחנו ממליצים לתבל את תפוחי האדמה במעט פלפל שחור, שהחומר הפעיל בו, הפיפרין, מעכב את התפתותם והיווצרותם של תאי שומן חדשים, להצר היקפים ולמתן את רמות הכולסטרול בגוף – שילוב משולש ומנצח!
נגישות
אחד מהאתגרים הגדולים בדיאטה ובתהליך הורדת משקל הוא ארוחת הבוקר. פעמים רבות אנו קמים עם תחושת רעב גדולה וחשים צורך בארוחה שתשביע אותנו לחלוטין, אך מצד שני זקוקים לאחת כזו שלא תהווה פתח לשומנים בלתי בריאים שיהרסו את הדיאטה שלנו. אז ראשית כל, אף פעם אל תוותרו על ארוחת הבוקר, ושנית: שילוב של שיבולת שועל וחמוציות הוא הפתרון המושלם עבורכם. מה עושה אותו כזה? כל אחד מהמאכלים האלו מכיל כמויות נאות של סיבים בלתי מסיסים, חומרים שעל פי מחקר קנדי שנעשה בנושא, מעלים בגוף את רמות הגרלין, הורמון השולט על תחושת הרעב ומווסת אותה. בנוסף, החמוציות עשירות בתרכובת טבעיות הנקראות פוליפנולים, שמסייעים בהפחתת המשקל ואפילו עוזרים לגוף להילחם בהצטברות השומן. מכך אנחנו בהחלט יכולים להסיק שהוספת השילוב הזה לתפריט השבועי שלכם יכולה ללא ספק לחולל פלאים בארוחת הבוקר שלכם, ולהשאיר אתכם שבעים ומרוצים לאורך כל היום.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: