maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

מתיחות ותרגילים יעילים להפגת מתחים וכאבים בגב

בזמן שקיימים מכאובים רבים שרק חלק מהאנשים חווים, ניתן לומר בביטחון מלא שכולנו סובלים מדי פעם מכאבי גב, ללא קשר לגילנו, מצבנו הגופני או היציבה שלנו. אזור הגב העליון הוא זה שנוטה להיות מתוח ותפוס בדרך כלל, בעיקר אם מרבים לשבת זמן ממושך במהלך היום, ולעתים איננו מצליחים להפיג את אותם המתחים, מה שעלול להקשות על תפקודנו השוטף ואף להוביל לכאבים נוספים בגב כולו. לפיכך, חשוב שתכירו את המתיחות והתרגילים היעילים והפשוטים הבאים, שיסייעו לכם להרגיש רגועים ומשוחררים הרבה יותר. 
 

שיטה 1: שחרור מתח בגב העליון

1. השתמשו בידיים שלכם

הניחו את הידיים מאחורי הגב, אחת על גבי השנייה, ולחצו אותן לכיוון עמוד השדרה ככל הניתן. כעת, מתחו את גבכם והמשיכו לבצע את אותה הפעולה עם הידיים, כשהן לוחצות על עמוד השדרה. אם תבצעו את המתיחה כפי שצריך, ככל הנראה תשמעו את מתיחת המפרקים; מעין צליל חד המכונה "קנאק".

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

2. שבו על כיסא

שבו על כיסא בעל משענת קשיחה ולא גבוהה מידי, והשעינו את האזור הכואב על חלקה העליון של המשענת. לאחר מכן הניחו את כפות הידיים על הפנים, כך שיכסו את העיניים ואת אזור המצח ונשפו לאט. הניחו לראש ולעורף לשקוע אל מעבר לכיסא, והישארו בתנוחה למשך מספר שניות. יתכן כי גם במהלך תרגיל זה תשמעו את צליל מתיחת המפרקים.

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

3. עמדו כנגד פינת הקיר

השעינו את גבכם כנגד פינת קיר ומתחו את זרועות הידיים מעט לאחור כך שתלחצו את השכמות. מתיחה זו תסייע לכם לשחרר את המתח שהצטבר בגב, ותחושו זאת בעיקר לאחר הישמע צליל ה"קנאק".

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב
 

שיטה 2: השתמשו בכדור פיזיו (פיטבול)

1. הפיגו מתח ממרכז הגב

שבו על הכדור והרחיקו ממנו בהדרגה את רגליכם עד שגבכם יונח עליו באופן מלא. כעת, שאפו ונשפו אוויר עד שתגיעו למצב רגיעה. לאחר מכן, הניעו באיטיות את הגב על פני הכדור, כך שבכל פעם תחושו לחץ על אזור אחר בגב.

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

2. הפיגו מתח בגב העליון

כרעו מול כדור הפיזיו, כך שהברכיים וכפות הרגליים שלכם יהיו צמודות לרצפה, בזמן שהידיים שלכם אוחזות בכדור. כעת, הרחיקו את הכדור מגופכם עד שתתבצע מתיחה מלאה בעמוד השדרה. תרגיל זה יסייע להרגיע את המתח בגב העליון והן במרכזו.

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

3. הפיגו מתח בגב התחתון

הניחו את החזה והבטן על גבי כדור הפיזיו, ונועו באיטיות קדימה. שימו לב שהבהונות נוגעות בקרקע תוך שאתם מגביהים את הברכיים. הניחו לידיים להישען בנוחות על הכדור, כך שתוכלו להרגיע את שרירי הגב. 

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

שיטה 3: הסתייעו בחבר או בבן משפחה

1. הניחו מזרן או שמיכה על הרצפה ושכבו על הבטן כשהזרועות כפופות לצדי הראש. הטו את ראשכם לצד שבו יהיה לכם הכי נוח.
תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב
2. כעת עליכם להסתייע באדם נוסף, שיעביר את ידיו על גבכם על מנת לסייע לכם להירגע ולהרפות את הגוף.
תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב
3. כל יד של האדם השני צריכה להיות מונחת מצדו האחר של עמוד השדרה, כשהאצבעות פונות לכיוון צדי הגוף. ודאו שהם לא מניחים את ידיהם על עמוד השדרה כלל. 
תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב
4. לאחר שיניחו את כפות ידיהם במקום הרצוי, עליהם ללחוץ בעדינות מטה וקדימה לכיוון החלק העליון של גופכם. כשהם יעשו זאת, עליכם לנשוף אוויר.
תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב
5. יש להתחיל את העיסוי במרכז הגב ולנוע בהדרגה כלפי מעלה. אם תשמעו במהלך הלחיצות "קנאקים", אין כל סיבה להיבהל. 
תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

שיטה 4: מתיחה עמוקה להפגת המתח

1. הניעו את עמוד השדרה

שבו על מזרן, שמיכה או מחצלת ושמרו על גב זקוף ועמוד שדרה מתוח, תוך כדי שרגליכם שטוחות על הקרקע. כעת, כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעבר לרגל שמאל, כשכף רגל ימין מונחת לא רחוק מברך שמאל. לאחר שהתמקמתם הניחו את יד שמאל על הרצפה מעבר לרגל ימין כשהמרפק נמצא בסמוך לרגל, ואת יד ימין הניחו מאחורי המותן. הישארו בתנוחה זו למשך מספר נשימות, וחזרו לתנוחה הראשונית באיטיות.

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

2. מתחו את גופכם על המיטה

שכבו על המיטה, כשהכתפיים, הצוואר, הראש והזרועות משתלשלים מחוץ לגבולות המיטה. קחו מספר שניות להירגע והניחו לגב העליון ולזרועות לשקוע לכיוון הרצפה. כעת, הניעו את השכמות על קצה המיטה, וכשתרגישו מתיחה בעמוד השדרה משכו את הידיים לכיוון הרגליים.

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

3. בצעו מתיחת נדנדה

שכבו על שמיכה, מזרן או מחצלת והניעו את הברכיים לכיוון החזה עד שתוכלו לאחוז בהן בתנוחה המדמה חיבוק. כעת, כופפו את הגב העליון כך שפניכם יתקרבו לכיוון הרגליים ופשוט התנדנדו קדימה ואחורה.

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

4. שכבו על משטח קשיח

הניחו שמיכה דקה או מגבת על רצפה קשה ושכבו על הגב כשכפות הידיים מונחות מאחורי הראש, ידיכם כפופות לצדי הראש, הברכיים כפופות וכפות רגליכם שטוחות על הקרקע. שימו לב שגם עמוד השדרה התחתון שלכם מונח על הקרקע. כעת, דחפו את ראשכם בעזרת הידיים לכיוון החזה, עד שהסנטר יגיע קרוב ככל הניתן לחזה. הישארו בתנוחה זו למשך מספר רגעים ולחצו את הסנטר לכיוון החזה בעוצמה. תנוחה זו לא אמורה לכאוב בשום שלב, כך שאם אתם מרגישים כאב מסוים הפעילו פחות לחץ.  

תרגילים ומתיחות להפגת כאבי גב

מקור התמונות: WikiHow

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: