בחיי היומיום אנו נוטים להזניח את גופנו ולא מספקים לו את כל מה שהוא זקוק לו, כמו מנוחה מספקת ופעילות גופנית. מרבית הפעולות שאנו עושים מסתכמות בישיבה, נהיגה, קריאה ועבודה ממושכת מול מחשב, ובכל זאת אנו כמעט תמיד חשים עייפות וכבדות גופנית שמפריעה לנו לתפקד במהלך היום. על מנת שלא נרגיש כך, מומלץ לבצע בכל בוקר את 7 תרגילי היוגה שאתם עומדים להכיר, שממריצים את הדם וגורמים להגברת האנרגיה בגוף - בצעו אותם בבוקר ותחושו רעננים ומלאי חיים למשך כל היום!
1. תנוחת הילד - Child’s Pose
-
התחילו בכריעה על הברכיים, ניתן לעשות זאת על מזרן יוגה או משטח דומה, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופסקו את הרגליים כך שהברכיים תהיינה רחוקות זו מזו.
-
הכניסו את גופכם במרווח בין הירכיים ומתחו את הידיים קדימה ככל האפשר והניחו את כפות הידיים על הקרקע בקו הכתפיים.
-
הישארו בתנוחה זו בין 30 שניות לדקה או שתיים והקפידו על נשימות ארוכות ואיטיות.
-
העבירו את יד ימין למרכז הגוף ולאחר מכן גם את יד שמאל, חזרו לתנוחת הכריעה הראשונה ממנה התחלתם וחזרו על התרגיל 5 פעמים, עם 15 שניות מנוחה בין כל חזרה.
2. תנוחת לוח – Tabletop
-
כרעו ברך ושבו על הרגליים, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופסקו מעט את הרגליים כך שהברכיים תהיינה קצת רחוקות זו מזו.
-
רכנו קדימה והניחו את כפות הידיים שלכם על הרצפה כך שתצרו מעין לוח שטוח עם גבכם.
-
העבירו את משקל הגוף אל הידיים, לחצו על הקרקע מספר שניות ושחררו.
-
את הראש יש להחזיק ישר ויציב באוויר, עם מבט כלפי מטה כל זמן התרגול.
-
חזרו על פעולה זו כ-10 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה.
טיפ: אם הכריעה על הברכיים כואבת לכם, תוכלו להניח מגבת מגולגלת מתחת לברכיים.
3. תנוחת כלב עם פנים כלפי מטה - Downward Facing Dog
-
עמדו ישר וקחו נשימה עמוקה, התכופפו קדימה ושלחו את הידיים כלפי מטה כשהרגליים ישרות.
-
הצמידו את כפות הרגליים וכפות הידיים לרצפה, את הראש הכניסו בין הזרועות וצרו עם גופכם את צורת האות האנגלית וי (V) הפוכה.
-
העבירו את משקל הגוף אל הידיים, לחצו עליהן ובאותו הזמן הרימו את הירכיים כלפי מעלה ואז הורידו מטה, לסירוגין.
-
הישארו כך ובצעו כ-3-5 נשימות.
-
בצעו את הפעולה כ-6 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין החזרות.
4. קיפול קדימה - Forward Fold
-
עמדו ישר, קחו אוויר והרימו את הידיים אל מעל לראש.
-
הוציאו אוויר, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה מקביל לרצפה.
-
קחו אוויר, נשפו והמשיכו להתכופף עד כמה שניתן, מומחי יוגה ואנשים גמישים במיוחד יכולים להגיע עם הראש עד לברכיים אך אין חובה לעשות זאת.
-
נסו לגעת ברצפה עם כפות הידיים אם אתם יכולים, מבלי לכופף את הברכיים. אם אתם רק מתחילים, נסו לגעת בבהונות או בעקבים.
-
הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך כ-60 שניות.
-
הוציאו אוויר והרימו את גופכם לתנוחה ההתחלתית.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 10 שניות בין כל שתי חזרות.
5. מחצית הדרך - Halfway Lift
-
עמדו ישר, קחו אוויר ונשפו באיטיות.
-
כופפו את פלג הגוף העליון קדימה והניחו את הידיים על הברכיים.
-
וודאו שהכתפיים מקבילות לירכיים וצרו זווית ישרה עם גופכם כפי שמוצג בתמונה, נשמו מספר נשימות עמוקות ושמרו על הצוואר שלכם ישר ויציב לאורך כל זמן התרגיל.
-
נשמו וחזרו לנקודת ההתחלה, בצעו את התרגיל 8 פעמים עם מנוחה של 5-10 שניות בין כל חזרה וחזרה.
6. מתיחת צד - Side Stretch
-
עמדו ישר והוציאו אוויר דרך הפה, הרימו את יד ימין כלפי מעלה והצמידו את יד שמאל אל צד הגוף.
-
הטו את גופכם שמאלה תוך שמירה על משקל שווה בשתי הרגלים.
-
שאפו אוויר במהלך השחרור, חזרו למרכז ובצעו את הפעולה עם יד שמאל.
-
חזרו על תרגיל הזה צריך שתי פעמים נוספות לכל צד.
7. כיפוף קל לאחור - Mini Backbend
-
עמדו זקוף ומתחו את הידיים מעלה.
-
כופפו את המרפקים מעט אל שני צדי הגוף והביאו אותם לגובה הכתפיים.
-
הרימו את החזה והסנטר כלפי מעלה.
-
שאפו עמוק ונשפו בזמן שאתם משחררים וחוזרים לנקודת ההתחלה.
-
חזרו על פעולה זו כ-4 פעמים.
מקור התמונות: workandmoney
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: