כאבי צוואר יכולים להיות מטרד של ממש, ומרביתנו מוצאים את עצמנו תופסים ומעסים את חלק זה בגופנו כדי להקל על המכאובים. שרה ג'יררד, מורה ליוגה ומנהלת פעילויות המדיטציה והיוגה שבמרכז הכושר Bootcamp Republic בניו יורק, אומרת שהכאבים הללו באזור הצוואר יכולים להיגרם ממספר סיבות, וכאשר הם חוזרים ונשנים, חשוב לטפל בהם מפני שהם עלולים לגרום לדלקות, ומומלץ למנוע הישנות שלהם. בעזרת 5 המתיחות הפשוטות הבאות שניתן לעשות על כיסא וכמעט בכל מקום, תוכלו להיפטר מכאבי הצוואר הטורדניים ולא תצטרכו לעסות אותו בכל רגע.
1. סיבובי צוואר
התרגיל הזה מוכר לכל מי שחווה בעבר כאבים בצוואר, ופעולתו פשוטה וניתנת לתרגול בכל מקום. מטרתה של פעולה זו היא להקל על כאבי השרירים הנמצאים לכל אורך הצוואר, ולהפחית את עומס המשקל על החוליה הצווארית הראשונה המחברת בין הגולגולת לעמוד השדרה.
סדר הפעולות:
-
שבו עם גב זקוף והניחו את כפות הידיים על הרגליים כפי שמתואר בתמונה.
-
הצמידו את הסנטר לבית החזה.
-
הטו בתנועה חצי סיבובית את אוזן ימין לכיוון כתף ימין, הרימו מעט את הראש למעלה והביטו לתקרה.
-
החזירו את ראשכם לנקודת ההתחלה, כאשר הסנטר צמוד לבית החזה ובצעו את אותה הפעולה בצד שמאל.
-
חזרו על התרגיל 3-5 פעמים ואל תשכחו לנשום נשימות עמוקות במהלכו.
2. שחרור הצוואר על ידי סיבוב הזרוע והטיית הראש לכיוון הנגדי
תרגיל זה מתמקד בשחרור שרירי הטרפז בבסיס הצוואר, המחברים את חגורת הכתף לגולגולת ולעמוד השדרה מכמה כיוונים שונים ומשמשים להנעת עצם השכם במגוון תנועות. תוכלו לבצע את התרגיל בכל מקום, בבית או במשרד.
סדר הפעולות:
-
שבו זקוף כאשר כפות רגליכם מונחות צמודות לקרקע (כפי שמוצג בתמונה).
-
הניחו את יד שמאל על הירך והושיטו את יד ימין לצד הגוף כשהמרפק קרוב למותן אך לא נוגע בו.
-
סובבו את זרוע ימין מאזור החיבור של הכתף, והטו את ראשכם לצד שמאל כך שהאוזן השמאלית מעל הכתף השמאלית.
-
חיזרו על פעולה זו במשך 3-5 נשימות ובצעו אותה שוב גם בצד השני.
3. יישור הגב ומתיחת בית החזה
ישיבה ממושכת עלולה לגרום לכתפיים ולחזה לצנוח כלפי מטה ולהוביל לכאבים באזור הצוואר, בית החזה, הגב והכתפיים. על מנת לסייע בהפחתת העומס על האזורים הללו, ומניעת לחץ על הכתפיים וקימור הגב, מומלץ לבצע את המתיחה הבאה.
סדר הפעולות:
-
שבו על הכיסא כך שישבנכם מונח על חלקו הקדמי.
-
החליקו את ידיכם אל הקצה האחורי של הכיסא ואיחזו בו.
-
יישרו את הגב, הוציאו את החזה כלפי חוץ והכניסו את הבטן פנימה.
-
בעודכם מתוחים נשמו 3-5 נשימות עמוקות ושחררו בעדינות.
-
חיזרו על פעולה זו 4-5 פעמים.
4. סיבוב ופיתול עמוד השדרה
את התרגיל הבא תוכלו לבצע בעבודה, בבית או אפילו בפיקניק עם חברים, וכל מה שתצטרכו הוא כיסא וכמה דקות פנויות. בעזרת פעולת פיתול הגוף, תסייעו לחיזוק השרירים שאחראיים על תנועת הסיבוב של הראש ועמוד השדרה, וכך תקלו על כאבי הצוואר והגב.
-
שבו בצדו הימני של הכיסא.
-
הצמידו את רגליכם ושבו זקופי קומה.
-
סובבו את הגב לצד ימין כך שפניכם יהיו כלפי גב הכיסא.
-
כדי לחזק את עוצמת המתיחה, הטו עוד מעט את ראשכם לצד ימין והישארו כך למשך 15 שניות.
-
כעת לאחר שסיימתם את הפעולה, חיזרו ועשו כך גם בצדכם השמאלי.
-
בצעו את סדר הפעולות הזה 4 פעמים ברצף תוך 3-5 נשימות עמוקות, ובכל פעם שתרגישו צורך במתיחה נוספת.
5. רכינה קדימה
בישיבה ממושכת ואף בעמידה, נוצר עומס כתוצאה מלחיצת הראש על הכתפיים והגב. כדי לשחרר את שרירי הצוואר והגב הכואבים והתפוסים, בצעו את הפעולה הבאה העובדת בכמה מוקדים בגוף כמו למשל: שרירי הרגליים, שרירי הגב העליון והתחתון, שריר הצוואר ושרירי הידיים. על ידי פעולה זו, תסייעו בהגברת זרימת הדם בגוף והפגת הכאב. שימו לב: אם אתם סובלים מאחת או יותר מהבעיות הבאות כגון - לחץ דם גבוה, קטרקט, טראומה בעין, פריצת דיסק או אוסטאופורוזיס עם אובדן עצם מתקדם, אל תבצעו את התרגיל הזה.
סדר הפעולות:
-
שבו על חלקו הקדמי של הכיסא ופסקו מעט את רגליכם.
-
כופפו את פלג גופכם העליון אל כיוון הרגליים, והעבירו את ראשכם אל מתחת לגובה הברכיים.
-
הושיטו את ידיכם קדימה וגעו בקרקע.
-
הישארו מתוחים למשך כ-20 שניות תוך ביצוע נשימות מוסדרות בקצב אחיד.
-
חיזרו על תרגיל זה 4-5 פעמים.
מקור: Aidan Jones, prevention
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: