maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילים לשיפור הביצועים וההנאה של נשים וגברים בחדר השינה

אחת מכל כל שלוש נשים בעולם מתקשה להגיע לסיפוק מיני ולאורגזמה בחדר המיטות, וגם גברים יכולים להתקשות להגיע לסיפוק מיני או לחוות אורגזמה ללא הנאה כלל. אנשים רבים לא מודעים לכך שתרגילים ומתיחות יכולים לשפר את שביעות הרצון וההנאה מיחסי המין, לא רק עבורם, אלא גם עבור בני ובנות הזוג שלהם. פעילות גופנית לא רק מחטבת את הגוף, משחררת אנדורפינים ומשפרת את הדימוי העצמי, אלא גם יכולה לגרום לכם ליהנות יותר מהאקט האינטימי, להקל על כאבים שמתעוררים בזמן הפעולה ואף למנוע אותם ובעצם להפוך את גופכם לגמיש ומשוחרר יותר. הכתבה הבאה תציג בפניכם 7 תרגילי מתיחות מומלצים במיוחד שיעזרו לשפר את הביצועים וההנאה שלכם ביחסי המין ובחדר המיטות.
 

1. תרגיל הנדנדה לשרירי הליבה

תרגיל הנדנדה הוא אחד מהאימונים ההכרחיים לאיזון הגוף ולשליטה בשרירי האגן, הגב התחתון ושרירי הבטן. קבוצת השרירים הזו, שנקראת שרירי הליבה, פעילה במיוחד במהלך האקט המיני, והתרגיל בעצם עוזר לחזק אותם ויחד עם זאת גם את ההנאה שלכם מיחסי המין. ביצוע התרגיל ברגליים מפושקות יעבוד גם על הגמישות של הירכיים הפנימיות ויאפשר לכם לנסות מגוון של תנוחות חדשות.
תרגילים לנשים
  • שבו זקוף עם הברכיים כפופות אל החזה ופשקו את רגליכם לפי רוחב הכתפיים.
  • אחזו בברכיים בעזרת הידיים והרימו מעט את רגליכם, שימו לב שהגב והחזה שלכם נשארים זקופים.
  • הישענו מעט אחורה כך שתהיו מאוזנים, וישרו באיטיות את רגליכם לכיוון התקרה בצורה של V. שימו לב שבשלב הזה הידיים אוחזות בשוקיים.
  • שאפו אוויר והתגלגלו על הגב עד שהראש שלכם כמעט נוגע ברצפה.
  • בזמן הגלגול קמרו את הגב, וכשאתם חוזרים למצב ההתחלתי יישרו אותו שוב.
  • טיפ למתחילים: ניתן לבצע את התרגיל עם רגליים כפופות.
 
2. תרגיל לחיזוק הרגליים בישיבה
 
בזמן קיום יחסי מין, נשים וגברים רבים חווים רעידות ברגליים כתוצאה ממאמץ, דבר שעלול להיות מביך עבור חלקם. חיזוק השרירים ברגליים בהחלט יכול להועיל לא רק בחדר המיטות, אלא גם במהלך היומיום, ולאור העובדה שהתרגיל הפשוט הזה ניתן לביצוע בישיבה על כיסא, אין סיבה שלא תנסו אותו לפחות פעם אחת ביום.
תרגילים לנשים
  • שבו על כיסא יציב עם כתפיים שעונות אחורה וגב וחזה זקופים, ומקמו את הרגליים בזווית של 90 מעלות כך שכפות רגליכם שטוחות על הרצפה.
  • אחזו בצדי הכיסא והרימו באיטיות את רגל ימין למעלה, ולאחר מכן ישרו אותה עד שהיא מגיעה לגובה המותן. שימו לב שהגב והחזה שלכם נשארים זקופים לאורך כל הזמן.
  • לאחר שהרגל מגיעה לגובה המותן, קפלו אותה חזרה והורידו אותה באיטיות לרצפה. חזרו שוב על התרגיל עם הרגל השנייה.
  • כדי לעלות את רמת הקושי תוכלו להיעזר ביד אחת ולהפעיל לחץ על הירך בזמן ביצוע התרגיל, או להרים את שתי הרגליים בו זמנית.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל רגל, נוחו כחצי דקה ובצעו אותו שוב לפחות עוד פעם אחת או פעמיים.
 
3. תנוחת גשר לשרירי רצפת האגן
 
לשרירי רצפת האגן יש חשיבות רבה בחיי המין שלכם; הם מסייעים לכם לשלוט על האורגזמות ומשפרים את זרימת הדם לאזור האגן. כמו כן, חיזוק השרירים יסייע לעורר את הקולטנים שנמצאים באזור כדי שתרגישו כל מגע קל, ובכך ההנאה שלכם במהלך קיום יחסי המין תשתפר.
תרגילים לנשים
  • לצורך ביצוע התרגיל הצטיידו במשקולות של 1-3 ק"ג או בקבוקי מים קטנים מלאים ובמזרון אימון. 
  • שכבו על הגב, מקמו את המשקולות לצדכם וכופפו את הברכיים כך שרגליכם יהיו מפושקות מעט וקרובות לאגן, וכפות הרגליים שלכם צמודות לרצפה.
  • הרימו את הגב והישבן באיטיות למצב של חצי גשר, כך שגופכם ייצור מעין משולש ישר זווית ביחס למזרון. 
  • אחזו במשקולות כשהמרפקים שלכם ממוקמים לצדי הגוף, והרימו את המשקולות לכיוון התקרה. שימו לב שהפעולה יוצרת קו ישר עם ידיים ישרות ושאתם לא מרימים את המשקולות לכיוון הרגליים.
  • הורידו את המשקולות בחזרה לצדי הגוף. 
  • חזרו על הפעולה 10-20 פעמים, לאחר מכן שכבו על הגב, נוחו במשך דקה וחזרו על הפעולה בשנית. בצעו בין 3-5 סטים של התרגיל.
  • להעלאת רמת הקושי תוכלו לשלב רגליים ולאחר מכן להרים את הגב לתנוחת חצי הגשר.
 
 
כפי שהזכרנו קודם לכן, חיזוק שרירי רצפת האגן מהווה תפקיד חשוב בחוויית האורגזמה הנשית והגברית, ותרגילי הקגל שעובדים על השרירים מומלצים בכל גיל והם בהחלט חובה לכל גבר ואישה שרוצים לשפר את איכות החיים ואת חיי המין שלהם. בנוסף, כדאי לציין כי כאשר תרגילי קגל מבוצעים במהלך האורגזמה, הם מצליחים להגביר את ההנאה ולהסב סיפוק מיני גדול עוד יותר, מה שהופך את החוויה כולה למהנה יותר עבורכם ועבור בני הזוג שלכם. לחצו כאן כדי להכיר את תרגילי הקגל לחיזוק שרירי רצפת האגן ולשיפור איכות החיים.
תרגילים
5. מתיחות לשרירי הירכיים הפנימיות
 
כיום, אדם ממוצע יושב מול שולחן המחשב במשך רוב שעות היום ומאבד מהגמישות של הגוף שלו, אך בעזרת התרגיל הקליל הזה תוכלו לעבוד על אותה הגמישות, למתוח את שרירי הירכיים הפנימיות, לשפר את הסיבולת ואולי אפילו להוסיף בהמשך כמה תנוחות חדשות לחיי המין שלכם. 
תרגילים
  • שבו על רצפה או על מזרון עם רגליים מפושקות. נסו לפשק אותן עד כמה שניתן והיעזרו גם בידיים.
  • שימו לב שהברכיים פונות לכיוון התקרה, כפות הרגליים ישרות והבהונות מופנות כמה שיותר לכיוונכם.
  • שבו עם גב זקוף וחזה מורם והשענו באיטיות קדימה מבלי לקמר את הגב.
  • מתחו את הידיים קדימה עד כמה שניתן. הימתחו ונסו להצמיד את החזה אל הרצפה.
  • הישארו בתנוחה הזו למשך כ-30 שניות לפחות, תוך כדי שאתם לוקחים נשימות עמוקות.
  • להעלאת רמת הקושי נסו להגיע עם ידיכם אל הקרסוליים או הבהונות ולחזור על התרגיל שוב.
 
6. תרגיל למניעת פציעות בגב
 
אחת מסוגי הפציעות השכיחות ביותר במהלך קיום יחסי מין הן פציעות גב, לכן חיזוק שרירי הגב והבטן, שמתפקדים כמערכת תמיכה לגב כולו, בהחלט יכולים להקל עליכם ולשפר את חיי המין. התרגיל מצריך כדור פיזיו (כדור פילאטיס) שיעזור לכם למתוח את פלג הגוף העליון ולשפר ביצועים, במיוחד עבור תנוחות בהן אתם נמצאים בשליטה.
תרגילים לנשים
  • השעינו את הידיים על הרצפה בזווית של 90 מעלות לחזה. לאחר מכן, הרימו את רגליכם והניחו על כדור הפיזיו כך שאתם נשענים עליו רק עם השוקיים.
  • השתדלו שהגב שלכם יהיה ישר, הידיים יציבות והישבן מורם, כופפו באיטיות את הברכיים וגלגלו את הכדור בעזרת הרגליים, כאשר הברכיים מתקדמות לכיוון החזה.
  • לאחר מכן, גלגלו באיטיות את הכדור חזרה תוך כדי שאתם מיישרים את הרגליים.
  • כדי למנוע פציעה בגב התחתון, בצעו את התרגיל באיטיות ובזהירות, והקפידו שהכתפיים שלכם לא נוטות קדימה והגב והידיים יציבים כל העת.
  • בצעו 2-3 סטים של 10 פעמים בכל רגל.
  • להעלאת רמת הקושי תוכלו לבצע בין כל תרגיל שכיבת סמיכה אחת או שתיים.
 
7. תרגיל תנוחת הכלב עבור שריר העכוז הגדול
 
במהלך קיום יחסי המין אתם מפעילים קבוצות שרירים רבות, כמו שרירי הגב התחתון, שרירי הזרועות, שרירי הליבה ושריר העכוז הגדול, שפעולתו מייצבת את מפרק הירך ומניעה את אותה לכיוון פשיטה וסיבוב חיצוני. התרגיל הבא, שלקוח מתחום היוגה, יעזור לכם לחזק ולמתוח את השרירים בהם אתם משתמשים בחדר המיטות, ואם תתמידו ותבצעו אותו 3 פעמים בשבוע תוכלו להרוויח מכך המון, ובפרט לחזק את שריר העכוז הגדול שלכם.
תרגילים
  • שכבו על הבטן ופשקו את רגליכם לרוחב הכתפיים, כאשר קצות כפות הרגליים נוגעות ברצפה.
  • הניחו את הידיים לצדי החזה והרימו אותו באמצעותן, תוך כדי שאתם מקערים מעט את הגב ומותחים את הכתפיים לאחור.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות לפחות ושמרו על נשימות סדירות.
  • להעלאת רמת הקושי, אפשר להרים את הירכיים כך שלא יגעו ברצפה כלל.
 
מקור: קרין א.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: