כולנו אוהבים לאכול פירות מסוגים שונים ומחשיבים אותם "לחטא" הכי בריא שמגיע מהטבע – הם מתוקים, עסיסיים ומעניקים לנו תחושה של אוכל מענג. אך לצד ההנאה שאנו שואבים מאכילתם, אנשים רבים חוששים מצריכה עודפת של פירות ומאמינים שכמות הסוכר הגבוהה שקיימת בהם איננה בריאה וצריכה להיות מוגבלת. האמת היא שלמרות הנתון הזה פירות עושים נפלאות לבריאותנו: מונעים מחלות, גורמים לירידה במשקל ובטוחים למאכל גם עבור אנשים עם סוכרת. בהתחשב בכך שהדעות בנושא חלוקות ושיש הרבה מאוד מה להשוות ולהבין בנושא, הגיע הזמן לעשות קצת סדר ולהבין האם יש דבר כזה יותר מדי פירות, וכמה מנות פרי עלינו לצרוך ביום?
למה חשוב לאכול פירות ולגוון בצריכתם?
הערכים התזונתיים בפירות משתנים בהתאם לסוג הפרי, אך בכולם קיימים רכיבים שונים שחשובים לבריאות גופנו. במרבית הפירות נמצא ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית – מרכיב בעל תפקיד חשוב בבניית תאים והתפתחות תקינה של עוברים - שאנשים רבים אינם מקבלים מספיק ממנו. חלק מהפירות מכילים גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים שמעניקים לגופנו המון יתרונות בריאותיים כמו הורדת כולסטרול, הגברת תחושת שובע וסיוע לירידה במשקל. בנוסף לכל זה, פירות עמוסים בנוגדי חמצון – חומרים שנלחמים ברדיקלים החופשיים שהורסים את תאי הגוף שלנו ככל שהשנים חולפות. אכילה של מזון עשיר בנוגדי חמצון מועילה כנגד תהליכי הזדקנות ומורידה את הסיכון לפתח מחלות רבות. אנשים שונים נוטים להעדיף פרי אחד או שניים על פני אחרים, תוך זניחת שאר הפירות ובכך הם למעשה מוותרים על היתרונות הבריאותיים הייחודיים של כל פרי. כמו בהרבה נושאים אחרים שקשורים לעולם התזונה והבריאות, גיוון הוא עניין חשוב, אז נצלו את כניסתם של פירות חדשים לשוק מדי שנה ואל תסתפקו רק בבננות או תפוחי עץ.
איך פירות יסייעו לכם לרדת במשקל?
מלבד היתרונות התזונתיים החשובים שקיימים בפירות, סיבה נוספת שהם נחשבים למזון בריא ומומלץ נעוצה בכך שהם אינם מכילים הרבה קלוריות באופן יחסי ולכן הם בחירה מצוינת עבור אנשים שמעוניינים לרדת במשקל. למעשה, תכולת המים הגבוהה והסיבים התזונתיים שקיימים בפירות מסוימים יעניקו לכם תחושת שובע ויעזרו להימנע מאכילת נשנושים בין ארוחות. אנשים רבים חוששים מכמות הסוכר שקיימת בפירות - אף שאין מדובר באותו סוכר לבן שאנו מכירים ורגילים לצרוך - ומוציאים את הפירות מהתזונה היומיומית שלהם במטרה לרדת במשקל. אך מחקר תזונתי שנעשה בנושא מהשנים האחרונות הראה כי אכילת פירות משויכת דווקא לצריכה מופחתת של קלוריות ולירידה במשקל. הפירות המומלצים ביותר לאנשים המצויים בתהליך של דיאטה הם תפוחי עץ ופירות הדר שתורמים לתחושת השובע הטובה ביותר.
למה עדיף לאכול פירות שלמים ומוצקים במקום מיצי פירות?
כולנו אוהבים לעצור בדוכן פרישייקים, להזמין כוס גדולה של משקה פירות ולהרגיש את תחושת הבריאות והרעננות של המשקה הנפלא. החיסרון בכך הוא שבניגוד להשפעה של אכילת פירות שלמים על משקל גופנו, מיצי פירות ופירות מרוסקים, אינם מספקים את אותה תחושת שובע שמגיעה מפירות מוצקים. אנשים שמעדיפים את הפירות שלהם בצורת מיץ, יצרכו בדרך כלל כמות גדולה יותר של מנות פרי, מה שמעלה את צריכת הקלוריות שלהם ואת הסיכוי להשמנת יתר. אין זה אומר שעליכם לוותר על מיצי פירות לחלוטין, אך נסו להמעיט בצריכתם ככל הניתן ולהתמקד באכילת פירות בצורתם הטבעית.
אילו מחלות ניתן למנוע באמצעות פירות?
מחקרים שונים מראים באופן עקבי כיצד תזונה המבוססת על פירות וירקות נקשרת להפחתת הסיכון ללקות במחלות קשות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב. בעוד שרוב המחקרים נוטים לבחון את ההשפעה הבריאותית של צריכה משולבת של פירות וירקות, קיימים מחקרים ספורים שבדקו את ההשפעה המבודדת של צריכת פירות בתזונה יומיומית. סקירה משולבת של אותם מחקרים חשפה נתון מדהים לפיו תוספת של מנת פרי ביום, מפחיתה את הסיכון ללקות במחלת לב ב-7%. מחקר נוסף שהתמקד בענבים, תפוחים ואוכמניות, הוכיח שצריכתה של פירות אלו מורידה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2, שנחשבת למגפה עולמית ומסכנת את חייהם של רבים. בנוסף לכך, צריכה של פירות הדר מעלה את רמת החומציות בשתן שלנו, ובכך מורידה את הסיכוי ללקות באבנים בכליות. אכילת פירות מומלצת גם עבור אלו שמעוניינים להוריד את רמת לחץ הדם שלהם, ולאזן את רמות הסוכר בדמם. זוהי רשימה חלקית בלבד אך מה שיש לזכור לגביה הוא שהיתרונות המדהימים של פירות לבריאות גופנו הם רבים מאוד ומוחשיים מאוד, לכן יש להעניק להם חשיבות רבה בתזונה היומיומית שלנו.
האם פירות בטוחים לאנשים עם סוכרת?
חולי סוכרת עלולים לחשוב כי עליהם להגביל את צריכת הפירות שלהם בשל רמות הסוכר הגבוהות שבהם, אך המציאות היא שהתפיסה הזו איננה בהכרח נכונה, כל עוד מתחשבים בכלל המשתנים של סוגי הפרי השונים. על פי המלצות רוב התזונאים, כמות מנות הפרי המומלצות לחולי סוכרת, איננה שונה מזו המומלצת לאדם בריא ונעה בין 2-4 מנות פרי ביום בהתאם לגין, מין ומשקל. מחקר שנעשה בנושא זה הראה כי לצריכת פרי שלם יש השפעה קטנה מאוד על רמת הסוכר בדם, ויתרה מכך, הסיבים התזונתיים והפוליפנולים בפירות מאטים את קצב העיכול וספיגת הסוכר ומורידים את העמידות של הגוף לאינסולין, ולמעשה מביאים לניטור טוב יותר של רמות הסוכר בדם. למרות האמור לעיל, יש לקחת בחשבון שפירות שונים אלו מאלו וחלקם מעלים את רמות הסוכר בדם יותר מאחרים, ולכן לסוכרתיים מומלץ לברר אילו מהם עדיף להם להוציא מהתפריט שלהם באופן קבוע.
האם צריכת פירות מתאימה לאנשים בדיאטה דלת פחמימות?
אנשים שמגבילים את צריכת הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל, אוכלים בין 100-150 גרם של פחמימות ליום. יש מי שנמצא במשטר תזונה נוקשה יותר במסגרת מה שקרוי דיאטה קטוגנית שמגבילה את צריכת הפחמימות לכמות מזערית של 15-30 גרם ביום – כמות השווה לתכולת הפחמימות של יחידת פרי ממוצעת, והופכת את שילובה במסגרת דיאטה שכזו לקשה עד בלתי אפשרית. למי שרוצה בכל זאת להרוויח מיתרונות הפרי ולהימנע ככל הניתן מצריכת פחמימות, מומלץ לצרוך את כל סוגי פירות היער הידועים בכמות הפחמימות הנמוכה בהם. בסופו של יום, את היתרונות התזונתיים של הפירות ניתן למצוא במזונות נוספים כמו ירקות, ולכן תוכלו להימנע מאכילת פירות במסגרת דיאטה דלת פחמימות בתנאי שתשיגו את אותם ערכים תזונתיים ממקורות מזון אחרים.
האם אפשר לאכול יותר מדי פירות?
פתגם מפורסם אומר כי "יותר מדי מכל דבר איננו טוב עבורך", השאלה היא האם האמירה תקפה גם לגבי פירות והאם ניתן להפריז באכילתם ולהזיק לבריאותנו? התשובה כפי שכבר נכתב היא מורכבת מעט. צריכה מוגזמת ועודפת של פירות היא כמעט ובלתי אפשרית כאשר אנו צורכים אותם כפרי נוקשה ולא כמיץ. תכולת המים והסיבים התזונתיים יגרמו לנו כאמור לתחושת שובע מהירה אחרי יחידה אחת או שתיים. למעשה רק 1 מתוך 10 אמריקנים מגיעים לצריכת הפרי המינימלית המומלצת למבוגר, ולמרות זאת, גם כאשר צריכה עודפת של פירות נבדקה במחקר בקרב אנשים שצרכו 20 מנות פרי ביום למשך מספר חודשים, לא נמצאו השפעות שליליות על בריאותם של המשתתפים. אם אתם אנשים בריאים שמגיעים לכמות צריכת פירות יומית שכזו, החדשות הטובות הן שאין בכך נזק ממשי כל עוד הם נצרכים כפרי נוקשה ואתם מקפידים על דיאטה מאוזנת שמספקת לגופכם את כל החומרים שהוא זקוק להם.
מהי כמות הפירות המומלצת לצריכה ביום?
לאחר שביססנו שניתן לאכול באופן בריא גם במקרה של צריכת פירות נמוכה וגם במקרה של צריכת פירות גבוהה, ענינו על חצי מהשאלה שאיתה התחלנו. אז מה לגבי החלק השני? כמה פירות מומלץ לאכול ביום? ובכן המלצות התזונאים וארגוני הבריאות אינן אחידות, אך כולן נעות כולן בטווח שבין 2-5 מנות פרי ביום – כמות שעל פי מחקרים תורמת רבות להפחתת הסיכון להתפתחות סרטן, שבץ מוחי ומחלות לב. מנת פרי נחשבת לכוס קוביות אבטיח או מלון, או לחילופין בננה או תפוח עץ קטנים. עכשיו כשאתם יודעים כמה פירות לאכול, כיצד הדבר ישפיע לטובה על בריאותכם ואולי אף קיבלתם תשובה לגבי שאלות נוספות שהציקו לכם, אין יותר דבר שיפריע לכם מלאכול בצורה חכמה ובריאה שתעשה לכם רק טוב!
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: