maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 טיפים פשוטים להורדת לחץ הדם

לחץ דם גבוה הוא תופעה הפוגעת במיליוני בני אדם מסביב לעולם ושמה את חייהם בסכנה. למרות שיש גורמי סיכון שאינם בשליטתנו, שליטה בכמות הנתרן, אחד מגורמי הסיכון העיקריים, היא המפתח לשיפור המצב בצורה ניכרת ואף להארכת חיינו. הנתרן נכנס לגופנו בעיקר דרך המלח אותו אנו צורכים, לכן שליטה בכמות המלח תעזור לנו לשלוט בלחץ הדם. הנה טיפים שכדאי לעקוב אחריהם על מנת להגן על עצמנו מפני לחץ דם גבוה.

 

מהו לחץ הדם וכיצד הוא נוצר?

הדם הזורם בתוך העורקים שלנו הוא מקור החיים. כאשר החלל בו זורם הדם נהיה צר מדי, אנו סובלים ממצב של לחץ דם גבוה. במצב זה, לדם קשה לעבור דרך העורקים, כמות הנוזל שעוברת היא קטנה מדי ואינה מספקת את צרכי האיברים. כאשר לא מגיע מספיק דם לאיברים חיוניים, התפקוד שלהם נפגע בצורה מסוכנת. במקרים חמורים, המחלה יכולה לגרום לחסימות עורקים שתתבטא בהתקפי לב, שבץ מוחי ושלל בעיות רפואיות וסכנות בריאותיות.

 

כיצד הנתרן גורם לעלייה בלחץ הדם?

הנתרן הוא יסוד כימי החיוני לגופנו, בעל תפקיד חשוב מאוד בויסות הנוזלים בגוף. יחד עם זאת, צריכה מוגזמת ממנו יכולה לגרום לנזק חמור. הימצאות נתרן עודף בגוף גורמת לשני תהליכים שמתרחשים במקביל: עלייה בנפח נוזל הדם והצרת כלי הדם. כאשר יש יותר נוזל שצריך לעבור בחלל צר יותר, נוצר מצב של עלייה בלחץ הדם.

 

כיצד לשלוט בכמות הנתרן שאנו מכניסים לגוף?

1. שטפו את הנתרן
כ-77% מהנתרן בתפריט שלנו מגיע ממזון מעובד או מוכן מראש כמו קופסאות שימורים למשל. החדשות הטובות הן, שאפשר ממש לשטוף את הנתרן באמצעות מים. במזונות כמו טונה או שעועית מקופסה ניתן לשטוף ולנקות את מרבית תכולת הנתרן.

2. השתמשו בעשבי תיבול
עשבי תיבול מסייעים לשמירה על לחץ דם תקין בשני אופנים. באופן הפאסיבי, שימוש בעשבי תיבול מוסיף ומשפר את הטעם של המאכלים, מה שמוריד את הצורך במלח. באופן האקטיבי, עשבי תיבול רבים מסייעים להילחם בלחץ דם גבוה, ביניהם טימין, בזיליקום, כוסברה, לואיזה ועוד.

3. קראו תוויות
אנו כבר מודעים היטב לטבלת הערכים התזונתיים, אבל רובנו מחפשים רק את כמות הקלוריות ואחוזי השומן. אולם בטבלאות הללו מופיעה גם כמות הנתרן הקיימת ל-100 גרם או למנה.
לצורך ההשוואה, כמות הנתרן היומית המומלצת עבור גילאים 19-50 היא 1.5 גרם, בגילאים 51-70 הכמות היא 1.3 גרם ומעל גיל 70 מומלץ לא לצרוך מעל 1.2 גרם נתרן ביום.

4. בצעו מעקב אחרי צריכת הנתרן
צריכת הנתרן היומית המומלצת היא עבור אנשים בריאים. עבור הנוטים לסיכון או הסובלים מיתר לחץ דם יש להקפיד שבעתיים. קראו את התוויות של המזונות וצרו רשימה של כמות הנתרן שהכנסתם לגופכם בכל יום. ברגע שהגעתם לגבול שהכתיב לכם הרופא, הגיע הזמן לעבור לתפריט דל במלח.

5. אל תוסיפו מלח בבישול
צרו הרגל, לפחות אצלכם במשפחה, לבשל ללא תוספת מלח. בלאו הכי הרוב מוסיפים מלח לאוכל ושם אפשר לשלוט בכמות. אם בישלתם והוספתם מנת מלח שאבדה בין כל הטעמים, אתם למעשה תאכלו שתי מנות של מלח ותרגישו טעם רק של אחת. אם תתחילו להתרגל לבשל ללא מלח, כל אחד יוסיף בדיוק את הכמות הדרושה לו, והטעם של המלח יהיה הרבה יותר חזק, כך שלא תצטרכו הרבה ממנו. ברבות הזמן הצורך שלכם במלח ילך ויפחת.

6. המעיטו בצריכת מזון יבש ומתובל
 בדרך כלל מנות של מזון להכנה מהירה בתוספת מים מכילות כמות עצומה של מלח. הזמינות והזריזות שלהן הופכת אותן לפיתרון מפתה, אך הן אינן מומלצות לסובלים מיתר לחץ דם.

7. שליטה ובקרה
הוספת מלח לפי העין היא השיטה המקובלת - פשוט מנענעים את המלחייה מעלה-מטה נמרצות ומפסיקים כשנראה לנו שיש די מלח. במצב כזה אין לנו שום דרך לדעת כמה מלח אכן הוספנו לאוכל. הסיכוי הסביר הוא שאם הייתם רואים את אותה כמות מלח במרוכז, לא הייתם מעזים להוסיף אותה לאוכל. לכן, כדי לשלוט בצורה נכונה בכמות המלח, פשוט השתמשו בכפית, גם כשאתם מוסיפים מלח לצלחת. לחלופין, אתם יכולים פשוט לשקשק את המלחייה על היד, עליה תוכלו לראות את גרגירי המלחה בבירור, ולעצור בזמן.

8. הוסיפו ירוק לתפריט
כמות מגנזיום נמוכה בגוף קשורה להצרת כלי הדם, מה שמעלה את לחץ הדם. עלים ירוקים, דגן מלא, קטניות ודגי הליבוט (פוטית), הם מקורות מעולים של מגנזיום.

 

לצד הבקרה על כמות הנתרן, חשוב לדעת שגם שומנים תורמים לעלייה בלחץ הדם. לכן חשוב מאוד להימנע משומן רווי ושומן טראנס ולהעדיף שומן חד בלתי רווי, כמו זה הקיים בשמן זית למשל. חשוב לאכול סיבים, דגים, ירקות ופירות בשפע, וכו להתעמל באופן סדיר.

 
תמונות: freedigitalphotos.net - Keerati, pakorn
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: