ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

3 תרגילים פשוטים למניעה ולטיפול בפלטפוס

עורך: עופר בר אל

743

גודל גופן:

א א

פלטפוס הוא מצב נפוץ למדי שממנו סובלים כ-15% מאוכלוסיית העולם. זוהי בעיה רפואית המתבטאת בכף רגל שטוחה, כשהסיבה לה היא פגם בקשת האורכית - אחת מקשתות כף הרגל, שתפקידה הוא לייצב את נקודות המגע של כף הרגל עם המשטחים שעליהם אנו הולכים וגם לשמור על גמישותה. בעקבות המצב הזה עלולות לצוץ הרבה מאוד בעיות כמו שחיקה של המפרקים סביב העקב ופצעי לחץ, וגם פגיעות בשאר חלקי הגוף שמתבטאות בכאבי אגן וגב. מעבר לשימוש במדרסים או לביצוע ניתוחים במקרים קיצוניים, אחת מהדרכים הנפוצות ביותר לטיפול בפלטפוס ולמניעתו היא תרגילים מיוחדים שמחזקים את השרירים של כף הרגל, משפרים את גמישותה ועוזרים לכם לשמור על תנוחה טבעית ונכונה של הקשת וכלל כף הרגל. בהמשך הכתבה תוכלו למצוא 3 תרגילים שכאלה, אשר מומלץ לבצע באופן קבוע אם אתם רוצים לצמצם את הסיכויים שתסבלו בעתיד מפלטפוס.

תרגילים למניעת פלטפוס: כף רגל עם קשת בריאה

1. כיווץ הרגל

מטרתו העיקרית של תרגיל כיווץ כף הרגל היא לחזק את השרירים הקטנים שמרכיבים את קשת כף הרגל ויכולים לעזור לה לשמור על צורתה התקינה. זהו תרגיל שאמנם קצת קשה לבצע, אבל לא בגלל שהוא מאמץ את השרירים אלא משום שהוא מאתגר אותנו לעשות תנועה שמתקנת את המצב הקיים, אך עם זאת הוא נחשב ליעיל מאוד.

הניחו את כף הרגל שלכם על משטח שטוח ונסו לצמצם את המרחק שבין כריות כף הרגל לעקב, כך שקשת כף הרגל תימתח כלפי מעלה.
שימו לב לדגשים הבאים: אל תכופפו את אצבעות כף הרגל ונסו ככל יכולתכם לשמור על קרסול ישר ולא נוטה לצדדים. כאשר מבצעים את התרגיל בדרך הנכונה, העקבים וכריות כף הרגל נשארים במגע רציף על המשטח שעליו תבצעו את התרגיל. אתם אולי לא תרגישו שאתם באמת מרימים את קשת כף הרגל, אבל במבט מהצד ניתן לראות את השינוי.
שמרו על המתיחה במשך 5-10 שניות, שחררו את השרירים ואז חזרו עליה 4 פעמים נוספות (5 בסך הכל) ובצעו את כל התהליך עם כף הרגל השנייה שלכם.
לאחר מנוחה של כמה דקות חזרו על התרגיל פעם נוספות עבור 2 הרגליים.

2. הרמת עקבים

תרגיל הרמת העקבים מחזק את שרירי הרגל התחתונה שתומכים בקשת כף הרגל, וניתן לבצע אותו בהרבה דרכים שונות. הגרסה הבאה היא אחת מהפשוטות ביותר, והיא נעשית בעמידה כאשר המתאמן נשען על קיר או חפץ גבוה שעוזר לשמור על האיזון.

התחילו בעמידת מוצא מול קיר או בסמוך למשענת גבוהה אחרת שתמנע מכם לאבד את שיווי המשקל, ומקמו את כפות הרגליים בריווח קל זו מזו, כפי שניתן לראות בתמונה.
כעת הרימו את העקבים שלכם כמה שיותר גבוה, אבל אל תנתקו את כריות כף הרגל מהרצפה.
כעבור כמה שניות, הורידו את העקבים חזרה לרצפה.
חזרו על התרגיל 15 פעמים, קחו הפסקה של כמה דקות ואז בצעו אותו 15 פעמים נוספות.

3. הרמות בוהן

השרירים ששולטים על אצבעות כף הרגל שלנו לא שונים בהרבה מהשרירים שבכף היד, רק שאנחנו משתמשים בהם הרבה פחות. כדי לתקן את המצב, לחזק אותם ולשפר את מבנה שרירי כף הרגל, ניתן לבצע את התרגיל הבא.

הניחו את אחת מכפות הרגליים שלכם על משטח ישר והצמידו אליו את הבוהן הגדולה בזמן שאתם מרימים את יתר 4 האצבעות.
המתינו 5 שניות הרימו את הבוהן כלפי מעלה בזמן ששאר אצבעות כף הרגל צמודות למשטח.
המתינו 5 שניות נוספות, ובצעו את התרגיל 10 פעמים בסך הכל, ואז חזרו על התהליך עם הרגל השנייה.