7 תרגילים יעילים לעיצוב החזה שכדאי לכן להכיר

1. הרמת סנטר

• אגרפו את כף היד של הזרוע החזקה שלכן ואז הניחו אותה מתחת לסנטר כאשר הגב ישר והראש מופנה קדימה.
• נסו לדחוף את הסנטר כלפי מעלה עם היד ובאותו הזמן להתנגד לכך באמצעות לחץ כלפי מטה שיופעל משרירי הצוואר. נסו להפעיל כוח שווה כלפי מעלה ומטה כי המטרה היא להישאר בתנוחה הזו ולא לשנות את הזווית של הראש.
• לאחר כ-5 שניות הרפו את השרירים שלכן למשך 10 שניות ואז חזרו על התרגיל פעם נוספת עד שתבצעו אותו 3-4 פעמים בסך הכל.

2. הצמדת ידיים

• עמדו עם גב ישר והצמידו את כפות הידיים זו לזו בצמוד לחזה, כפי שמוצג בתמונה.

• דחפו את הידיים זו כלפי זו בצורה שתפעיל את שרירי החזה שלכם והקפידו להשאיר את הגב והידיים ישרות.

• לאחר כ-5 שניות הרפו את השרירים שלכן למשך 10 שניות ואז חזרו על התרגיל פעם נוספת עד שתבצעו אותו 3-4 פעמים בסך הכל.

3. שכיבות סמיכה מותאמות

• מקמו את גופכן על הרצפה או על מזרן אימון בתנוחה של שכיבות שמיכה, אך נסו להרחיק את הידיים שלכן כמה שיותר מבלי ליצור תחושת אי נוחות, ובמקום להישען על קצות האצבעות של הרגליים הצליבו את הקרסוליים והישענו על החלק התחתון של הירך כפי שמוצג בתמונה.
• כופפו וישרו את המרפקים כדי להוריד ולהרים את החזה בדיוק כמו בתרגיל שכיבות סמיכה רגיל, אך היו מוכנים מראש לכך שטווח התנועה שלכן יהיה קטן יותר.
• יש לבצע בין 12 ל-15 חזרות על התרגיל, לנוח כדקה ואז לבצע עוד סט אחד או שניים בהתאם לרמת הכושר.
• כדי למנוע כאבים ונזק לברכיים ניתן להיעזר בכרית שעליה תישענו.

4. מתיחת בית החזה

• שכבו על הבטן וכופפו את הברכיים כדי להרים את כפות רגליכן באוויר וכלפי חלקו העליון של הגוף.
• הושיטו את הידיים לכיוון כפות הרגליים ונסו לאחוז בקרסוליים כפי שמוצג בתמונה.
• נסו להישאר בתנוחה הזו במשך כ-20 שניות, קחו הפסקה של 10 שניות ואז חזרו על התהליך כולו פעמיים נוספות.

5. דחיפות קיר

• אגרפו את הידיים שלכן והצמידו את האגרופים לקיר.
• ישרו את הידיים והתרחקו מהקיר כמה שאפשר מבלי להסיר ממנו את האגרופים.
• כעת, תוך כדי שמירה על גב ישר וחזה מתוח, התחילו לדחוף את הקיר בעזרת האגרופים עד שתרגישו את שרירי החזה מתחילים לעבוד. אם האגרופים כואבים, זה סימן לכך שעליכן להתרחק ס"מ או שניים מהקיר.
• הישארו בתנוחה זו במשך 20 שניות ואז קחו הפסקה של 10 שניות. חזרו על כל התהליך 3 פעמים בסך הכל.

אולי יעניין אותך גם:

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות

הסוף לכאבים - 5 תרגילי מתיחה לשחרור והרפיית שרירים תפוסים

האימון המרענן של הקיץ: 6 תרגילים לחיזוק וחיטוב הגוף בבריכה

בואו לגלות את יופיה של רומניה בזכות המסלול השבועי הזה...

6. הרמת משקולות כלפי מעלה

• שכבו על כדור אימון (כדור פילאטיס / כדור פיזיו) או ערימת כריות כשהחזה שלכן פונה מעלה, ואחזו משקולית (dumbbell) קטנה בשתי הידיים.
• דחפו את הידיים מהחזה כלפי מעלה בקצב אחיד, בזמן ששתיהן תומכות המשקל שאתן מרימות באופן שווה.
• בסוף התנועה שלכן השאירו את הידיים באוויר לרגע קל, הנמיכו את הידיים על ידי כיפוף המרפקים ואז הרימו אותן בחזרה למעלה.
• חזרו על התרגיל 8 פעמים בסך הכל וחזרו על התהליך פעמיים נוספות.

טיפ: המשקולית שלכן צריכה להיות בגודל ובמשקל שיגרמו לכך ששתי החזרות האחרונות בכל סט יהיו מאתגרות ויצריכו מאמץ משרירי החזה.

7. הרמת משקולות צד

• עמדו עם גב ישר ורגליים מכופפות קלות כאשר אתן אוחזות במשקולית בכל יד (dumbbell), במשקל שתואם את רמת הכושר שלכן.
• כעת הישענו קדימה כפי שמוצג בתמונה ותנו לידיים שלכן להימתח כלפי מטה.
• בזמן שאתן לוקחות שאיפה עמוקה, פתחו את הידיים לצדדים והרימו את המשקוליות שבכל יד בערך עד לגובה קו הכתפיים. נסו לשמור על מרפקים מכופפים קלות ושאמות הידיים יהיו מקבילות לקרקע.
• בזמן נשיפת האוויר החוצה הורידו את הידיים באיטיות.
• חזרו על התרגיל 11 פעמים נוספות. לאחר הפסקה קלה חזרו על התהליך פעם נוספת או פעמיים, בהתאם לרמת הכושר.