maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

המדריך המלא שיספר לכם איך ולמה כדאי לכם להיגמל מקפאין

 
אנשים רבים טוענים שהם לא מתפקדים בשעות הבוקר לפני שהם שותים כוס קפה, וייתכן שחלקם למעשה מכורים לקפאין ואכן מתקשים לתפקד בלי המנה הקבועה שלהם. ההשפעות המזיקות של התמכרות לקפאין אינן תגלית חדשה בתחום הבריאות, אולם מה שחשוב בסופו של דבר זה המינון היומי שאתם צורכים. חשוב לציין שגם אם אתם בטוחים שהקפאין לא משפיע עליכם לרעה או שיש לו השפעה חיובית על גופכם, היתרונות הרבים של הגמילה מאותו חומר ללא ספק ישפרו את התפקוד היומיומי והבריאות הכללית שלכם. המדריך הבא יסביר למה כדאי לכם להפחית את צריכת הקפאין שלכם, לצד מספר טיפים שיעזרו לכם להתגבר על תופעות לוואי שונות שעשויות לצוץ ויהפכו את תהליך הגמילה להרבה יותר פשוט וקל ממה שחשבתם.
 
שימו לב שכאשר מדברים על קפאין אסור להתייחס רק לפולי קפה או שוקולד, משום שמשקאות רבים, כמו קולה, תה ומשקאות אנרגיה, מכילים גם הם את החומר הזה. המינון היומי המרבי המומלץ לאדם בוגר הוא 400 מ"ג קפאין. אם אתם חורגים מהכמות הזו, סביר להניח שאתם סובלים מבעיית התמכרות, והכתבה הבאה היא בדיוק בשבילכם.
 
גמילה מקפאין
 
8 דברים נפלאים שיקרו לכם אחרי שתגמלו מקפאין:
 
מרבית האנשים טוענים שהם כלל לא מכורים לקפאין, אך מחקר אמריקאי הוכיח שמספיקה כוס קפה אחת ביום כדי להתמכר לחומר הזה. אנשים שצורכים קפאין לא בהכרח מודעים לכך שזהו חומר שיוצר תלות ושצריכתו מעבר למינון המומלץ יכולה לגרום לנזק חמור. לאור המודעות המתעוררת לגבי ההשפעות המזיקות של הקפאין ולמרות שהגמילה ממנו אינה פשוטה, אסור לכם לוותר על הדברים החיוביים שיקרו לגופכם ברגע שתמתנו את הצריכה שלכם.
 
1. לחץ דם נמוך יותר
 
הקפאין מגביר את לחץ הדם ומאמץ את שרירי הלב יתר על המידה. מחקר שנערך בשנת 2004 מצא כי צריכה מוגברת של קפאין עשויה לתרום במידה ניכרת לפיתוח מחלות לב וכלי דם, ומומחים רבים ממליצים לסובלים ממחלות אלו להימנע לחלוטין מצריכה של קפאין. מחקר אחר שפורסם בשנת 2011 מצא כי משקאות ממותקים מעלים את לחץ הדם ככל שאתם שותים אותם יותר, לכן מומלץ גם להפחית את צריכת המשקאות הממותקים וליהנות מיתרונות בריאותיים רבים.
 
2. ירידה משמעותית בכמות התקפי חרדה
 
חוקרים נעשים יותר ויותר מודעים לתפקיד החשוב של הקפאין במצבי לחץ והתקפי חרדה. כמות מופרזת של קפאין יכולה לגרום להזעה בכפות הידיים, צלצולים באוזניים ודפיקות לב מוגברות, שידועים כתסמינים שמופיעים בזמן התקפי חרדה ולחץ. אנשים שהחלו בגמילה מקפאין טענו כי כבר בימים הראשונים מצב הרוח שלהם השתפר והתגובות הגופניות למצבי לחץ שונים היו הרבה יותר רגועות.
 
3. שיניים לבנות יותר
 
החומציות של הקפה שוחקת את האמייל ומכתימה את השיניים, ובטווח הארוך צריכה עקבית של קפה עלולה לגרום לריקבון בפה. מקורם הכימי של הטאנינים שמכילים פולי הקפה דומה לעֱצָן (החומר שהופך את נייר העיתון לצהוב), והם גורמים לחיוך שלכם לאבד מהלובן הבוהק שלו. כמו כן, מתברר שקשה להיפטר מכתמי קפה על השיניים יותר מאשר כתמים אחרים, זאת על פי מחקר שהשווה בין כתמים מטבק וקפה על גבי השיניים, בו גילו החוקרים כי כתמי הקפה היו עמידים יותר והיה קשה יותר להוריד אותם מאשר כתמים שנוצרו כתוצאה מעישון.
 
גמילה מקפאין
 
4. איכות השינה שלכם תשתפר
 
מרבית האנשים סוברים שצריכה של קפאין עוזרת להם להישאר ערניים במהלך היום, וברגע שהם מרגישים מעט מנומנמים הם מיד שותים קפה או משקה אנרגיה. הפעולה הזאת יוצרת תלות ומעגל הרסני של עייפות, שכן הקפאין שאתם צורכים על בסיס יומיומי ובשעה קבועה גורם לכם להזדקק לו יותר ויותר. באופן אירוני הרגשת העייפות מופיעה ברגע שהגוף לא מקבל את מנת הקפאין הקבועה שהוא התרגל אליה, ולא עקב חוסר שעות שינה או שינה לא סדירה כפי שרבים משערים. מחקר שנערך בשנת 2007 מצא קשר ישיר בין צריכת קפאין להפרעות שינה ועייפות במהלך היום (גם בקרב ילדים ונוער), ומחקר נוסף הראה כי כל צריכה של קפאין עד 6 שעות לפני השינה, יכולה לפגוע באיכות השינה שלכם.
 
5. פחות כאבי ראש
 
אם אתם סובלים באופן קבוע מכאבי ראש ללא סיבה רפואית ידועה, ייתכן שזה קשור לשתיית קפה, או במילים אחרות, להתמכרות לקפאין. אם הגוף שלכם רגיל לקבל את מנת הקפאין שלו בשעה מסוימת, אך מסיבה כלשהי לא צרכתם אותה בזמן, כאב ראש הוא אחד התסמינים הראשונים שיופיעו כשהגוף מרגיש בחוסר. ד"ר סטייסי סיגמון מאוניברסיטת ורמונט מסבירה שהיעדר הקפאין משפיע על זרימת הדם ומשבש את גלי המוח, ובכך גורם לכאבי ראש. אם תקפידו לצמצם בהדרגה את צריכת הקפאין היומית שלכם, אתם תרגישו בהבדל וכאבי הראש שלכם ייפסקו.
 
גמילה מקפאין
 
6. ירידה במשקל
 
יתכן ששמעתם שצריכת קפאין יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, ועל כן אתם בטח שואלים את עצמכם איך ייתכן שגמילה מקפאין יכולה לעשות את אותה הפעולה בדיוק? ובכן, אם אתם שותים קפה עם 2 כפיות סוכר (135 קלוריות) או עם חלב (כ-190 קלוריות) או עם קצפת (כ-200 קלוריות), אתם מעלים את כמות הקלוריות לכל משקה. שתיים או שלוש כוסות קפה או משקאות ממותקים עם קפאין ביום, גורמות לצריכה של כ-2,600 עד 4,000 קלוריות עודפות בשבוע אחד, ואלו בהחלט קלוריות שתוכלו לחסוך כדי לעזור לעצמכם לרדת במשקל.
 
7. הצרבת שלכם תעלם
 
על פי מומחים רבים, קפאין מעלה את רמת החומציות בקיבה, דבר שגורם לתחושה הלא נעימה שנקראת צרבת. למרבה הפלא, קפה רגיל וקפה נטול קפאין מייצרים חומציות יתר בקיבה הרבה יותר מקפאין לבדו, ובעצם שתיית קפה היא אחת הסיבות העיקריות שגורמות לצרבת. אז אם אתם חשים בצרבת לעיתים קרובות מומלץ שתפסיקו לצרוך משקאות עם קפאין, זה יכול למנוע מכם את ההרגשה הלא נעימה הזו.
 
גמילה מקפאין
 
8. האיזון ההורמונלי שלכם יחזור לקדמותו
 
חוסר איזון הורמונלי משפיע על הבריאות הכללית של מרבית האנשים מבחינה גופנית וגם נפשית. מחקרים הראו כי צריכת קפאין מעלה את רמת הסוכר בדם ומדכאת את הפרשתו של הורמון הגדילה, אשר ממריץ את גדילת העצמות אצל ילדים ומתבגרים. בנוסף, אחד ההורמונים שקשורים לרמת הערנות ויכולת התפקוד שלנו במהלך היום הוא הורמון הקורטיזול. בעוד שרבים צורכים את מנת הקפאין הראשונה שלהם בשעות הבוקר, לגוף שלנו יש מנגנון טבעי שאמור להעיר אותנו בעזרת רמות הקורטיזול שמגיעות לשיא בעיקר בין השעות 8-9 בבוקר. בגלל המנגנון הטבעי הזה, מומחים ממליצים שלא לצרוך קפאין בשעות האלה, ומדענים טוענים שצריכת משקאות עם קפאין בזמן הפרשת הקורטיזול תפחית את השפעתו של הקפאין לטווח הקצר ותהפוך את הגוף לעמיד יותר להשפעה המעוררת שלו בטווח הארוך.
 
טיפים יעילים שיעזרו לכם להיגמל מקפאין:
  • מרבית המומחים ממליצים להיגמל מקפאין באופן הדרגתי ולא בבת אחת. כדי להתחיל את תהליך הגמילה כראוי, צמצמו את מספר כוסות הקפה או התה שאתם שותים במהלך היום, לדוגמה: אם אתם נוהגים לצרוך 4 או 5 כוסות קפה ביום, השתדלו לשתות רק 3 כוסות ביום בשבוע הראשון, ובשבועיים הבאים המשיכו לצמצם בהדרגה את הכמות.
  • במקום לשתות קפה בשעות הבוקר, נסו להחליף את המשקה בכוס מים חמים עם מיץ לימון סחוט טרי או תה ירוק. התה מכיל קפאין בכמות זעירה ביחס לקפה רגיל או קפה פילטר, ויש בו כמות מספקת של קפאין ונוגדי חמצון שייסעו לגופכם להילחם ברדיקלים חופשיים.
גמילה מקפאין
 
  • אחד מהטיפים החשובים ביותר שיסייע לכם להתגבר על התסמינים שמופיעים בזמן הגמילה הוא שתיית מים מרובה, לכן הקפידו לשתות לפחות 6-8 כוסות של מים על בסיס יומי. 
  • השתדלו לצרוך מאכלים עם ויטמין C, שהוא חומר חיוני לגוף עם השפעות חיוביות רבות וכן הוא מגביר את האדרנלין וממריץ את הגוף.
  • הקפידו על שינה רציפה ובת 7 שעות לפחות על מנת שלא תרגישו עייפים מדי במהלך היום.
  • אכלו מאכלים בריאים שיספקו לכם אנרגיה במהלך היום ויאזנו את רמות השומן, הפחמימות והחלבונים בגופכם, כמו למשל חופן אגוזים (שקדים או פקאן), שעועית מבושלת או דג סלמון. כל אלה יעזרו לכם להתמודד בקלות רבה יותר עם הגמילה.
  • הקפידו על פעילות גופנית מדי יום שתסייע לכם להדוף את הרגשת העייפות ותשחרר את האנדורפינים בגופכם. הליכה מהירה במשך 30 דקות או מדיטציה הן פעילויות שיכולות להקל על התסמינים ולחזק את הגוף והנפש שלכם.
  • כדאי לנהל יומן ולעקוב אחר תופעות הלוואי שלכם. אתם אמורים להרגיש הקלה גדולה כבר אחרי השבוע הראשון. רק תמשיכו להתמיד!
תסמינים נפוצים שעלולים להופיע במהלך הגמילה וכיצד ניתן להתגבר עליהם:
 
חלק מהאנשים יחוו תסמינים שונים ברגע שהם יתחילו את הגמילה מקפאין וחלק לא ירגישו בהם כלל. תופעות הלוואי האלה יופיעו במהלך 12-20 השעות הראשונות שלאחר צריכת הקפאין האחרונה שלכם ויימשכו במשך שבוע עד חודש. למרות שתהליך הגמילה לא פשוט ולא נעים, אל תוותרו, בסוף אתם תראו שזה שווה את זה!
 
גמילה מקפאין
1. כאב ראש
 
כפי שכבר הזכרנו, כאבי ראש יכולים להתרחש כתוצאה ממחסור בקפאין ולהופיע במהלך הימים הראשונים של הגמילה. רק אם צרכתם מעל 500 מ"ג של קפאין ביום אחד (בערך 5 כוסות קפה). כדי להקל על הכאבים מומלץ לצרוך עד 200 מ"ג של קפאין (2-3 כוסות קפה) ולאחר מכן לצמצם את הצריכה בהדרגה ולשתות רק כוס תה ירוק, או לחילופין תוכלו לנסות טכניקה פשוטה של עיסוי כף הרגל שתעלים את הכאב במהירות. לחצו כאן למעבר לכתבה המלאה.
 
2. עייפות וחוסר ריכוז
 
קפאין הוא חומר ממריץ ומעורר, לכן אין זה פלא שבמהלך השבוע הראשון תרגישו שהעייפות גוברת ויהיה לכם קשה לשמור על ריכוז. אל תשכחו שקיים מגוון של מאכלים ומזונות בריאים שניתן לצרוך בכדי להעניק לגוף אנרגיה, להקל על תופעות הלוואי ולשפר את מצב הרוח שלכם. לחצו כאן למעבר לכתבה המלאה.
 
3. עצירות
 
קפאין נוטה לזרז את פעילות המעיים, ולכן במהלך הגמילה אתם עלולים להרגיש נפיחות בבטן. כמו במקרה של התסמין הקודם, גם במקרה הזה תזונה היא הפתרון הטוב והמומלץ ביותר. אכילה של דגנים מלאים, ירקות וקיטניות יחד עם שתייה מרובה ופעילות גופנית מסודרת ישפרו את תפקוד מערכת העיכול שלכם. לחצו כאן למעבר לכתבה המלאה.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: