5 תרגילים למניעת כאבי גב

כאבי גב, במיוחד בגב התחתון, הם אחת הבעיות הרפואיות הנפוצות ביותר בישראל. כאבי הגב מתפתחים בדרך כלל עם הגיל, אך ניתן למנוע אותם על ידי אימון של השרירים התומכים בעמוד השדרה. בעזרת 5 התרגילים הפשוטים הבאים, תוכלו גם אתם להימנע מכאבי גב לא נעימים ולשמור על יציבה נכונה ובריאה יותר.

1. נשימות שחרור

• עמדו זקוף, כאשר הבהונות נוגעות זו בזו והעקבים מופרדים מעט.
• העבירו את המשקל אל העקבים, שחררו את הברכיים וקרבו את העקבים זה אל זה באיטיות.
• הרימו את הידיים אל מעל לראש והצמידו את קצות האצבעות.
• כאשר אתם שואפים, מתחו את אזור הצלעות והרחיקו אותו מהאגן.
• כאשר אתם נושפים, כווצו את שרירי הבטן, הישבן והגב כדי לתמוך בעמוד השדרה.

2. מתיחה לפנים

• שמרו על ברכיים משוחררות, הבליטו את האגן אחורה והתכופפו מעט קדימה. מתחו את הזרועות לאחור.

• נשמו נשימה עמוקה, ועם הנשיפה העבירו את הזרועות קדימה, תוך הצמדת קצות האצבעות. הישארו בתנוחה זו כ-20 שניות.

• הפרידו את האצבעות והורידו את הידיים בעדינות אל הרצפה. אם אתם מתקשים להגיע עד לרצפה, תוכלו להניח מולכם כסא ולשלוח את הידיים אליו.
• משכו את האגן לאחור ככל שתוכלו ומתחו את הידיים למלוא אורכן. הישארו בתנוחה זו 20-30 שניות.
• כדי לעמוד, החליקו את הידיים באיטיות לכיוון הקרסוליים, התרוממו תוך העברת הירכיים לפנים וחזרו לתנוחה הראשונית.

3. פשיטת גב

• שכבו על הבטן והצמידו את קצות אצבעות הרגליים אל הרצפה. שמרו על כיפוף קל בברכיים.
• לחצו את האגן והברכיים אל הרצפה והרימו את המרפקים עד שהידיים "ירחפו" מעל לרצפה.
• משכו את הכתפיים לאחור ולכיוון הישבן והרימו את החזה מעל לרצפה. שמרו על צוואר מתוח.
• הישארו בתנוחה זו כ-30 שניות.

4. שמונה נקודות מגע

• שכבו על הבטן, עם אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה והברכיים צמודות זו לזו.
• הישענו על המרפקים, כאשר הם ניצבים כמה סנטימטרים לפני הכתפיים. משכו את הכתפיים לכיוון הרגליים.
• הרימו את האגן לגובה הכתפיים ולחצו את האצבעות אל הרצפה.
• כווצו את שרירי האמות והירכיים אלה לכיוון אלה, מבלי להזיז את הרגליים והידיים ממקומן.
• הישארו בתנוחה זו כ-20 שניות. אם אתם מבחינים ברעידות קטנות, סימן שאתם מבצעים את התרגיל כהלכה.

5. תנוחת ההשתחוות

• כרעו ברך, העבירו את המשקל אל העקב הקדמי והרימו את עצמכם לעמידה, תוך שמירה על כפות הרגליים במקומן.
• הרימו את העקב האחורי והשאירו את אצבעות הרגל לחוצות אל הרצפה.
• מתחו את הזרועות לפנים, מעל לראש ולחצו את אצבעות הידיים אלה אל אלה.
• מבלי להזיז את הברכיים, מתחו את הישבן לאחור ככל שתוכלו.
• כווצו את שרירי הליבה והרימו מעט את הידיים.
• שמרו על תנוחה זו במשך 20 שניות, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

• אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל במלואו, ניתן לבצע גרסה שונה של התרגיל, בו אתם מותחים את הזרועות לאחור.