דגנים מלאים חשובים מאוד לבריאות שלנו מסיבות רבות, ויש לכך גם ראיות מדעיות חותכות, אז מדוע אנשים רבים מעדיפים שלא לצרוך אותם? הסיבה לכך היא שמדובר בסוג של פחמימה, ורבים שעושים דיאטה מעדיפים לצרוך כמה שפחות פחמימות ועל כן נמנעים מדגנים. אך תכולת הסיבים הגבוהה שלהם דווקא מאפשרת ליהנות מהם במתינות, מכיוון שהם גורמים לפחות פחמימות להיספג בגוף, ותוכלו אפילו לחשב בעצמכם כמה פחמימות גופכם יספוג מהם על ידי הפחתת גרם הסיבים מגרם הפחמימות הכולל שבדגן. אתם למעשה לא חייבים לעשות את זה, כי חישבנו את הכול בשבילכם, והנה התוצאות – אלו הם 9 הדגנים המומלצים ביותר לדיאטה דלת פחמימות ולשמירה על המשקל והבריאות באופן כללי.
1. שיבולת שועל
בכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת יש כ-4 גרם סיבים, וגופכם יספוג ממנה כ-23 גרם פחמימות נטו. היא עשירה בבטא גלוקן, שהוא סוג של סיב שמחקרים הראו כי ביכולתו להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL), שבעצמו נמצא במחקרים כגורם מוביל למחלות לב. שיבולת השועל היא גם מקור מצוין למגנזיום, זרחן, מנגן וויטמין B1, ואפשר ליהנות ממנה בצורת דייסה מדי בוקר.
2. קינואה
למרות שטכנית היא לא שייכת למשפחת הדגניים, אנחנו משתמשים בה כמו בדגנים אחרים, בין היתר בסלטים, והיא בריאה לא פחות מהם; היא עשירה בנוגדי חמצון ופוליפנולים, ומחקרים הראו שביכולתה להפחית דלקות ולהגן על הגוף מפני מחלות כרוניות. היא גם דלה יחסית בפחמימות, כשבכוס אחת של קינואה מבושלת יש כ-34 פחמימות נטו. יתרון נוסף שלה שהתגלה במחקר משנת 2021זה שהיא נחשבת לאחד המקורות הצמחיים היחידים שמספקים לגוף את כל 9 חומצות האמינו החיוניות להן הוא זקוק, ובאופן כללי היא גם מקור מצוין למנגן, מגנזיום, זרחן, נחושת וחומצה פולית.
3. בורגול
הבורגול הוא למעשה חיטה מבושלת שיובשה ונגרסה, ואפשר לשלב אותו במתכונים מסוגים שונים, כולל סלט טאבולה, דייסות או אפילו במנות פילאף. מעבר להיותו כה מגוון, הוא גם בריא מאוד: הבורגול מומלץ בעיקר עבור תכולת המנגן, הברזל, המגנזיום והוויטמינים מקבוצת B שבו, ובכוס אחת של בורגול מבושל יש 8 גרם סיבים ו-26 גרם פחמימות נטו.
4. דוחן
בדוחן יש זרחן, ברזל, סידן, חומצה פולית, מגנזיום וויטמינים B2 ו-B3, וכמו בדגנים מלאים אחרים, גם לא מעט נוגדי חמצון ופוליפנולים. לפי מחקריםהדוחן עוזר למנוע סוכרת, כך שהוא מומלץ מאוד בתוספת לתזונתכם אם אתם מעוניינים להדוף את המחלה, ובכוס אחת של דוחן מבושל יש 2 גרם סיבים ו-39 גרם פחמימות נטו. אתם יכולים להתחיל עם מתכון לקובה דוחן, על אף שגם בורגול הוא לא דגן שחייב להימנע ממנו, כפי שתגלו בהמשך.
5. קוסקוס
קוסקוס הוא דגן מעובד שמכינים מסולת, ועל אף שמדובר בדגן מעובד, הוא עדיין לרוב בריא ומומלץ. כוס אחת של קוסקוס מבושל מכילה 2 גרם סיבים ו-35 גרם פחמימות נטו, והוא מלא בסלניום, אשר נמצא במחקרים כבעל תפקיד מפתח לשמירה על תפקודם התקין של הלב, בלוטת התריס, מערכת החיסון ועוד. פרט לכך יש בו גם מנגן, נחושת, ויטימינים B1 ו-B5, וקל מאוד להכין אותו ולשלב בו שלל מרכיבים טעימים.
6. אורז בר
השם "אורז בר" מתייחס ל-4 מיני דגנים מסוג Zizania שמקורם בצפון אמריקה ובסין. הדגנים האלה לא קשורים לאורז האסייתי שכולנו מכירים, ובהשוואה אליו יש בהם הרבה פחות פחמימות – רק 32 גרם פחמימות נטו ו-3 גרם סיבים בכוס אחת של אורז בר מבושל. בנוסף יש בו נוגדי חמצון שחשובים לגוף, ומחקרים אף מראים שבפנולים שבו יש פעילות רבה יותר של נוגדי החמצון ביחס לאלו שקיימים באורז רגיל. מעבר לכך, זהו גם מקור מצוין לאבץ, ויטמין B6 וחומצה פולית, ואם אתם רוצים לשלב אותו בתזונה, תוכלו להתחיל עם סלט בשילוב פטריות ואספרגוס.
כוסמין היא מין של חיטה ששימשה כמזון בסיסי עד ימי הביניים, אז היא פינתה את מקומה לחיטת הלחם שאנו מכירים היום. על כן אפשר להכין איתה כמעט כל דבר שאפשר להכין עם חיטה רגילה, כולל אפילו פיצה, ומחקרים מראים שיש לה שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים, כולל היכולת להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ובסוכרת. על אף שהכוסמין מכילה בעיקר פחמימות, יש בה גם הרבה מאוד סיבים, על כן כמות הפחמימות שהגוף צורך ממנה נמוכה יחסית. בכוס אחת של כוסמין מבושלת יש כ-7.5 גרם סיבים ו-43.5 גרם פחמימות נטו, והיא מקור מצוין לניאצין, מגנזיום, אבץ ומנגן.
8. פופקורן
רוב האנשים חושבים שפופקורן הוא חטיף ולא באמת מזון בריא, אך טכנית הוא מבוסס על רכיב שנחשב לדגן מלא, והוא בהחלט יכול להיות חטיף בריא. בכוס 1 של פופקורן טבעי מוכן יש כ-6 גרם של פחמימות נטו, ובאופן כללי הוא דל קלוריות ויש בו תכולה גבוהה של ויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום וזרחן. עם זאת חובה לציין שכל זה נכון רק אם אתם מכינים את הפופקורן שלכם בעצמכם, לא קונים פופקורן בשקיות להכנה במיקרוגל.
9. שעורה
הטעם האגוזי והמרקם הבשרני של השעורה הופכים אותה למרכיב מושלם בסלט, ויש בה הרבה מאוד סיבים, כשכוס אחת מבושלת של שעורה מכילה 6.5 גרם סיבים ו-41.5 גרם פחמימות נטו. היא גם מקור מצוין לסלניום, מגנזיום, מנגן, אבץ ונחושת, אך כדאי להעדיף אותה בצורתה המקורית (טרום נבוטה) על פני גריסים, מכיוון שבצורת גריסים היא מכילה הרבה פחות ערכים תזונתיים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: