6 תרגילי כושר שכדאי להימנע מהם כשהברכיים כואבות ותחליפים מומלצים להם

אם אתם יותר טיפוסים של מכון כושר, שנוהגים לעשות את הריצה שלהם על הליכון, החליפו את הפעילות הזו בתרגול על מכשיר אליפטי (אליפטיקל) – שמאפשר את אותן תנועות של ריצה אך באופן עדין יותר עבור הברכיים.

2. תרגילי קיקבק לחיזוק הישבן

תרגילי קיקבק, שבמסגרתם עומדים על 6 ו"בועטים" רגל אחת לאחור לתנוחה של 90 מעלות באוויר – הם דרך נהדרת לחזק את שרירי הישבן, אבל הם יכולים להיות גם הרסניים עבור הברכיים שלכם, כי הם מפעילים עליהם לא מעט לחץ. הטריק שיכול להפוך את התרגיל הזה לקל יותר עבורכם ונטול תופעות לוואי של כאבי ברכיים, הוא לעשות אותו על גבי שני מזרנים המונחים אחד על השני, או למצוא מזרן ספוג עבה יחסית שיכול "לרכך את המכה", פשוטו כמשמעו, עבור הברכיים שלכם.

אם משטחים רכים יותר עדיין לא עוזרים להגן עליכם מפני כאבים, אתם יכולים לפנות לתרגיל מעט יותר מתקדם, שלא כולל את לחיצת הברכיים ועדיין מפיק עבורכם את אותה תוצאה – חיזוק שרירי הישבן:

• הניחו את המרפקים שלכם על כיסא או על ספת כושר שטוחה והתכופפו כך שמרכז גופכם ושרירי הליבה שלכם יהיו מקבילים לקרקע.
• הרימו רגל אחת אחורה לאוויר וכופפו את הברך.
• דחפו אחורה את הרגל עם העקב שלכם והרגישו את שרירי הישבן שלכם נמתחים.
• החליפו בין הרגליים וחזרו על התרגיל.

זה אולי ידרוש מכם מעט זמן הסתגלות, אבל בסופו של דבר כדאי לכם.

3. מכרעים

המכרעים הם תרגיל פופולארי מאוד, שטוב גם לחימום השרירים לפני אימון או שחרורם אחריו, אך אם אתם לא עושים אותו נכון אתם עלולים לשחוק את הברכיים שלכם ולהגיע לכדי כאבים. לכן, כשאתם מבצעים מכרעים השתמשו בכלל אחד פשוט – אל תכופפו את הברך שלכם אל מאחורי הקרסול; כמו כן, שמרו על הגוף שלכם יציב ואמצו את שרירי הבטן שלכם. כדי לקבל אפילו עוד יותר תמיכה, היאחזו במשהו בעת ביצוע התרגיל ושמרו על מרכז הגוף שלכם ישר. 

אם הברכיים שלכם עדיין חלשות או כואבות מדי מכדי לבצע מכרעים, יש תרגיל אחר שהוא תחליף נהדר עבורו – הגשר, שמיועד ממש לאותם השרירים כך שלא תפספסו שום יתרון שבו:

• שכבו על הגב על גבי הקרקע כשהברכיים מקופלות.
• דחפו את העקבים שלכם כנגד הקרקע בזמן שאתם מרימים מעלה את המותניים ולוחצים את שרירי הישבן שלכם כלפי פנים.
• הכתפיים, הירכיים והברכיים שלכם אמורות להיות מיושרות לחלוטין.
• הישארו כך למשך 2-3 רגעים וחזרו על התרגיל שנית.

4. שכיבות סמיכה על הברכיים

אנשים רבים שמתקשים בביצוע שכיבות סמיכה מלאות בוחרים לסגל לעצמם צורה שונה כדי להקל על כך ועושים זאת בעזרת הברכיים שלהם; אך לא רק שאופן הביצוע הזה מזיק מאוד למפרקים, אלא שהוא גם לא עושה שום דבר טוב לגוף שלכם באופן כללי. אז במקום הגרסה הלא ממש מומלצת הזו, מה שכדאי שתעשו זה להשתמש בקיר ולבצע את שכיבות הסמיכה כנגדו;  כדי להפוך זאת לעוד יותר יעיל, הציבו את גופכם בזווית כזו שהרגליים שלכם יהיו כמה שיותר מאחור, ככל שעוד נוח לכם להציב אותן.

אפשרות נוספת שיכולה לשרת אתכם כאן היא לבצע שכיבות סמיכה באמצעות כדור התעמלות, בצורה הזו:

• מקמו את הרגליים שלכם על הכדור, רגל אחר רגל, ותמכו בגוף שלכם באמצעות זרועותיכם המתוחות מטה.
• שמרו על מרכז הגוף ושרירי הליבה שלכם ישרים; הורידו אט אט את החזה ואת הכתפיים שלכם לכיוון הקרקע.
• משכו את עצמכם חזרה מעלה עד שהזרועות שלכם מיושרות ומתוחות שוב. חזרו על התרגיל.

5. קפיצות כוכב

 לתרגיל קפיצות הכוכב, שבו מקפצים במקום תוך כדי פתיחת רגליים וידיים, יש השפעה משמעותית על הברכיים והוא עלול להזיק להן – אך יש אפשרות הרבה יותר בטוחה ממנו כדי למנוע זאת. במקום קפיצות המערבות את שתי הרגליים שלכם גם יחד, בצעו טפיחה קלה, פנימה והחוצה עם הרגליים – כל פעם רגל אחרת.

אפשרות נוספת להחלפת התרגיל נקראת "הגבהות אלכסוניות", וכך תוכלו לבצע אותה:

• עמדו זקוף והניחו את זרועותיכם בגובה ראשכם.
• כופפו את הברך הימנית שלכם והרימו אותה הצידה בזמן שאתם מורידים את המרפק שלכם לכיוון הברך.
• קפצו והחליפו בין הרגליים, כך שברך שמאל תהיה כרגע למעלה ותבצעו איתה את אותה תנועה.
• הביאו את הברך שלכם גבוה ככל הניתן ואל תשכחו להוריד את המרפק שלכם לכיוונה. חזרו על כך מספר פעמים תוך כדי החלפת רגליים.

6. סקוואטים

גם תרגילי הסקוואט הידועים יכולים להיות לא נוחים בכלל לביצוע כאשר הברכיים כאובות ודואבות, ואם זה המצב גם אצלכם – כדאי שתתחילו להיעזר בקיר כדי לעשות אותם – זה יכול להקל עליכם את אי הנעימות ולסייע לכם מאוד. זאת הדרך הכי טוב לעשות זאת:

• דחפו את עצמכם כנגד הקיר כשהרגליים שלכם מפושקות מעט ברוחב הכתפיים. העקבים שלכם אמורים להיות מרוחקים כ-50 ס"מ מהקיר.
• רדו לתנוחת סקוואט; ודאו שהישבן שלכם לא מתכופף נמוך יותר מהברכיים שלכם, ושהברכיים עצמן לא מתקדמות מעבר לקו בהונות הרגליים.
• שמרו על שרירי הבטן והליבה שלכם מעורבים ומיושרים כנגד הקיר.
• דחפו את גופכם מעלה בחזרה בעזרת העקבים, וחזרו על התרגיל עוד מספר פעמים.

אם אתם חשים שצברתם כבר מספיק ביטחון אחרי שניסיתם כמה פעמים, תוכלו להתנתק קצת מהקיר ולהתחיל לבצע סקוואוט חלקי – שבו הכל מתבצע כמו סקוואט עמוק רגיל, רק שיש לשמור על כך שהגוף לא יתכופף מתחת ל-45 מעלות אל הקרקע.