בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

עורך: עופר בר אל
אהבו: 2210
א א
שמור למועדפים

כולנו רוצים להיראות יפים וחטובים, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי שמירה על המשקל וביצוע תרגילי כושר גופני, בדגש על כאלו שמחטבים את הירכיים. שני הרגלים שכאלו אינם מסייעים רק למראה החיצוני אלא עוזרים גם בשמירה על גב, ירכיים וברכיים חזקים. "שרירי ליבה חזקים מונעים כאבי גב ומאפשרים לגוף תנועתיות טובה יותר, ועקב כך מסייעים גם בשיפור איכות החיים", אומרת שנון פייבל, מאמנת כושר מקצועית שמעבירה סדנאות לשמירה על כושר ובריאות ברחבי העולם. בנוסף לכל אלה, שריפת שומנים עוזרת למנוע התפתחות של מחלות לב, לכן כדאי שתבצעו את 5 התרגילים הבאים, עליהם ממליצה שנון, שיעזרו לכם לשרוף את "שומני הצד" ולהצר את היקף המותניים.

1. פלאנק עם ברכיים למרפקים

זה לא סוד שתרגילי הפלאנק הם מהיעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה, וכשהם משולבים יחד עם הבאת הברכיים למרפק, הם הופכים ליעילים כפליים.

תרגילים שעוזרים לשרוף שומני צד במותניים: אישה המבצעת פלאנק עם ברכיים למרפקים
  • שכבו על בטנכם על הרצפה, והרימו את גופכם כך שתישענו על קצות אצבעות הרגליים ועל המרפקים והאמות, כשהמרפקים נמצאים מתחת לקו הכתף.
  • מתנוחה זו, הביאו את ברך ימין אל מרפק ימין, בזמן שאתם שומרים עליה מקבילה לרצפה כמה שיותר. 
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית.

בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.

2. סיבוב כפול

במהלך ביצוע התרגיל הזה תצטרכו לשמור על שיווי משקל, ופעולה זו עצמה תעזור לכם לאמץ ולחזק את שרירי הליבה.

תרגילים שעוזרים לשרוף שומני צד במותניים: אישה מבצעת את תרגיל הסיבוב הכפול
  • שבו עם גב ישר על הרצפה עם ברכיים מכופפות, ואחזו בשתי הידיים ומול החזה משקולת של 1-2 ק"ג. 
  • הישענו קלות לאחור, הרימו את כפות הרגליים מהרצפה ושמרו על שיווי משקל.
  • כעת סובבו את גופכם מעט ימינה, בזמן שאתם מורידים עם שתי הידיים את המשקולת לכיוון הרצפה באותו הצד.
  • קחו נשימה ושובו למרכז, ולאחר מכן חזרו על הפעולה גם עבור צד שמאל.

בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

3. גלגול כדור פיזיו

התרגיל הזה יגרום לכם לאמץ את שרירי הבטן כפליים, בעזרת ביצוע של תנוחת פלאנק מעל כדור פיזיו (ידוע גם בשם כדור פילאטיס), פעולה הדורשת שמירה על שיווי המשקל שלכם.

תרגילים שעוזרים לשרוף שומני צד במותניים: אישה מבצעת גלגול כדור פיזיו

 

  • התחילו בתנוחת פלאנק כאשר המרפקים נמצאים מתחת לקו הכתפיים ומונחים על כדור פיזיו גדול.
  • גלגלו באיטיות את הכדור לפנים עד כמה שאתם יכולים. אל תאמצו את עצמכם יותר מדי ושמרו על תנוחה שבה אתם מרגישים בנוח. תנועה של 15-30 ס"מ קדימה אמורה להספיק.
  • קחו נשימה וגלגלו את הכדור בחזרה למיקומו ההתחלתי.
  • אם התרגיל קשה לכם מדי, תוכלו לבצע אותו גם כאשר הברכיים נשענות על הרצפה.

בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.

4. רגלי מגבים

כדי לשמור על מותניים צרים, חשוב לאמץ גם את השרירים האלכסונים, ובתרגיל הזה תשתמשו במשקל של רגליכם כדי לאמץ את השרירים שבצד הבטן.

תרגילים שעוזרים לשרוף שומני צד במותניים: אישה מבצעת את תרגיל רגלי מגבים
  • שכבו על הגב עם רגליים ישרות בזווית של 90 מעלות לכיוון התקרה, כשכפות הרגליים פונות מעלה והידיים מתוחות לצדדים כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל שלכם.
  • הורידו באיטיות את הרגליים לצד ימין ואז הביאו אותן לצד שמאל, ממש כמו תנועת מגבים של רכב, בזמן שאתם שומרים על גב ישר שצמוד לרצפה ועל ברכיים ישרות. 
  • אם אתם מתקשים, תוכלו לכופף מעט את הברכיים או להניח את הידיים מתחת לאגן לתמיכה נוספת.

בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.

5. תרגיל קומקום

את התרגיל הבא ניתן לעשות גם ללא משקולת, אולם מומלץ שלא לוותר עליה על מנת שתוכלו לחזק עוד יותר את השריר ולתרום לשריפת שומני הצד.

תרגילים שעוזרים לשרוף שומני צד במותניים: אישה מבצעת את תרגיל הקומקום
  • עמדו בפישוק כשכפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים.
  • החזיקו ביד ימין משקולת של 2-4 ק"ג, הרימו את יד שמאל מעל הראש, והורידו את יד ימין תוך שמירה על רגליים ישרות והזזת האגן לצד הנגדי, כשהמטרה היא להביא את המשקולת לאזור העקב. חשוב מאוד לשמור על גב ישר ועל כך שיד שמאל תמיד תפנה לכיוון התקרה.
  • חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התנועה שוב.

בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עבור כל צד.

להכרת סוגי אימון נוספים לחצו כאן

מקור: מירי ברמן
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
תזונה ובריאות אימון יוגה להגברת קצב חילוף החומרים בגוף

הכירו את תרגילי היוגה שמגבירים את קצב חילוף החומרים בגופכם
תזונה ובריאות 8 תרגילים יעילים במיוחד לחיטוב הבטן וחיזוק שרירי הליבה

גלו 8 תרגילים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה וחזקה ביעילות!
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים בצורה מזיקה ומה עושים במקום
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

5 תרגילים מעולים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה בצורה מהנה!
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
תזונה ובריאות 10 תרגילי יוגה שישיגו לכם בטן שטוחה

כל מי שרוצה בטן שטוחה צריך להכיר את 10 תנוחות היוגה האלה!
הורות ומשפחה 40 המחמאות שחשוב לזכור לומר לילדינו

40 מחמאות שיתנו לילדים שלכם את הביטחון העצמי להצליח בחיים

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחנו את עצמכם: עד כמה אתם מכירים את תולדות שפתנו האהובה?
מבחני ידע כללי greeting-cat טריוויה ידע כללי: 15 שאלות מכל תחום אפשרי
מבחני אהבה ומשפחה greeting-cat עד כמה אתה מאוהב בבן או בת הזוג שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: בריאות, כושר, שומן, חיטוב, תרגילים, אימון גופני, שרירי בטן, שומנים, תרגילי כושר, מותניים, שרירי ליבה
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום