אתם מקפידים על תזונה ואימונים כבר כמה שבועות ואתם מרגישים נפלא עם עצמכם - סוף סוף הצלחתם לרדת במשקל, לדבוק בתפריט היומי ולחזק את גופכם בדיוק כפי שתמיד חלמתם. כשאנחנו רואים תוצאות, אנחנו לפעמים מתמלאים במוטיבציה שמניעה אותנו לדחוף את גופנו לקצה גבול היכולת שלו, אבל האם זה דבר טוב? לא ממש... ככל שאנחנו עובדים קשה יותר באימון, כך הגוף שלנו זקוק ליותר זמן של מנוחה - אבל לא סתם, אלא "מנוחה פעילה". מה זה בדיוק ולמה היא כל כך נחוצה למתאמנים קבועים וגם מתחילים? כל התשובות, המידע החיוני והטיפים שלנו על הנושא מחכים לכם כאן.
מה היא מנוחה פעילה?
כשנתקלתם במונח "מנוחה פעילה" ודאי חשבתם - איך זו יכולה להיות מנוחה אם יש בה יסוד כלשהו של פעולה? אז תנו לנו להסביר: מנוחה פעילה היא אינה מצב שבו אתם מבלים את רוב היום על הספה באכילת חטיפים, אלא זמן שבו אתם ממשיכים להפעיל את השרירים שלכם בעצימות נמוכה, ולמעשה מספקים לגופכם מנוחה וזמן של שיקום מהאימון האינטנסיבי של אתמול, מבלי לגרום לו נזק.
תוכנית אימונים שבועית בריאה היא כזו שכוללת לפחות יום אחד של מנוחה פעילה. אולם, ייתכן שתצטרכו גם יומיים או שלושה אם אתם מתאמנים בהרמת משקלים כבדים או עוסקים בפעילויות בעצימות גבוהה במיוחד. הרבה מכך טמון בהרגשתכם וברמת הכושר שלכם - אם אתם חשים לעיתים קרובות בעייפות וכאבים בשרירים, זהו כנראה סימן לכך שהגוף שלכם זקוק ליום מנוחה פעילה ולעיתים אפילו למנוחה מוחלטת.
מה קורה אם מדלגים על יום של מנוחה פעילה?
גוף האדם הוא "מכונה" ביולוגית מדהימה שיודעת כיצד להתאים את עצמה למציאות שאנחנו כופים עליה - אבל, וזהו אבל גדול, אם אנחנו לא ניתן לו לנוח ולהשתקם אחרי ימים של פעילות מאומצת, דברים רעים צפויים לקרות. חוסר איזון חמור בין פעילות ספורטיבית מאומצת למנוחה עלול להוביל לתופעות כמו תסמונת אימון היתר (Overtraining Syndrom או בקיצור "OTS"), שאלו הם תסמיניה:
-
שבר בעצם השוק, נקע, שברי מאמץ וכדומה
-
עייפות יתר שמשפיעה על התפקוד השגרתי
-
כאבי שרירים
-
ירידה בתיאבון
-
קושי בביצוע פעילות ספורטיבית רגילה
-
ירידה בכוח השרירים, זמן התגובה והמהירות
זכרו! ללא יום (או יותר) של מנוחה פעילה בשגרת האימונים שלנו, אנחנו רק גורמים נזק לגוף ומונעים התקדמותנו. דווקא ברגע שנרגיש שאנחנו הופכים לחזקים, גדולים ומהירים יותר, בדיוק אז תבוא הדעיכה ונתחיל להרגיש את תופעות הלוואי - ולכן חשוב להקפיד על זה!
מה אפשר לעשות ביום של מנוחה פעילה?
עבור אנשים שעוסקים בפעילות פיזית מאומצת או כאלה שרואים את הספורט כחלק בלתי נפרד מחייהם, המשימה של לקחת יום מנוחה פעילה ולשנות מעט את השגרה היא קשה - אבל חשוב לזכור שיום שכזה הוא הכרחי כדי להבטיח המשכיות והתחדשות הגוף. במקביל, גם עבור מתאמנים חדשים יום שכזה הוא חיוני, ועל כן כבר בשלבים המוקדמים צריך להכניס אותו לשגרת האימונים - ובמיוחד עבורכם קיבצנו כמה רעיונות לימים של מנוחה פעילה:
1. אימון מתיחות
-
א. בצעו חימום של 10 דקות בעצימות נמוכה; הליכה, ריצה קלה מאוד או רכיבה רגועה על אופניים.
-
ב. עסו נקודות כואבות בשרירים (בשוקיים, בירכיים, בשרירי היד הקדמית ועוד) במשך 10 דקות בעזרת לחיצה עם הידיים או באמצעות שימוש ברולר עיסוי.
-
ג. בצעו תרגילי מתיחה עדינים לשרירים הכואבים והשתדלו להחזיק מעמד לפחות 30 שניות בכל מתיחה שכזו. כתבה זו תעזור לכם להבין אילו שרירים אתם מותחים בדיוק במהלך ביצוע מתיחות שונות וכיצד לעשות זאת נכון. תוכלו להיחשף לשרירים שאתם מפעילים בעת ביצוע מתיחות מסוימות.
-
ד. הקדישו 10-15 דקות לתרגילי מתיחה המשלבים פעילות קרדיו בעצימות נמוכה, כגון: סיבובי רגליים, קפיצה עם פישוק ידיים ורגליים (Jumping Jacks) או סיבובי ידיים. בחרו סך הכל בין 4-5 תרגילים בסגנון הזה, בצעו אותם אחד אחרי השני ב-2-3 סבבים, כאשר אתם מקדישים מנוחה של דקה או שתיים בין כל סבב אחד לאחר.
-
ה. סיימו עם אימון קרדיו קל להרגעת השרירים - כדי לעשות זאת תוכלו לעקוב אחר ההוראות בסרטון הזה.
2. יוגה
אימון יוגה הוא דרך נהדרת לרפא את שרירי הגוף לאחר יום קשה ומתוח. עם זאת, במקרה של יום מנוחה פעילה יש להימנע מתרגילי יוגה בעצימות גבוהה כדי לאפשר לשרירי הגוף לנוח ולהשתקם. חפשו אחר אימון רגוע שמתמקד יותר במתיחת השרירים ונשימות עמוקות, כמו כן, השתדלו שאורכו לא יהיה מעל 45 דקות. הנה לכם כמה רעיונות לאימוני יוגה שכאלה:
3. הליכה או ריצה
הליכה באוויר הפתוח תעשה פלאים לבריאות הפיזית והנפשית שלכם. כשאתם מבצעים אימון שכזה, השתדלו לשמור אותו בעצימות נמוכה עד בינונית, ברמה שיהיה לכם מספיק אוויר כדי לשוחח עם אדם אחר תוך כדי האימון. חלק מהמתאמנים שנמצאים בכושר טוב יוכלו לעשות גם אימוני ריצה, אבל כל עוד אתם לא מסוגלים לשמור על אוויר שמאפשר לכם לבצע שיחה, אז כנראה שאתם עדיין לא מוכנים לזה. כדי לגוון את אימון ההליכה שלכם, אנחנו מצרפים לכם 11 אימוני הליכה שונים שמהם תוכלו לבחור את המתאים לכם ביותר.
4. אימוני התנגדות קלים
הרמה של משקולות קלות יכולה להגביר את זרימת הדם ולסייע בשיקום השרירים. כדי לבצע אימון שכזה, עליכם לבחור במשקולות שמשקלן אינו יותר מ-30% מזה שאתם בדרך כלל נוהגים להרים בימים של אימוני כוח. המטרה שלכם היא להרים משקל נמוך מספר רב יחסית של חזרות - בחרו 4-5 תרגילי התנגדות כאלה, בצעו 2-3 סטים של 12-20 חזרות. בסיום, השרירים שלכם צפויים להרגיש חמים אך לא עייפים. בקישור הזה תוכלו למצוא מקבץ של תרגילים מגוונים עם משקולות קלות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: