1. פלאנק
כשעושים פלאנק נכון, הוא נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר עבור חיטוב וחיזוק שרירי הבטן, אך הטעות הגדולה שכמעט כולם עושים היא שמיטת הגוף ואי שמירה על ישורו. כיפוף או קימור הגוף מאפשר לכם להקל על שרירי הבטן, אך בו זמנית אתם לא תראו תוצאות ותזכו רק בכאבים בגב התחתון. "משום שהשרירים לא משתתפים כמו שצריך בתרגיל, מופעל לחץ רב על עמוד השדרה המותני", כך מסבירה מאמנת הכושר קנטה סקי מאתר הדרכות הכושר FitFusion. בנוסף, זה גם עלול ליצור לחץ על הכתפיים שיכול להתבטא בכאבים בהם.
איך לבצע את התרגיל נכון
"אם אינכם מצליחים שלא להקשית את הגב בזמן תרגיל פלאנק, התחילו עם פלאנק קל יותר שתעשו על המרפקים והברכיים – כעת הכניסו פנימה את עצם הזנב מבלי להקשית את הגב, ותנו לשרירי הבטן שלכם להשתתף באימון", אומרת אדריאנה מוריסון, מאמנת כושר במכון פורה וידה שבדנוור, קולורדו. כשתשתלטו על סוג האימון הזה, תוכלו לבצע אותו עם כפות הידיים והרגליים על הרצפה.
2. סיבוב רוסי
קל מאוד לרמות בתרגיל הזה ולגרום לו שלא לעבוד על שרירי הבטן. "סיבוב רוסי משפיע על שרירי הבטן הצדדיים, אך אנשים רבים לא מזיזים את הבטן לצדדים במהלכו ומניעים אך ורק את הזרועות, מה שגורם לביצוע לא נכון שלו", כך מסבירה מאמנת הכושר קנטה סקי.
איך לבצע את התרגיל נכון
"שמרו על מרפקים ישרים והתרכזו בסיבוב פלג הגוף העליון לצדדים, כך שגם הכתפיים ינועו מצד לצד ולא רק הזרועות", אומרת סקי. בנוסף, ודאו שאתם נשענים לאחור בזווית של 45 מעלות מבלי לעקל את הגב כדי להקל על שרירי הבטן.
3. כפיפות בטן
דחיפת הסנטר לכיוון החזה היא אחת הטעויות הנפוצות והנוראיות ביותר שניתן לעשות בזמן כפיפות בטן. "תנוחה ותנועה שכזו מפעילה לחץ שלא לצורך על עמוד השדרה הצווארי בעוד שהיא מפחיתה את כמות החמצן שיכול להיכנס לריאות במהלך התרגיל", אומרת סקי. בנוסף, טוענת מוריסון, זה סימן לכך שאתם לא מבצעים את התנועה בעזרת שרירי הבטן, מה שפוגע לחלוטין במטרת התרגיל.
איך לבצע את התרגיל נכון
במקום לשלב אצבעות מאחורי הראש, תמכו בו מהצדדים והבליטו את המרפקים לצדדים, או נסו לקפל את הזרועות אחת על השנייה על אזור החזה. הסנטר שלכם צריך לפנות למעלה ולא לעבר החזה, כך ממליצה סקי. אם אתם עדיין מתקשים, מוריסון ממליצה על פתרון אחר: "בזמן שהאצבעות שלכם לוחצות את הראש קדימה, הראש צריך להפעיל עליהן לחץ בחזרה – שתי הפעולות מבטלות אחת את השנייה ומפעילות פחות לחץ על הצוואר".
4. הרמת רגליים
בזמן שאתם מורידים את הרגליים שלכם לרצפה, מפתה מאוד להקשית את הגב התחתון ולהרים אותו ממנה. "לא רק שזה הופך את האימון לפחות יעיל, אלא שזה גם עלול להוביל לכאבים בגב התחתון", כך אומרת סקי. במצב שכזה לא תשיגו את התוצאות הרצויות בשרירי הבטן וגם תסבלו מכאבים – וכך אתם רק תפסידו.
איך לבצע את התרגיל נכון
"כשהרגליים שלכם ישרות באוויר, התרכזו בהצמדת הגב התחתון לרצפה. כשתורידו את הרגליים אל תתנו לגב שלכם לעלות מהרצפה כלל", אומרת סקי. כשאתם מגיעים לנקודה שבה אינכם מסוגלים להוריד את רגליכם יותר מבלי להקשית את הגב, עצרו והרימו אותן בחזרה. "לא רק שדרך זו בטוחה יותר עבור הגב התחתון שלכם, אלא שהיא גם תפעיל בצורה הטובה ביותר את שרירי הבטן", אומרת סקי.
5. כיפוף רגליים על כדור פיזיו
בשביל התרגיל המאתגר הזה עליכם להניח את החלק העליון של כפות הרגליים על כדור פיזיו ולהביא את הברכיים לכיוון החזה. אם אתם "מפילים" את כל משקלכם על הברכיים בזמן שאתם מקרבים אותן לחזה, יהיה לכם קשה להפעיל את שרירי הבטן, כך מסבירה מוריסון. "חשוב גם לדאוג שהכתפיים יעמדו ישירות מעל למרפקים ולכפות הידיים", היא מוסיפה.
איך לבצע את התרגיל נכון
התחילו בתרגיל פלאנק על כדור הפיזיו למשך 30 שניות כדי להפעיל את שרירי הבטן. כשתרגישו מוכנים, הביאו את הברכיים לכיוון החזה. "זכרו להרים את הירכיים לגובה", אומרת מוריסון – זה יעזור לכם לערב את שרירי הבטן שלכם באופן פעיל יותר באימון וימנע מכם להפיל את משקלכם על הברכיים.
6. אופניים
ניסיון לבצע תרגיל אופניים במהירות אולי נראה לכם לא מזיק ואפילו מועיל יותר, אך למעשה הוא לא יניב לכם תוצאות. "מהירות היא לא דבר טוב בכל הנוגע לאימון השרירים – בייחוד כשזה נוגע לשרירי הבטן!", כך אומרת סקי. "לפעמים מומלץ לעבוד לאט יותר ולשמור על שליטה על מנת להימנע מפציעות ולשמור על יעילות התרגילים".
איך לבצע את התרגיל נכון
פשוט האטו את הקצב. "התרכזו בתנוחה הנכונה שבה הכתף מגיעה לכיוון הרגל הנגדית שבאה לכיוונה, וישרו היטב את הרגל השנייה. בו זמנית הדגישו את סיבוב פלג הגוף העליון כדי להפעיל את שרירי הבטן כמה שיותר", אומרת סקי. "כך תקבלו תוצאות טובות יותר שבהחלט יגרמו לכם להרגיש בעירה בשרירים".
7. פלאנק צדי
כשאתם מבצעים פלאנק צדי, חשוב מאוד שתתנגדו לדחף להישען על הכתף ולהרחיק את גופכם מכף היד – זה עלול ליצור לחץ על הכתף שיקשה עליכם להישאר בתנוחת הפלאנק הצדי. "המפרקים שלכם צריכים להיות בקו אנכי אחד מעל לשני על מנת לייצב אתכם כמו שצריך", אומרת מוריסון.
איך לבצע את התרגיל נכון
היכנסו לתנוחת פלאנק צדי על האמה, כשהכתף נמצאת ישירות מעל למרפק. אם התנוחה הזו מאתגרת מדי עבורכם, תוכלו להניח על הרצפה את הברך שקרובה אליה. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, וכשתרגישו מספיק חזקים, הרימו את הברך שעל הרצפה בחזרה לכיוון הברך השנייה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: