5 תרגילי פלאנק מומלצים לחיזוק הבטן

 כולנו חולמים על בטן שטוחה וחטובה עם קוביות, אך למעשה לשרירי הבטן ישנה חשיבות רבה יותר מהמראה שלהם בחוף הים. שרירים חזקים עוזרים לנו להזיז את הידיים והרגליים ביעילות רבה יותר, הם מגנים על עמוד השדרה, מונעים פציעות כמו פריצות דיסק והם חיוניים לשם שמירה על יציבה טובה ואיזון של הגוף. אחד מהתרגילים המוכרים ביותר לחיזוק השרירים האלו הוא כפיפות הבטן, אך בשל העובדה שהוא עלול לגרום לפגיעות ולכאבים בצוואר ובגב, מומחים ממליצים על תרגילי הפלאנק (באנגלית - קרש) המועילים והבריאים יותר. התרגילים האלו מפעילים את 4 שרירי הליבה ואת זוקפי הגב (האחראים על יציבה זקופה) ומהווים אימון מושלם לחיזוק הבטן. ישנן שיטות רבות לביצוע תרגילי פלאנק ולפניכם חמישה סוגים שונים וקלים לעשייה אשר יעזרו לכם לחטב את הבטן  ולחזק את הגב בלי לסבול.

1. פלאנק בסיסי

זו התנוחה הבסיסית של התרגיל, וברגע שתשלטו בה תוכלו להמשיך הלאה ולעבור לתנוחות ולתרגילים נוספים. התרגיל מחזק את כל שרירי הבטן ובנוסף עובד על ייצוב האגן.

• אופן הביצוע: הרימו את עצמכם מהרצפה, הישענו על אמות הידיים ונעצו את כפות הרגליים ברצפה כשהן מכופפות קלות. אם זה תרגיל הפלאנק הראשון שלכם, הישארו בתנוחה הזו במשך כ-10 שניות. אם אתם כבר קצת מיומנים בתרגול פלאנק, תשאפו להחזיק כ-30 שניות עד דקה בתנוחה.

• אימון מומלץ: עבור מתחילים מומלץ לבצע שלוש חזרות של 30 שניות בתנוחה, כשבין כל תרגול יש לקחת הפסקה של דקה אחת.

• דגשים: שמרו על קו ישר בין הירכיים לראש, ראש מורם והשתדלו שלא להרים את הכתפיים.

2. פלאנק עם רגל מורמת

התרגיל הזה מפעיל את שריר הבטן האלכסוני החיצוני והוא מאוד פופולארי. הוא מומלץ למתעמלים מנוסים שמחפשים דרך להעלות את רמת הקושי של התרגיל מבלי לסבך את האימון.

• אופן ביצוע: הרימו רגל אחת מעל הקרקע לגובה של 15 ס"מ והחזיקו אותה באוויר במשך כמה שניות, תוך שמירה על ירכיים מקבילות לרצפה. החזירו את הרגל לרצפה והרימו אותה שוב באותו אופן. 

• אימון מומלץ: כדאי לחזור על הפעולה כ-2-3 פעמים, עם הפסקות במידת הצורך, עד שתבצעו כ-10 חזרות עבור כל רגל. 

• דגשים: שמרו את השכמות מתוחות לאחור יחד, כמו גם על יציבות הירכיים. 

3. פלאנק צדדי

התרגיל הבא מתמקד בשרירי הליבה בצד הגוף, באלכסוני הבטן הרוחביים ובשריר הבטן הישר. מומלץ להניח כרית או חפץ דומה מתחת לאמה אם אתם לא משתמשים במזרן אימון, שכן יופעל עליה הרבה לחץ.

• אופן ביצוע: התחילו משכיבה על צד הגוף כשאתם שעונים על האמה של היד התחתונה. הרימו את האגן באוויר והישענו על האמה וצדי כפות הרגליים ורדו בחזרה. 

• אימון מומלץ: כדאי לעשות כ-12-15 חזרות בכל צד כ-3 פעמים עם הפסקות של דקה עד דקה וחצי בין כל סדרה. 

• דגשים: זכרו להרים בחזרה את הירכיים לעמדת המוצא שלהם ולא להעמיס את רוב משקל הגוף על המרפק. 

4. פלאנק עלייה וירידה

תרגיל זה מתמקד בשרירי הליבה, כמו גם בחיזוק הכתפיים והיד האחורית. זוהי אחת הגרסאות הפעילות ביותר של התרגיל והיא הופכת את האימון להרבה יותר מספק ומהנה, אך גם למאתגר. 

• אופן הביצוע: היכנסו לתנוחת פלאנק במצב הראשון והבסיסי ואז עברו לתנוחת ההתחלה של תרגיל שכיבות סמיכה כפי שמוצג בתמונה. החלו לבצע את התנועה של התרגיל מהזרוע הימנית ובצעו את המחזור הזה 5 פעמים, לאחר מכן עשו את אותו הדבר אלא שהפעם יד שמאל תוביל.

• אימון מומלץ: יש לבצע בין 2-5 סטים שכאלו, לפי תחושת המסוגלות הגופנית שלכם.

• דגשים: השתדלו לא "לברוח" לצדדים ולשמור על הירכיים מקבילות לרצפה. כמו כן, אין טעם לבצע את התרגיל הזה מהר, עדיף להקדיש תשומת לב לתנועות ולהישאר ישרים. 

5. פלאנק ברך למרפק (ספיידרמן)

התרגיל האחרון ברשימה מתמקד בשרירי הליבה, במיוחד באלכסוניים, ומטרתו היא להגביר את היציבות. כמו כן, הוא יפעיל גם את שרירי הרגליים ויתרום לגמישות המפרקים שלכם.

• אופן הביצוע: היכנסו לתנוחה כמו המצב הראשון והבסיסי. כעת הביאו את הברך קרוב ככל האפשר למרפק של היד באותו הצד ובחזרה למצב הבסיסי. זכרו: יש לעבוד על שני הצדדים.

• אימון מומלץ: אם זו הפעם הראשונה שאתם מבצעים את התרגיל הזה, יש לבצע בין 10 ל-15 חזרות בכל צד 2-3 פעמים. 

• דגשים: שמרו על גובה ירכיים אחיד לאורך כל התרגיל. מומלץ להגדיל את המרחק בין מרפקי הידיים כדי לשפר את היציבות, ולהניח כריות לצד הגוף על כדי להגן על הברכיים במקרה של אובדן שיווי משקל.