אימון מספר 1: ללא ציוד ומכשירים
התרגילים הבאים מיועדים בדיוק עבור אנשים שרוצים להתחיל להתאמן, אך מבלי להתאמץ יתר על המידה. התנועות בתרגילים השונים מצוינות לשריפת שומן, והן יעזרו לכם להגביר את קצב הלב ולחזק את סיבולת הלב-ריאה בצורה מבוקרת ובריאה. מתאמנים מתחילים יכולים להסתפק בביצוע סדרת התרגילים הזו פעם אחת בלבד, ולבעלי כושר גופני גבוה מומלץ לחכות דקה ולבצע את האימון פעם נוספת.
1. כריעות עם משקל הגוף
התרגיל הזה יאפשר לכם להשתמש במשקל הגוף שלכם ככלי ליצירות התנגדות שתאמץ את השרירים, כך שאתם לא צריכים מכשירים מיוחדים כדי לעשות אותו. אתם תרגישו את הבעירה באזור הישבן והרגליים, והתרגיל גם יעזור לכם לחזק את הגב התחתון.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כאשר רגליכם פשוקות במרווח גדול יותר מרוחב הכתפיים וידיכם מונחות מאחורי הראש.
-
התחילו את התנועות ממפרק הירך, כופפו את הרגליים וכרעו מטה כאילו שאתם יושבים על כיסא תוך שמירה על גב תחתון ישר. רדו מטה ככל שתוכלו.
-
עלו חזרה לתנוחה ההתחלתית על ידי אימוץ של שרירי הישבן והירך.
-
בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה לפני שתעברו לתנועה הבאה.
2. שכיבות סמיכה
זהו תרגיל מצוין לחיזוק הזרועות, שרירי החזה והכתפיים וגם הגב העליון, מה שיאפשר לגופכם לתמוך במשקלו בצורה טובה. שימו לב שאינכם מעקלים את הגב בעת ביצוע התרגיל, כדי ליהנות מתוצאות מיטביות.
אופן ביצוע התרגיל:
-
התחילו בתנוחה של שכיבות סמיכה תוך כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גוף ישר מכפות הרגליים ועד הכתפיים. שמרו על הידיים ברוחב הכתפיים.
-
הורידו את גופכם מטה באיטיות עד מרחק של כ-2 סנטימטרים מהרצפה תוך כדי כיפוף המרפקים לצדי הגוף.
-
דחפו את גופכם מעלה תוך שימוש בשרירי החזה, הכתפיים והזרוע על מנת לחזור לתנוחה ההתחלתית.
-
בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.
3. טיפוס הרים
"טיפוס הרים" הוא תרגיל מהנה ופשוט שיאפשר לכם לחטב את הרגליים, הישבן ואת שרירי הבטן, ולשבור את שגרת האימונים הרגילה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
התחילו בתנוחה זהה לזו של שכיבות הסמיכה תוך שמירה על גוף ישר וידיים ברוחב הכתפיים.
-
הרימו את רגל ימין מהרצפה והביאו אותה בזהירות לכיוון החזה תוך שימוש בשרירי הבטן. היזהרו לא לשמוט את הירכיים ואל תסובבו אותן.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית והניחו את רגל ימין חזרה על הרצפה. חזרו על התרגיל עם רגל שמאל.
-
בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.
4. כריעות רגליים
אין זה סוד שכריעות רגליים הן אחד מהתרגילים הטובים ביותר לחיטוב הישבן, ובשילוב עם שאר התרגילים, תוכלו לקבל תוצאות מהירות תוך זמן קצר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו ישר כאשר כפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים שלכם על המותניים.
-
הניעו את רגל שמאל שלכם קדימה ככל שתוכלו וכופפו את ברך ימין מטה לכיוון הרצפה (באופן שיגרום לירך ימין הנגדית להיות מקבילה לרצפה).
-
השתמשו בשרירים של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על התרגיל לצד השני.
-
בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה.
5. קפיצות במקום
קפיצות הן דרך מצוינת לגרום לדופק לעלות, והתרגיל האירובי הזה יעזור לכם לחזק את הריאות ואת הסיבולת שלכם לאורך זמן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו ישר כאשר משקל גופכם נתמך על העקבים, רגליכם צמודות וזרועותיכם מצויות לצדי הגוף.
-
קפצו תוך כדי פישוק של הרגליים והרמה של הידיים מעל הראש בו זמנית. קפצו במהרה חזרה לתנוחה ההתחלתית והמשיכו את התרגיל.
-
בצעו את התרגיל במשך 45 שניות ונוחו במשך 15 שניות אם ברצונכם לחזור על רצף האימון פעם נוספת.
אימון מספר 2: משולב עם ציוד
אימוני משקולות ומכשירים הם חשובים בכל הנוגע לחיזוק השרירים, ולכן מומלץ שתשלבו אותם בשגרת האימון היומיומית שלכם. גם התרגילים הבאים לא ידרשו מכם יותר מ-4 דקות השקעה, שבסופן תוכלו להרגיש נמרצים ורעננים.
1. הנפת משקולות
התרגיל הבא משלב משקולות לאימון הזרועות עם כריעות שיעזרו לכם לחזק את הגוף כולו ואת שריר הלב.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כאשר רגליכם פשוקות במרווח גדול יותר מרוחב הכתפיים וכאשר אתם מחזיקים משקולת עגולה או רגילה בידכם (לפי המשקל והצורה שנוחים לכם).
-
הניעו את הירכיים שלכם אחורה וכרעו מטה כפי שמתואר בתמונה, תוך שמירה על גב ישר כאשר המשקולת נמצאת בין הרגליים.
-
הניעו את ידיכם קדימה במהירות תוך הנפת המשקולת ועלייה מעלה. חזרו על התרגיל בקצב מהיר.
-
בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.
2. שכיבות סמיכה בהטיה
כל מי שמעוניין להוסיף אתגר לשכיבות הסמיכה הרגילות, זה התרגיל עבורו. בעזרתו תוכלו לחזק את הידיים, הכתפיים, החזה וגם הרגליים, והכל בזכות תרגיל מוכר עם טוויסט.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עברו לתנוחה של שכיבות סמיכה כאשר הרגליים שלכם מוטות מעלה ונתמכות על ידי ספסל או כיסא נמוך.
-
שמרו על הידיים בפישוק רחב יותר מזה של הכתפיים ורדו מטה תוך שמירה על גוף ישר.
-
דחפו את עצמכם מעלה תוך יישור של המרפקים והידיים וחזרו על התרגיל מספר פעמים.
-
בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.
3. כריעות רגליים
בדומה לסדרת האימונים מעלה, גם בשימוש במכשירים חשוב לאמן את שרירי הרגליים והישבן לא רק כדי לחטבם, אלא גם כדי לחזק אותם.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו ישר כאשר כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים שלכם על המותניים.
-
הניעו את רגל שמאל קדימה ככל שתוכלו וכופפו את ברך ימין שלכם מטה לכיוון הרצפה (באופן שיגרום לירך ימין הנגדית להיות מקבילה לרצפה).
-
השתמשו בשרירים של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.
-
בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה.
4. סמוך קום
התרגיל המסכם של האימון הזה יאפשר לכם להאיץ את קצב הלב תוך שילוב של מספר תנועות מהירות ומהנות במיוחד. זוהי דרך מצוינת לסיים אימון קצרצר, ואם תרצו, תוכלו לחזור על התרגילים פעם נוספת לאחר שתסיימו לבצע אותו.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כפופים כאשר רגליכם פשוקות ברוחב הכתפיים וידיכם מונחות לצדי גופכם. כרעו מטה במהירות תוך הצמדה של ידיים מיושרות לקרקע ורגליים מוגבהות כפי שמוצג בתמונה.
-
חזרו במהירות לעמדת כריעה וקפצו עם הידיים מושטות מעלה. חזרו לעמדה ההתחלתית.
-
בצעו את התרגיל במשך 20 שניות, נוחו 20 שניות וחזרו על התרגיל במשך 20 שניות נוספות (סך הכל דקה אחת).
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: