אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

אימון מספר 1: ללא ציוד ומכשירים

1. כריעות עם משקל הגוף

• עמדו כאשר רגליכם פשוקות במרווח גדול יותר מרוחב הכתפיים וידיכם מונחות מאחורי הראש.
• התחילו את התנועות ממפרק הירך, כופפו את הרגליים וכרעו מטה כאילו שאתם יושבים על כיסא תוך שמירה על גב תחתון ישר. רדו מטה ככל שתוכלו.
• עלו חזרה לתנוחה ההתחלתית על ידי אימוץ של שרירי הישבן והירך. 
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה לפני שתעברו לתנועה הבאה.

2. שכיבות סמיכה

• התחילו בתנוחה של שכיבות סמיכה תוך כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גוף ישר מכפות הרגליים ועד הכתפיים. שמרו על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הורידו את גופכם מטה באיטיות עד מרחק של כ-2 סנטימטרים מהרצפה תוך כדי כיפוף המרפקים לצדי הגוף.
• דחפו את גופכם מעלה תוך שימוש בשרירי החזה, הכתפיים והזרוע על מנת לחזור לתנוחה ההתחלתית. 
• בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.

3. טיפוס הרים

• התחילו בתנוחה זהה לזו של שכיבות הסמיכה תוך שמירה על גוף ישר וידיים ברוחב הכתפיים.
• הרימו את רגל ימין מהרצפה והביאו אותה בזהירות לכיוון החזה תוך שימוש בשרירי הבטן. היזהרו לא לשמוט את הירכיים ואל תסובבו אותן.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית והניחו את רגל ימין חזרה על הרצפה. חזרו על התרגיל עם רגל שמאל.
• בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.

4. כריעות רגליים 

• עמדו ישר כאשר כפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים שלכם על המותניים. 
• הניעו את רגל שמאל שלכם קדימה ככל שתוכלו וכופפו את ברך ימין מטה לכיוון הרצפה (באופן שיגרום לירך ימין הנגדית להיות מקבילה לרצפה).
• השתמשו בשרירים של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על התרגיל לצד השני.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה.

5. קפיצות במקום

• עמדו ישר כאשר משקל גופכם נתמך על העקבים, רגליכם צמודות וזרועותיכם מצויות לצדי הגוף.
• קפצו תוך כדי פישוק של הרגליים והרמה של הידיים מעל הראש בו זמנית. קפצו במהרה חזרה לתנוחה ההתחלתית והמשיכו את התרגיל.
• בצעו את התרגיל במשך 45 שניות ונוחו במשך 15 שניות אם ברצונכם לחזור על רצף האימון פעם נוספת.

אימון מספר 2: משולב עם ציוד

1. הנפת משקולות

• עמדו כאשר רגליכם פשוקות במרווח גדול יותר מרוחב הכתפיים וכאשר אתם מחזיקים משקולת עגולה או רגילה בידכם (לפי המשקל והצורה שנוחים לכם).
• הניעו את הירכיים שלכם אחורה וכרעו מטה כפי שמתואר בתמונה, תוך שמירה על גב ישר כאשר המשקולת נמצאת בין הרגליים.
• הניעו את ידיכם קדימה במהירות תוך הנפת המשקולת ועלייה מעלה. חזרו על התרגיל בקצב מהיר.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

אולי יעניין אותך גם:

מאגר התרגילים הענק הזה יעזור לכם להיכנס לכושר לקראת הקיץ

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל

מתברר שלא צריך משקולות כדי לחזק ולחטב את פלג הגוף העליון!

פוחדים מפלפל חריף? הוא דווקא מסוגל לעשות פלאים לבריאות!

2. שכיבות סמיכה בהטיה

• עברו לתנוחה של שכיבות סמיכה כאשר הרגליים שלכם מוטות מעלה ונתמכות על ידי ספסל או כיסא נמוך. 
• שמרו על הידיים בפישוק רחב יותר מזה של הכתפיים ורדו מטה תוך שמירה על גוף ישר.
• דחפו את עצמכם מעלה תוך יישור של המרפקים והידיים וחזרו על התרגיל מספר פעמים.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

3. כריעות רגליים

• עמדו ישר כאשר כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים שלכם על המותניים. 
• הניעו את רגל שמאל קדימה ככל שתוכלו וכופפו את ברך ימין שלכם מטה לכיוון הרצפה (באופן שיגרום לירך ימין הנגדית להיות מקבילה לרצפה).
• השתמשו בשרירים של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה.

4. סמוך קום

• עמדו כפופים כאשר רגליכם פשוקות ברוחב הכתפיים וידיכם מונחות לצדי גופכם. כרעו מטה במהירות תוך הצמדה של ידיים מיושרות לקרקע ורגליים מוגבהות כפי שמוצג בתמונה.
• חזרו במהירות לעמדת כריעה וקפצו עם הידיים מושטות מעלה. חזרו לעמדה ההתחלתית.
• בצעו את התרגיל במשך 20 שניות, נוחו 20 שניות וחזרו על התרגיל במשך 20 שניות נוספות (סך הכל דקה אחת).