הדבר האחרון שאנחנו חושבים עליו כשאנו מגיעים לעבודה הוא כושר גופני, וחבל מאוד שזה המצב. הרי שעות ארוכות של ישיבה ממושכת שאחריהן מחכה לנו נסיעה הביתה בהחלט לא מספקות לנו הזדמנות לחלץ שרירים ועצמות, ובטח שלא לקראת החורף המתקרב שמדרבן אותנו שלא לזוז מהכיסא. אך מה תאמרו אם נספר לכם שאתם יכולים להפוך את שולחן העבודה שלכם לחדר כושר קטן שיספק מענה יעיל לבעיה מבלי לפגוע בשעות העבודה? זה הזמן להקטין את הסיכויים לכאבי גב מיותרים, התכווצויות שרירים, יציבה לקויה או סתם תחושת חוסר מעש מתסכלת, עם 8 תרגילי המתיחות והכושר המשרדיים הפשוטים והקלים הבאים.
1. תנוחת ילד שולחנית
תנוחת ילד שולחנית היא דרך מעולה ליישם את תנוחת הילד הלקוחה מן היוגה במקום העבודה מבלי לקום מהכיסא. התרגיל שומר על יתרונותיו הבריאותיים השונים וביניהם שיפור גמישות שרירי הגב, הרחבת טווח התנועה של הכתפיים, מתיחת עמוד השדרה והפעלת שרירי הבטן.
כיצד לבצע את המתיחה:
-
שבו על כיסא המרוחק כחצי מטר מן השולחן ושמרו על גב זקוף.
-
הכניסו את הבטן פנימה ורכנו קדימה כשאתם שולחים את הזרועות קדימה ומביטים עם הראש לכיוון הרצפה.
-
הקפידו לשמור על הזרועות ישרות ומקבילות וגרפו איתן את השולחן פעם אחת לצד שמאל, פעם אחד במרכז השולחן ופעם אחת בצדו הימני.
-
את התרגיל ניתן לבצע עד 3 חזרות לכל צד.
2. מתיחות צוואר
כאבים כתוצאה משרירי צוואר מכווצים הם אחד מן התסמינים הנפוצים ביותר בסביבת עבודה משרדית אשר מצביעים על עומסים מזיקים שמופעלים על אזור הכתפיים והראש. אל תתנו לכאבים להיות חלק מן השגרה שלכם וטפלו באזור התפוס בעזרת מתיחה פשוטה וקצרה שתקל על נוקשות השריר ותפחית במהרה את הכאבים.
כיצד לבצע את המתיחה:
-
שבו על כיסא כשאתם שומרים על גב זקוף וראש מורם.
-
הפנו את הראש לצד ימין והטו אותו בהדרגה מטה.
-
תוך כדי ההטיה, תפסו את קדקוד הראש עם כף היד וכופפו את הצוואר מעט יותר בסיועה של היד עד לקבלת תחושת מתיחה קלה.
-
החזיקו את הצוואר בתנוחה זו במשך 15-30 שניות ולאחר מכן עברו לצד שמאל.
-
הקצו לתרגיל עד 3 חזרות עבור כל צד.
3. פיתול חוט עמוד השדרה
מתחים רבים מצטברים באזור הגב הן מתוך אי הקפדה על יציבה נכונה והן מתוך הלחצים הרבים שמופעלים עלינו במקום העבודה אשר נותנים את אותותיהם הפיזיים על גופנו. התרגיל הבא מספק דרך מצוינת לשחרר את השרירים הכואבים, לשפר את היציבה ולהחזיר מעט את הגמישות לגב שהלכה ודעכה עם השנים.
כיצד לבצע את המתיחה:
-
שבו על כיסא כשאתם שומרים על גב זקוף ומרוחק מעט מן המשענת, כווצו את שרירי הבטן והציבו את שתי הרגליים מקבילות על הרצפה.
-
הסתובבו לצד ימין תוך שאתם מניחים את יד ימין בבסיס מושב הכיסא בדיוק מאחורי הישבן ואת יד שמאל על ברך רגל ימין.
-
במהלך הסיבוב, קחו שאיפה עמוקה ובעת הנשיפה נסו להטות את פלג הגוף העליון מעט יותר לצד ימין לניצול מרבי של המתיחה.
-
הישארו במצב זה עד ל-5 שניות ובצעו את התרגיל שנית לצד שמאל.
-
את התרגיל ניתן לבצע בין 10-15 חזרות לכל צד.
4. מתיחת כתפיים וברכיים
לכולנו יש נטייה טבעית לכופף את הכתפיים קדימה במהלך שעות הישיבה המרובות בעבודה, אך אין זה אומר שזוהי התנוחה המומלצת לגופנו. למעשה היא פוגעת ביציבה וגורמת לנו לפתח הרגל להשאיר את הגב כפוף, דבר שפוגע בשרירי הגב העליון. בעזרת התנוחה הבאה תוכלו לתחזק את היציבה כראוי ואפילו למתוח את שרירי אזור הברכיים הסובלים מחוסר מעש במהלך הישיבה המרובה.
כיצד לבצע את המתיחה:
-
עמדו כחצי מטר עד מטר מהשולחן כשאתם שומרים על גב זקוף, רגליים ישרות וזרועות מקבילות לצדדים.
-
התכופפו כשאתם שומרים על גב זקוף ורגליים ישרות ככל הניתן והניחו את ידיכם על השולחן מתוחות.
-
הישארו בתנוחה זו בין 15-30 שניות.
-
ניתן לחזור על מתיחה זו כ-3 פעמים תוך הקפדה על כ-30 שניות הפסקה בין מתיחה למתיחה.
5. מתיחת פתיחת החזה
לא רק שתרגיל פתיחת החזה הוא קל לביצוע, הוא גם צופן בחובו לא מעט יתרונות בריאותיים מה שהופך אותו לכדאי במיוחד לביצוע. בעזרת תרגיל זה תוכלו למתוח את עמוד השדרה ולשמור על גמישותו, להקל על מתחים המצטברים באזור הגב העליון והכתפיים, למתוח את שרירי החזה ולהגדיל את קיבולת הנשימה, דבר המקדם תחושת רוגע ושלווה למרות המתח הנפשי המצטבר בעבודה.
כיצד לבצע את המתיחה:
-
עמדו כשאתם שומרים על גב זקוף ומניחים את שתי הידיים מאחורי הראש עם האצבעות שלובות זו בזו.
-
הישענו מעט לאחור וקמרו את מרכז הגב.
-
הקפידו להשאיר את הזרועות מתוחות במהלך ההישענות אחורה על מנת לפתוח ולמתוח את שרירי החזה.
-
הישארו בתנוחה זו בין 15-30 שניות.
-
ניתן לחזור על התרגיל בין 2-3 חזרות.
6. עמידה על קצות האצבעות
עמידה על קצות האצבעות אמנם נדמית כמו תרגיל זניח יחסית, אך במהלך יום העבודה כמעט שאיננו מבצעים כל פעולה עם הרגליים כך שתרגיל זה הוא בהחלט תשובה ראויה לבעיה. בעזרת הכנסת תרגול יומיומי זה לשגרת האימונים במשרד, תוכלו לחזק את שרירי הקרסול והשוקיים, לשפר את היציבה ואת שיווי המשקל שלכם.
כיצד לבצע את התרגיל:
-
עמדו זקופים מאחורי הכיסא והניחו את שתי הידיים על משענת הגב שלו.
-
הישענו מעט קדימה כשאתם משעינים את מרבית משקל הגוף על אזור כריות כפות הרגליים.
-
כווצו את שרירי הישבן והרגליים ועמדו על קצות האצבעות לפרק זמן של בין 3-5 שניות.
-
חזרו לעמדת המוצא, המתינו 5 שניות נוספות וחזרו על התרגיל, עד 20 סטים בסך הכל.
7. סקוואט כיסא
אימוני סקוואט כיסא במשרד הם דרך פשוטה ויעילה להפעיל את פלג הגוף התחתון ולחטב את שרירי הרגליים והישבן שכמעט ואינם מופעלים במהלך יום העבודה. בנוסף, תרגיל זה ידוע ביכולתו לשרוף קלוריות רבות.
כיצד לבצע את התרגיל:
-
קומו מן הכיסא ועמדו זקופים כשמושב הכיסא מאחוריכם.
-
הקפידו על ידיים מקבילות ורגליים ישרות, נשפו באיטיות וכופפו את הברכיים עד למצב של 90 מעלות בו הישבן נוגע בכיסא אך מבלי לשבת לחלוטין.
-
תוך כדי הכיפוף, הקפידו לשמור על גב ישר והרימו את הידיים במקביל עד לאזור בית החזה.
-
קחו שאיפה עמוקה וחזרו לעמדת המוצא.
-
את התרגיל ניתן לבצע ב-3 סטים עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
-
כל סט מורכב מ-10-15 חזרות.
8. שכיבות שמיכה קדמיות על שולחן
שכיבות שמיכה הן דרך נהדרת, זמינה ויעילה לעבוד על פלג הגוף העליון במהלך יום העבודה. מספיק שתחזרו על תרגיל זה מספר פעמים בודדות בשבוע, בשביל שתוכלו לחזק את שרירי הליבה ואת שרירי הכתפיים, להגדיל את נפח שרירי החזה ולעבוד על שרירי היד האחורית והגב עליון.
כיצד לבצע את התרגיל:
-
עמדו במרחק של כחצי מטר מן השולחן.
-
רכנו קדימה והניחו את שתי כפות הידיים על קצה השולחן (יש לוודא שהוא יציב) כשאתם שומרים על גב זקוף ורגליים ישרות ויוצרים זווית של כ-60 מעלות עם הרצפה.
-
שמרו על המרפקים קרובים לאזור בית החזה.
-
נשפו קלות והתכופפו עד לקבלת זווית בת 90 מעלות עם המרפקים.
-
קחו שאיפה ועלו למעלה חזרה לעמדת המוצא.
-
בצעו עד 3 סטים של תרגיל זה, כל סט בן 15 חזרות והפסקה של דקה בין כל סט לסט.
לחצו כאן להכרת תרגילים נוספים שאפשר לעשות בבית
מקור: greatist
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: