6 תרגילים יעילים לעיצוב וחיזוק שריר העכוז הגדול

1. סקווט מפוצל 

• עמדו עם הגב לכיוון ספסל, מדרגה או מתקן יציב דומה בערך בגובה הברך שלכם, כופפו לאחור את רגל ימין והניחו את החלק העליון של כף הרגל על המשענת.
• בצעו תנועת כריעה חלקית קדימה למרחק של כחצי מטר מהמשענת, תוך כדי כיפוף ברך שמאל, והקפידו לשמור על גוף ישר. נסו לשמור על הירך הקדמית מאוזנת ולוודא שברך שמאל לא "מתקדמת" מעבר לקו הבהונות.
• דחפו את עצמכם בחזרה למעלה בעזרת הרגל הקדמית.
• חזרו על התרגיל עוד 9 פעמים בתנועות איטיות וזהירות, ואז החליפו לרגל השנייה וחזרו על התרגיל 10 פעמים.

2. תרגיל שולחן

התרגיל הזה מסייע לחיזוק קבוצות שרירים רבות בגוף, ואם מבצעים אותו בצורה הנכונה יש לו השפעה חזקה על שרירי העכוז והרגליים. התרגיל הזה מומלץ בחום לאנשים שמבלים זמן רב בישיבה, משום שהוא גורם לנו לבצע תנועות שהגוף שלנו לא מורגל אליהן והן מפעילות את השרירים בדרך ששומרת על הגמישות ועוזרת לשמור על יציבה נכונה.

• שבו על מזרון אימון או משטח דומה עם רגליים מתוחות קדימה, כאשר כפות הידיים מאחוריכם והאצבעות פונות הרחק מכם.
• כופפו את הברכיים וקרבו את העקבים למרחק של 30-40 ס"מ מהישבן.
• כווצו את שרירי העכוז כדי להרים את הישבן ולהגיע לתנוחת השולחן כפי שמוצג בתמונה. 
• כעת בצעו את החזרות של התרגיל עצמו על ידי הורדת האגן למטה עד למגע של הישבן עם הקרקע, תוך כדי שמירה על גב ישר, ואז עלו בחזרה למעלה באיטיות, תוך כדי התמקדות בכיווץ והפעלת שרירי העכוז.
• מומלץ לבצע 3 סטים של 15 חזרות עבור התרגיל הזה, עם מנוחה של 60-90 שניות בין כל סט.

3. עליות מדרגה עם משקולות

את התרגיל הבא ניתן לעשות בעזרת משקולות, אך לא חובה, ולצורך ביצועו צריך לעמוד מול דרגש, שרפרף או כל חפץ יציב דומה. אם אין לכם חפץ שכזה זמין, ניתן לעשות את התרגיל בעזרת כל מדרגה שזמינה בבית שלכם, אך שימו לב שלמען יעילות התרגיל כדאי שהיא תהייה גבוהה מהממוצע. התרגיל עוזר לחזק את השרירים בידיים, ברגליים ובעכוז, והוא נחשב לקל לביצוע.

• עמדו מול המדרגה שלכם עם משקולות בגובה הכתפיים וגב ישר.
• כופפו את ברך שמאל כדי לעלות על המדרגה והשתמשו בה כמשענת על מנת להרים את כל הגוף ולעמוד על המדרגה עם שתי הרגליים.
• הורידו את רגל שמאל מהמדרגה בחזרה לקרקע והקפידו על כך שהתנועה של הגוף תהיה אך ורק למעלה ולמטה, מבלי לנוע קדימה ואחורה. במקביל, שמור על גב ישר ועל משקולות מאוזנות.
• בצעו 1-3 סטים של 10-15 חזרות עם הפסקות של 60-90 שניות בהתאם לרמת הכושר שלכם.

4. הרמת ירך מרובעת

התרגיל הזה לא פופולרי במיוחד, אך כל מי שרוצה לחזק ולחטב את שרירי העכוז שלו צריך להכיר אותו. בדומה לתרגיל מספר 2, התנועה שדורשת המרת הירך המרובעת עוזרת למתוח את הגוף והשרירים בדרך מיוחדת שאנחנו לא מכירים מחיי היומיום. כדי להפוך את התרגיל לנוח יותר, ניתן להניח מגבת מתחת לברכיים, וכדי להפוך אותו למאתגר יותר ניתן להניח משקולת קטנה בשקע הפנימי של הברך. 

• עמדו על הברכיים והידיים בתנוחת כלב ושמרו על גב מאוזן, חשוב להימנע מלהקשית אותו בזמן ביצוע התרגיל.
• כעת, דחפו את רגל ימין הרחק מכם ולכיוון התקרה, מבלי לכופף את הברך, עד שתגיעו למצב שמוצג בתמונה.
• הורידו את הרגל וחזרו לתנוחת כלב רגילה, ואז החליפו בין הרגליים ובצעו את אותה התנועה.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים בסך הכל עבור כל רגל, קחו הפסקה של 2 דקות וחזרו על הסט פעם נוספת.

אולי יעניין אותך גם:

7 תרגילים לחיטוב וחיזוק שרירי הישבן והרגליים ללא מכשירים

חזקו את הזרועות והידיים עם 7 המתיחות היעילות והפשוטות האלו

8 תרגילים שעוזרים לעצב בטן שטוחה בלי לבצע כפיפת בטן אחת

מ-A ועד K: המדריך הקצר שיעזור לכם לשמור על גוף חזק ובריא

5. תרגיל צדפה על הצד

בעזרת התרגיל הזה אפשר להפעיל את השרירים הקטנים של הירכיים הפנימיות ואזור הישבן, שבדרך כלל לא עובדים קשה מדי, אך יש להם חשיבות רבה בכל מה שקשור לשמירה על היציבות ותמיכה במפרק הירך. אל תתפלאו אם קשה לכם לעשות את התרגיל הזה אפילו אם אתם בכושר, כי אין הרבה תרגילים יעילים כמוהו שמפעילים את שרירי העכוז האמצעי (Gluteus Medius).

• שכבו על צד ימין, כופפו את הברכיים לזווית של כ-90 מעלות והקפידו על כך שהעקבים והברכיים יהיו צמודים. תמכו בראש עם יד ימין כפי שמוצג בתמונה ואת יד שמאל ניתן להניח על הגוף או על הקרקע.
• הרימו את ברך שמאל מבלי להרים את המותניים מהקרקע ומבלבי להפריד את העקבים. לאחר שתגיעו לקצה טווח התנועה שלכם החזירו את ברך שמאל בחזרה למטה, כמו תנועה של צדפה שנפתחת ונסגרת.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים בזמן שכיבה על צד ימין ואז חזרו עליו שנית בשכיבה על צד שמאל.
• מומלץ לבצע עד ל-3 חזרות על כל הסט בהתאם לרמת הכושר שלכם, עם הפסקות של דקה בין אחד לשני.

6. תרגיל פסל החרטום

• שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מטה וזרועות לצדי הגוף, הכתפיים שלכם צריכות לגעת בקרקע או להיות קרובות מאוד אליה.

• כווצו את שרירי העכוז כדי לתמוך בתנועת הרמה של החזה והרגליים.

• הרימו גם את הידיים ונסו למשוך אותן אחורה כאילו שאתם מנסים לגעת בכפות הרגליים, כפי שמוצג בתמונה.

• הישארו במצב זה למשך כשנייה, ואז שחררו את השרירים וחזרו לתנוחת המוצא.

• מומלץ לבצע 3 סטים של התרגיל, עם 1-15 חזרות לפי רמת הכושר שלכם.

מקור התמונות: mensjournal.com, fiercemamafitness.com, starmarkfitnessstudio.com, popsugar.com, coachmag.co.uk