בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

אימון גוף כולל ויעיל של 20 דקות בלבד

עורך: רחל מנשרוב
אהבו: 841
א א
שמור למועדפים
אנשים רבים חושבים שאימון יעיל נמדד בכמות הזמן שמשקיעים בו, וככל שהם יגדילו את פרקי זמן הפעילות, כך הם יראו טובות יותר ומהר יותר. למרבה הצער, הגוף האנושי לא עובד כך, ועל מנת שאימון גופני יספק את הצרכים שלכם נכנסים לשיקול גורמים רבים מלבד זמן, שיכולים להפוך אותו ליעיל יותר או פחות. 4 התרגילים הבאים מדגימים זאת בצורה הטובה ביותר הודות לעובדה שהם ממוקדים באיכות האימון ולא במשך הזמן שמבצעים אותו, כלומר הם מאפשרים להתנסות בהתעמלות כוללנית ומאומצת תוך הפעלת קבוצות שרירים רבות בו זמנית. תכנית האימון הייחודית הזו תאפשר לכם להפיק ממנה את המיטב, תפעיל חלקים נרחבים של שרירים והבונוס שלה – תצטרכו להקדיש לה רק 20 דקות בכל פעם!

תכנית האימונים:

20 הדקות בהן תבצעו את האימון המעולה שלפניכם כוללות שילובים של התרגילים השונים שמומלץ לבצע באופן הבא:
  • בצעו את תרגיל מספר 1 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • בצעו את תרגיל מספר 3 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • בצעו את תרגיל מספר 4 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • נוחו במשך 30 שניות.
  • חזרו על התרגילים והמנוחה כפי שפורט 4 פעמים.

תרגיל מספר 1:

התרגיל הראשון במקבץ מאמן את שרירי הישבן, הירכיים, הכתפיים והגב, ולא רק שהוא יאפשר לכם לחזק ולחטב את האזורים הללו, הוא גם יעזור לכם לשפר את היציבה שלכם. בעזרתו תוכלו להיפטר מכאבי גב וכתפיים, וכדי לייעל אותו מומלץ להשתמש במגבת שתאחזו בידיים או במשקולות קלות.
אימון של 20 דקות: אישה אוחזת משקולות מעל ראשה בזמן ביצוע כריעות
אופן ביצוע התרגיל:
  • החזיקו מגבת בין שתי הידיים או שתי משקולות באותו משקל מעל ראשכם, פשקו את הרגליים ברוחב הירכיים והפנו את אצבעות הרגליים החוצה והצידה.
  • הנמיכו את הירכיים שלכם תוך הפניית הישבן אחורה בתנוחת ישיבה (סקוואט) ותוך שמירה על גב מתוח.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים עד שתרגישו מתיחה באזורים המיועדים, חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל לפרק הזמן האמור.

תרגיל מספר 2:

התרגיל השני במקבץ יכול להיות מאתגר, במיוחד אם שרירי הכתפיים שלכם לא חזקים במיוחד, אך עם הזמן תתרגלו אליו ותוכלו לבצע אותו ביתר קלות. התרגיל המצוין הזה מתמקד בשרירי הליבה, הכתפיים, הירכיים החיצוניות והישבן, והוא גם מעלה את הדופק, כך שאתם מקבלים אימון אירובי בנוחות של ביתכם.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת פישוק מהיר של רגליים הצידה
אופן ביצוע התרגיל:
  • רדו לעמידת מוצא של פלאנק גבוה (רגליים צמודות זו לזו תוך שאתם נשענים על כפות ידיכם).
  • "הקפיצו" את הרגליים שלכם לצדי הגוף בו זמנית מבלי לכופף או לעקם אותן וחזרו מיד לאחר מכן לתנוחת המוצא. השתדלו לא להרים את הירכיים תוך כדי ביצוע התרגיל. חזרו על הפעולות למשך פרק הזמן שצוין למעלה.  

תרגיל מספר 3:

התרגיל השלישי במקבץ המיוחד הזה עוזר לשפר את הגמישות ולחזק את הגוף, והוא מתמקד בשרירי הכתפיים, שרירי הזרוע התלת ראשיים, שרירי מיתר הירך ושרירי צידי הבטן. כדי לבצע אותו כמו שצריך, מומלץ לשמור על רגליים ישרות ככל הניתן, ואם לא תוכלו לעשות זאת בפעמים הראשונות, חזרה מספקת עליו תאפשר לכם למתוח אותן בצורה טובה יותר בהמשך הדרך.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת מתיחות רגליים ונגיעה בכפותיהן
אופן ביצוע התרגיל:
  • שבו על הרצפה עם רגליים כפופות ותמכו במשקל הגוף שלכם בעזרת זרועות מתוחות מתחת לכתפיים. כעת הרימו את הישבן כמה סנטימטרים מעל הרצפה, כפי שמוצג בשלב 1 בתמונה.
  • מתחו את רגל ימין קדימה ומעלה לכיוון התקרה. מתחו את יד שמאל קדימה וגעו עם כף היד בכף הרגל או בקרסול, באופן שנוח לכם.
  • שובו לתנוחת המוצא וחזרו על המתיחה עם רגל שמאל ויד ימין.

אולי יעניין אותך גם:
10 מאכלים מומלצים במיוחד לבניית שרירים

אכילת 10 המאכלים האלה תעזור לכם לזכות בשרירים שאתם רוצים
5 מתיחות ותרגילים שישמרו על גופכם בריא וחזק גם לאחר גיל 40

5 תרגילים שיעזרו לך לשמור על גוף חזק אם עברת את גיל 40
איך להישאר בכושר גם כשאתם עסוקים

תכנית האימונים הזו תעזור לכם לשמור על כושר גם כשאתם עסוקים
כך תכינו משקה בריאות מיוחד לשיפור תפקוד הלב וניקוי כלי הדם

כפית אחת בכל בוקר והלב שלכם יגיד תודה: משקה בריא ומומלץ!

תרגיל מספר 4:

אם אתם חווים כאבים בגב התחתון, התרגיל האחרון במקבץ יכול לעזור להקל עליהם במידה ניכרת. מתיחת הגוף הזו מאמנת את שרירי הישבן, מיתר הירך, הגב התחתון, הכתפיים והליבה, והיא גם תשפר את שיווי המשקל שלכם, כך שתרוויחו ממנה רבות.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת מתיחות ידיים ורגליים נגדיות מעמידת שש
אופן ביצוע התרגיל:
  • רדו לעמידת 6 (הניחו את כפות הידיים, הרגליים והברכיים על הרצפה).
  • פשקו את הברכיים ברוחב הירכיים.
  • הרימו את יד ימין ומתחו אותה ישר וקדימה תוך כדי הרמה של רגל שמאל אחורה וישר.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים כדי להתאזן. חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין.

מקור התמונות: רחבי הרשת

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים המדריך השלם לאימון בעזרת רצועת התנגדות

הכירו את רצועת ההתנגדות: הדרך הקלה והיעילה לחיטוב הגוף
ספורט ואקסטרים 14 תרגילים עם קטלבל למתחילים

התחטבו עם מגוון תרגילים שמצריכים אביזר שיש בכל חדר כושר...
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כך תשרפו שומן צד במותניים: 5 תרגילי כושר פשוטים ויעילים
תזונה ובריאות 8 מתיחות שכדאי לבצע מדי יום אחרי גיל 40

מעל גיל 40? הגוף יגיד לכם תודה אם תבצעו את המתיחות האלה!
תזונה ובריאות 10 תרגילי יוגה שישיגו לכם בטן שטוחה

כל מי שרוצה בטן שטוחה צריך להכיר את 10 תנוחות היוגה האלה!
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים ללא משקולות לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז

אל תתעלמו יותר משרירי הטרפז - חזקו אותם עם 5 התרגילים האלה
תזונה ובריאות מודרות - כוח הריפוי שנמצא באצבעות

במזרח משתמשים במודרות כבר אלפי שנים ואתם מוזמנים לגלות למה..
תזונה ובריאות פיזיותרפיסטית מציגה: תרגיל קל ומומלץ לשיפור היציבה 5:14

הפיזיותרפיסטית ממליצה: כך תשפרו את היציבה ב־5 דקות

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat בחן את עצמך: עד כמה אתה משתמש ביידיש?
מבחני ידע כללי greeting-cat מבחן טריוויה שיבדוק את גבולות הידע הכללי שלך
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה 5 תכונות האופי המרכזיות שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, בית, שרירים, תרגילים, יעיל, אימון גופני, חיטוב הגוף, ספורט ואקסטרים, סדרת תרגילים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום