6 תרגילים נהדרים משיטת טבטה

• עמדו בפישוק רחב.
• הגיעו לתנוחה המתוארת בצד ימין של התמונה: כופפו את הברך השמאלית והעבירו את משקל הגוף לצד שמאל, ישרו את רגל ימין ועמדו על קצות אצבעותיה. במקביל, כופפו את המרפקים, ושלחו את יד ימין קדימה לכיוון הצד הנגדי ואת יד שמאל אחורה. כופפו מעט את פלג הגוף העליון, בעודכם שומרים על גב ישר.
• לאחר פחות משנייה, בצעו את התרגיל לכיוון השני, כפי שניתן לראות בצד השמאלי של התמונה.
• חזרו על התרגיל לשני הצדדים למשך 45 שניות בסך הכל.

2. ברפי ללא קפיצה

• עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים עם ברכיים מעט מכופפות, גב ישר וזרועות מיושרות מעלה, כפי שניתן לראות בצד הימני של התמונה.
• הזיזו את האגן אחורה, וכופפו את הברכיים עד שתגיעו לתנוחת סקוואט.
• התכופפו עם גב ישר והניחו את כפות הידיים על הרצפה.
• שלחו את כפות הרגליים אחורה עד שתגיעו לתנוחת סקוואט מלא. 
• רדו לשכיבת סמיכה אחת, בתנוחה כמו זו שמוצגת בצד השמאלי של התמונה.
• הרימו את פלג גופכם העליון כשכפות ידיכם עדיין מונחות על הרצפה, והחזירו את כפות הרגליים קדימה.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל עוד 3 פעמים.

• שבו על קצה של שרפרף או כיסא, והישענו מעט אחורה.
• כווצו את שרירי הרגליים והבטן, וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. שבו כך שאצבעות כפות הרגליים שלכם יגעו ברצפה.
• כופפו את המרפקים כך שכפות הידיים יהיו בגובה הכתפיים ויפנו החוצה, כפי שניתן לראות בצד הימני של התמונה.
• הרימו את הברכיים במהירות עד שיגיעו לגובה החזה, ובמקביל הורידו מעט את הידיים עד שתגעו בירכיים, כפי שניתן לראות בצד השמאלי של התמונה.
• חזרו במהירות לתנוחה ההתחלתית, ובצעו את התרגיל למשך 45 שניות.

הערה: השתדלו להרים את הברכיים והירכיים כמה שיותר, במקום להוריד יותר מדי את כפות הידיים.

4. עלייה מתנוחת כריעה

• התחילו מתנוחת כריעה כמו זו שמתוארת בצד ימין של התמונה, כאשר שתי הברכיים מכופפות ב-90 מעלות. שלחו את כף רגל שמאל קדימה והניחו אותה על הרצפה, ואת כף רגל ימין אחורה, כך שאצבעותיה יגעו ברצפה. ודאו שברך ימין נמצאת באוויר. 
• אגרפו את כפות הידיים והניחו אותן לצדי האגן, תוך כיפוף המרפקים לאחור.
• ישרו את הרגליים והתרוממו עם כל הגוף, בעודכם מרימים את העקבים מהרצפה. במקביל, העלו את זרועותיכם בעודן ישרות ועם אגרופים פתוחים.
• חזרו על התרגיל למשך 45 שניות, ולאחר מכן בצעו אותו לצד השני.

אולי יעניין אותך גם:

נגמרו התירוצים: 8 תרגילים ומתיחות שתוכלו לבצע במשרד

7 תרגילי כושר קלים ומומלצים שאפשר לבצע מול הטלוויזיה

8 תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הגב, החזה והיד האחורית

שימו סוף לכאבי הברכיים בעזרת 6 נקודות לחיצה שכדאי להכיר

5. פלאנק עם בעיטה