רבים אשר בוחרים בשחייה כפעילות ספורטיבית לאורח חיים בריא או פשוט כתחביב, דואגים לבלות הרבה שעות במהלך השבוע בבריכת השחייה שבקרבת מגוריהם. עם זאת, רבים מאותם מתאמנים, לא מודעים לסכנות שבשחייה ללא מתיחות ותרגילי הרפיה לפני ואחרי אימונים של שחייה. אם אתם שוחים באופן קבוע או מכירים אנשים שעושים זאת, חשוב לשנות את המצב הזה להכיר את התרגילים הייעודיים שיעזרו לכם לשמור על גופכם בריא, להימנע ממתיחות מיותרות ולהגן על עצמכם מפני פציעות ספורט. תרגילים שכאלו תזכו להכיר ממש עכשיו בדמות 9 מתיחות יעילות וקלות לביצוע לפני או אחרי אימוני שחייה (או גם וגם), כדי שגם אתם תוכלו ליהנות מהיתרונות שבאימונים אלו ובמקביל להימנע מפציעות מיותרות. לנוחיותכם, מצורפים סרטוני הסברה יעילים להמחשת ביצוע התרגילים על ידי מאמן שחייה ישראלי.
1. זרוע על החזה
תרגיל זה עוזר למתוח את שריר הזרוע התלת ראשי ואת שריר הדלתא, אבל לא פחות חשוב – כאשר המתיחה מתבצעת כראוי, היא מותחת בעדינות את חוליות עמוד השדרה וכן את השכמות. אזור זה בגוף נוטה להתכווץ ולצבור את כל הלחץ במהלך השחייה, לכן הרפיה ומתיחה שלו מאפשרת חתירה גבוהה וקלה יותר בעת השחייה.
איך מבצעים את התרגיל:
-
הניחו את זרוע יד ימין על החזה שלכם בגובה הכתפיים כאשר אתם שומרים על ראש ישר ויציב.
-
באמצעות זרוע יד שמאל, מתחו בעדינות את זרוע ימין על החזה עד שתרגישו את המתיחה והישארו כך למשך כ-10 שניות.
-
שחררו בעדינות את היד ונערו אותה קלות, ולאחר מכן בצעו את המתיחה עם היד השנייה.
-
ניתן לסובב את הגוף לכיוון היד שבעזרתה אנו מותחים, כדי למתוח את הגב גם כן.
2. ידיים מאחורי הגב מחזיקות את הקיר
תרגיל זה עוזר למתוח את שריר הדלתא, שריר הזרוע הדו ראשי ושרירי החזה – שלושה שרירים הנתונים תחת לחץ עצום בזמן שחייה. יתרה מזאת, הכנסת השכמות לתוך המים וביצוע המתיחה, מועילה במיוחד למתאמנים שלא ניחנו בגמישות יתרה ומומלץ להם לעשות זאת.
איך מבצעים את התרגיל:
-
הניחו את שתי הידיים שלכם על קיר מאחורי גבכם, כאשר אתם שומרים אותן ברוחב כתפיים.
-
התכופפו מעט לתוך המים והחלו להזיז את גופכם קדימה מבלי לעזוב את הקיר, עד אשר תרגישו מתיחה חזקה באזור הדלתא ושרירי הזרועות.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-10 שניות, שחררו באיטיות, נערו את הידיים וחזרו על המתיחה בשנית.
-
ברגע שהגעתם למתיחה המקסימלית, הרימו את רגל ימין בעדינות לכיוון פני המים והישארו במצב זה למשך כמה שניות – דבר זה עוזר למתוח את השרירים מזווית אחרת.
3. עמידה עם ידיים משולבות מאחורי הגב
בדומה לתרגיל הקודם, גם תרגיל זה עוזר למתוח את שריר הדלתא ואת שריר הזרוע הדו-ראשי – שרירים אשר נתונים ללחץ בעת השחייה. גם כאן, הכנסת השכמות אל המים מקלה על אלו שמתקשים בביצוע המתיחה.
איך מבצעים את התרגיל:
-
עמדו כאשר אתם שומרים על גב ישר והחזיקו את הידיים מאחורי הגב כאשר יד אחת אוחזת בשנייה.
-
החלו להרים באיטיות את הזרועות שלכם עד לקבלת זווית של 90 מעלות ביחס לגוף שלכם, או עד לגבול היכולת שלכם כאשר אתם שומרים על הזרועות ישרות.
-
הישארו במתיחה למשך כ-10 שניות, שחררו באיטיות, נערו את הידיים ומתחו בשנית כאשר הפעם היד השנייה אוחזת בראשונה.
4. מתיחה לשרירי התאומים – בהונות על הקיר
תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי הקרסול, שריר הסוליה ואת שרירי התאומים – בעיקר את החלק העליון שלהם. אלה שאינם גמישים מאוד, ירגישו גם מתיחה בשריר הירך הדו ראשי, אשר עוזר לשמור על הגב התחתון. באמצעות המתיחה הזו, ההליכה במים תהיה קלה יותר, היא אפילו תשפיע על ההליכה הרגילה שלכם משום שכבר לא תסבלו מזעזועים מיותרים.
איך מבצעים את התרגיל:
-
מקמו את הרגליים שלכם בקרבת קיר כאשר העקבים במרחק של כ-10 סנטימטרים ממנו.
-
הרימו באיטיות את אצבעות אחת הרגליים כך שיגעו בקיר תוך שמירה על רגליים ישרות.
-
החלו להישען קדימה אל עבר הקיר עד אשר תרגישו מתיחה ברגל והישארו במצב זה למשך כ-10 שניות.
-
הרפו את הרגל והחליפו רגליים וחזרו על פעולת המתיחה בשנית.
5. ראש לברך
אנשים רבים מבלים שעות מול המחשב ומזניחים את אחד השרירים החשובים ביותר לשחייה – שריר הירך הדו ראשי. כאשר שריר זה נוקשה ולא גמיש, זה יכול בקלות להקרין לגב ולגרום לכאבים. בתרגיל זה, מותחים את שריר הירך הדו ראשי, כמו גם את שרירי הישבן ועבור אלו שלא ניחנו בגמישות יתרה, גם את שרירי הגב התחתון.
איך מבצעים את התרגיל:
-
הרימו את רגל ימין לגובה של כמטר, כאשר אתם שומרים על הרגל השנייה ישרה.
-
הרכינו את ראשכם לכיוון הברך המורמת, לא צריך ממש לגעת בה, אבל מוטב לנסות להשיג טווח מרבי.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-10 שניות, שחררו את הרגל, החליפו בין הרגליים וחזרו על המתיחה בשנית.
-
שימו לב לא לאחוז בבהונות הרגל כדי לא למתוח למעשה את שריר התאומים, ובמקום זאת השתדלו לשמור על הידיים שלכם מתחת לברך המורמת במהלך המתיחה.
6. עקב לישבן
כדי למתוח ולעזור לגרום לשריר הירך הארבע ראשי להיות גמיש יותר, יש לבצע את התרגיל הזה. למעשה, ביצוע המתיחה הזו מאפשר תנועת רגליים קלה יותר והגנה על הברכיים בזמן מאמץ. רק שימו לב, אנשים אשר סובלים מכאבי ברכיים חייבים לבצע את התרגיל הזה באיטיות כדי למנוע מתיחה מקסימלית.
איך מבצעים את התרגיל:
-
עמדו ישר כאשר יד שמאל אוחזת בקיר הבריכה.
-
הרימו את רגל ימין לאחור והחזיקו אותה בעזרת יד ימין שלכם כך שעקב הרגל יגע בישבנכם.
-
שמרו על המתיחה למשך כ-10 שניות, שחררו באיטיות ונערו קלות את הרגל.
-
חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
7. מרפק מאחורי הראש
כדי למתוח את שריר הזרוע התלת ראשי, להרפות את השכמות ולמתוח את שרירי הגו, יש לבצע את התרגיל הזה. רבים מבצעים אותו מבלי למקם את המרפק מאחורי הראש, אבל חשוב לשמור על מיקום המרפק משום שטכניקה זו עוזרת לשפר את המתיחה ולהפחית מתחים באזורים אלו במהלך שחייה. חשוב לציין כי המתיחה הזו לא מומלצת לאנשים אשר סובלים מכאבי צוואר או אינם גמישים דיים, ובמקרה שכזה יש לבצע את תרגילים 1 ו-2 ורק לאחר תקופה ארוכה של תרגול לבצע את המתיחה הזו.
איך מבצעים את התרגיל:
-
העבירו את יד ימין לאחור כך שכך ידכם תיגע בין השכמות בזמן שיד שמאל אוחזת במרפק יד ימין – אתם כנראה תצטרכו לכופף מעט את הראש קדימה.
-
כאשר הגעתם לנקודה בא אתם אוחזים את ידכם נכונה, תוכלו להשעין את ראשכם לאחור על המרפק כדי להעצים את המתיחה, להישאר כך למשך כ-10 שניות, לשחרר באיטיות ולחזור על המתיחה גם ביד השנייה.
8. סקוואטינג בעזרת הקיר
התרגיל הזה עוזר להגדיל את טווח התנועה של הרגליים, מותח את שרירי המפשעה ומאפשר לרגליים לנוע בקלות רבה יותר בזמן שחייה, תוך הגנה על הגב התחתון.
איך מבצעים את התרגיל:
-
עמדו מול קיר הבריכה, הרימו את רגל ימין לגובה של כמטר והניחו אותה על הקיר, כאשר רגל שמאל עומדת יציבה על הקרקע.
-
כעת, באיטיות החלו לכופף את הרגל המורמת תוך הישענות של גופכם לכיוון הקיר עד אשר תרגישו את המתיחה במפשעה.
-
ברגע הרגשת המתיחה, יש לעצור ולהישאר בתנוחה 10 שניות, לשחרר באיטיות, לנער את הרגליים במים ולבצע את התרגיל בשנית עם הרגל השנייה.
9. חץ לכיוון השמיים
התרגיל הזה עוזר להאריך את טווח השרירים ולשחרר את העומס שנוצר על חוליות עמוד השדרה. על ידי מתיחת החץ לכיוון השמיים, בהתאם לרמת הגמישות שלכם, תוכלו גם להגן על הגב התחתון ולהגדיל את טווח התנועה שלכם במהלך השחייה.
איך מבצעים את התרגיל:
-
ראשית יש לנער את הכתפיים כדי לחמם אותם ואת השכמות.
-
כעת הניחו כף יד אחת על השנייה כאשר האגודל העליונה עוטפת את כף היד התחתונה.
-
נעלו את המרפקים והחלו למתוח את החץ שיצרתם לכיוון השמיים במשך 10 שניות, שחררו באיטיות, נערו את הידיים וחזרו על התרגיל בשנית כאשר החלפת מיקום של כפות הידיים.
-
חשוב לציין שאם אתם פחות גמישים, יש למתוח את הזרועות כלפי מעלה, אבל מול הראש ולא מעליו תוך שמירה על מרפקים נעולים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: