אנשים רבים מקפידים לבצע תרגילי כושר ומתיחות כדי לשמור על גמישות ועל מראה חיצוני מרשים, אך בדרך כלל שוכחים לדאוג גם לשיפור יכולת התנועה שלהם. עצמות, שרירים, גידים, רצועות, סחוסים ומפרקים מהווים את מערכת השלד והשרירים שמאפשרת לנו ללכת, לרוץ, לקפוץ ולזוז באופן כללי, ובעוד שאימון הכושר של רובנו אמור לחזק את השרירים, למפרקים לא מגיעה אספקת דם ישירה ולכן חשוב להקפיד על ביצוע תרגילים שימנעו נוקשות, חוסר איזון של השרירים או דלקות. 7 התרגילים הבאים לא רק ישפרו את הביצועים הספורטיביים שלכם, אלא גם יגנו עליכם מפני כאבים נפוצים במפרקים ויפעלו להפגת מתחים.
1. סיבובי צוואר
בעקבות השעות המרובות שאנו מבלים מול מסך הטלוויזיה או הטלפון הנייד, אנו עלולים לסבול מליקויים ביציבה. הטיית הראש קדימה בעת השימוש במחשב או בסמארטפון גורמת למפרקים בעמוד השדרה הצווארי להתקשות ומאריכה את השרירים בעורף ובכתפיים, מה שמוביל לתחושות לחץ ומתח באזור. ביצוע התרגיל הבא ייקל על התחושות הללו ויעזור לכם לשחרר את האזור ביתר שאת.
מהלך התרגיל:
-
עמדו זקוף עם רגליים מפושקות ברוחב הכתפיים.
-
כופפו מעט את הברכיים, הניחו את הזרועות לצדי הגוף ושימו לב שהצוואר שלכם נמצא בקו ישר ביחס לעמוד השדרה.
-
קרבו את הסנטר לכיוון החזה, ולאחר מכן הטו את ראשכם לצד ימין, כשאוזן ימין מתקרבת לכתף. הטו בעדינות ובתנועה סיבובית את הראש לאחור וקרבו באיטיות את אוזן שמאל לכתף שמאל. להשלמת הסיבוב, החזירו את ראשכם למרכז.
-
בצעו את סיבוב הצוואר בזהירות ובאיטיות, בין 10-5 פעמים. לאחר מכן בצעו את אותו התרגיל, אלא שהפעם תתחילו מהצד השני (מצד שמאל).
2. שחייה לאחור
המפרק הכדורי בכתף הינו המפרק הנע ביותר בגוף האדם, אך בשל יציבה לקויה עלול להיווצר קושי בביצוע כלל התנועות שקשורות אליו, לכן הכרחי להניע את האזור מספר פעמים בשבוע. כמו כן, ביכולתו של תרגיל זה לנטרל את ההשפעות השליליות שנגרמות על ידי כתפיים שמוטות.
מהלך התרגיל:
-
עמדו זקוף, הניחו את הידיים בצדי הגוף ונעלו את המרפקים.
-
הרימו יד אחת ישרה והניעו אותה לאחור כשהיא עוברת לצד ראשכם ומשלימה תנועה סיבובית עד שהיא חוזרת חזרה לנקודת המוצא (כפי שמתואר בסרטון). בזמן שהיד הראשונה עוברת ליד ראשכם, הניעו את היד הנגדית ובצעו את אותה הפעולה, בדומה לתנועת החתירה לאחור בבריכה.
-
נסו להימנע מהנעת כל הגוף תוך כדי התרגיל, ועם הזמן תבחינו כי קל לכם יותר לעשות זאת.
-
בעת ביצוע התרגיל שמרו על כתפיים נמוכות ונסו לקרב את שרירי הזרוע אל אוזן בזמן שהיד מגיעה לכיוונה.
-
חזרו על התרגיל בין 15-10 פעמים בכל צד.
3. פרה חתול
תנוחת "הפרה חתול" הינה מתרגילי היוגה המסורתיים ביותר, שמצויין עבור פתיחת עמוד השדרה החזי. אם ישנה בעיה בעמוד השדרה החזי שלכם, סביר להניח שתיתקלו בבעיות גם בעמוד השדרה הצווארי והמותני, לכן חשוב להתמיד בביצוע מתיחה זו.
מהלך התרגיל:
-
עמדו בעמידת 6, כשהידיים, הברכיים והבהונות נוגעות ברצפה ותומכות בגופכם.
-
כעת, שאפו אוויר, קשתו את הגב כלפי מטה והטו את הראש ועצם הזנב כלפי מעלה, כך שתאפשרו לבטן להתקרב לכיוון הרצפה.
-
לאחר מכן, נשפו אוויר וקשתו את הגב כלפי מעלה, כווצו את הישבן ותחבו את הסנטר לכיוון החזה. לבסוף, יש לחזור לתנוחה שבסעיף הקודם, תוך כדי לקיחת אוויר, ולבצע שוב את 2 התנוחות.
-
חזרו על התרגיל בין 10-5 פעמים.
4. סיבובי קרסול
אם אתם סובלים מכאבי ריצה, ככל הנראה אתם זקוקים למעט סיבובי קרסול כדי להפיג אותם. תרגיל זה משחזר את תנועת הקרסול, וכתוצאה מכך מייצב את הברך ומונע כאבים.
מהלך התרגיל:
-
עמדו או שבו על כיסא והרימו את אחד העקבים מהקרקע.
-
בצעו סיבובים שלמים עם כף הרגל בכיוון השעון. לאחר מכן, סובבו לכיוון ההפוך.
-
תוכלו להגביר את רמת הקושי ולכופף את הברך של הרגל שנמצאת באוויר. במקרה שתחליטו לעשות זאת בעמידה, עמדו בצמוד לקיר כדי שתוכלו לקבל תמיכה במידת הצורך.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל כיוון, ולאחר מכן עשו זאת ברגל השנייה (40 סיבובים סך הכל).
5. תנועת המגב
במחקר שפורסם בשנת 2011 יותר מ-60% מהנבדקים דיווחו על ירידה בכאבים בגב התחתון לאחר ביצוע תרגיל הזזת ירך, כשתנועת המגב היא המצטיינת בשיפור המצב. מומלץ לבצע את התרגיל לאחר ישיבה ממושכת או לפני אימון של פלג הגוף התחתון.
מהלך התרגיל:
-
שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות, כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
-
כעת, הניחו את הרגליים על הרצפה לצד ימין, כשהברכיים כפופות וכף רגל ימין מונחת מעל לברך שמאל, והידיים שעונות לאחור כשהן ישרות ותומכות בגופכם.
-
מבלי להרים את הרגליים מהקרקע, הניעו אותן מצד לצד.
-
חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל צד (20 תנועות בסך הכל).
6. סיבובי אגן
אם לא תניעו את מפרקי האגן באופן קבוע, אתם עלולים לסבול מכאבים בגב התחתון ואף מנקעים. אי לכך, חשוב לדאוג לא להשאיר את כל עבודת התנועה לשרירים, לגידים ולרצועות בלבד, אלא גם להפעיל את מפרקי האגן, כפי שמתואר בהסבר הבא.
מהלך התרגיל:
-
עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב המותניים והניחו את הידיים על המותניים.
-
כווצו את שרירי הבטן והניעו את האגן בתנועות סיבוביות.
-
חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל צד.
7. הנעת שורש כף היד
אנשים שמקלידים הרבה במהלך היום, מרימים משקולות או לא נוהגים לנוע מספיק, עלולים להיתקל בקושי בהנעת שורש כף היד או בכאבים לא נעימים באזור. בנוסף, מי שסובל מבעיה במפרקי שורש כף היד יתקשה לבצע תרגילים יעילים כדוגמת שכיבות סמיכה או תרגילי יוגה שונים, אך התרגיל הבא יפתור לכם את הבעיה.
מהלך התרגיל:
-
עמדו כשהידיים מושטות לפניכם וכפות הידיים פתוחות.
-
סובבו את כף היד לכיוון האמה, ואז סובבו את שורש כף היד בין 10-5 פעמים, בשתי הידיים.
לסיום, אם אתם סובלים מפרקים נוקשים ומטווח תנועה מוגבל, כדאי שתנסו לבצע את התרגילים הללו, שישפיעו לטובה על כל תנועה שתעשו. כל עוד אין נזק בלתי הפיך במפרק, אתם יכולים להחזיר את טווח התנועה שנעלם עם הזמן באמצעות טיפול מניעתי, כלומר ביצוע תרגילים אלו על בסיס יומי.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: