מלבד המראה החטוב והספורטיבי שהוא מספק לנו, אימון של פלג הגוף העליון טומן בחובו מגוון רחב של יתרונות בריאותיים בלתי מבוטלים, ביניהם שימור יציבה נכונה והפחתת כאבים באזור הגב העליון, הכתפיים והצוואר. עם זאת, עומס המטלות והמשימות של היומיום גורם לשגרת אימונים עבור האזור הזה להיראות כמו משימה בלתי אפשרית, על אחת כמה וכמה כשחדרי הכושר לפעמים רחוקים מהבית ולא תמיד זמינים. החדשות הטובות הן שמספיק שתצטיידו בשתי משקולות בלבד בשביל שתוכלו לעשות מגוון תרגילים פשוטים ויעילים, וכל זה מבלי לצאת כלל מהבית (ובחלקם לא תהיו חייבים אפילו לזוז מהמיטה). אז עברו ללבוש נוח ועקבו אחר ההוראות של 8 תרגילי המשקולות הבאים לפלג הגוף העליון.
1. לחיצת כתפיים עם זרוע אחת
תרגיל לחיצת כתפיים עם זרוע אחת הוא דרך מעולה באמצעותה תוכלו להתמקד באופן נקודתי בשרירי הכתפיים ולחזקם בקלות. בנוסף לכך, המאמץ לשמירה על יציבותו של גופכם במהלך האימון יפעיל שרירי עזר רבים, בעיקר את שרירי אזור הגב העליון ושרירי הליבה שבבטן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו זקופים כששתי רגליכם מפושקות ברוחב הכתפיים.
-
החזיקו משקולת ביד ימין תוך כדי שהמרפק שלכם מכופף, הזרוע צמודה אל האמה והמשקולת נמצאת בגובה הכתף.
-
עתה, הצמידו את יד שמאל אל צד הגוף, הניפו את יד ימין מעלה עד ליישורה וכופפו את הברכיים מעט, כדי להימנע מיצירת עומס רב מדי על אזור הגב התחתון.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-1-2 שניות וחזרו אל עמדת המוצא.
-
על הלחיצות יש לחזור 5 פעמים עבור כל יד, 3 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
2. לחיצת חזה
לחיצת חזה הינו אחד מן התרגילים הקלאסיים ביותר לניפוח ולחיזוק השרירים שבאזור זה. בנוסף לכך, התרגיל עובד על שרירי הכתפיים הקדמיים ועל היד האחורית. את דחיקת החזה נהוג לבצע לרוב על ספסל שטוח, אך בבית תוכלו להסב בקלות את המיטה שלכם לכדי משטח אימונים עבורו.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על קצה המיטה כשהישבן והגב נתמכים על ידי המזרן והרגליים יציבות על הקרקע.
-
החזיקו את שתי המשקולות, ישרו את האמות לצדדים והיכנסו לעמדת המוצא כשהמרפקים מכופפים ויוצרים זווית של כ-90 מעלות, כפי שניתן לראות מעלה.
-
הניפו את הידיים מעלה עד ליישורן של הזרועות כאשר המשקולות מקבילות לאזור בית החזה.
-
המתינו בתנוחה זו כ-1-2 שניות ושובו לעמדת המוצא.
-
על ההרמות יש לחזור 5 פעמים, 4 סטים בסך הכל, עם מנוחה של דקה בין כל סט.
3. הרחקת כתפיים
מלבד ההתמקדות באזור הכתפיים, התרגיל המצוין הזה יאפשר לכם ליצור עומס הדרגתי על פלג הגוף העליון ולעבוד בין היתר גם על שרירי הגב העליון והשכמות. כמו כן, התמדה בביצועו של תרגיל זה תסייע לכם בהגדלת טווח התנועה של מפרק הכתף.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו תוך שאתם שומרים על גב ישר ורגליים מפושקות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
-
החזיקו את המשקולות כשהידיים צמודות אל צדי הגוף והניפו את הזרועות עד ליצירת זווית בת 90 מעלות עם צדי בית החזה.
-
במהלך ההנפה, הקפידו שהמרפקים יהיו מוטים מעט קדימה כדי להימנע מיצירת עומס יתר על האזור.
-
הישארו בתנוחה זו במשך כ-1-2 שניות ושובו לעמדת המוצא.
-
על הנפות אלו יש לחזור 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
4. משיכת משקולות מעל הראש
תרגיל משיכת משקולות מתמקד בחלקו העליון של בית החזה, והמאמץ הרב שהוא מצריך מביא להפעלתם של שרירי עזר שונים וביניהם שרירי הזרוע האחורית, הגב העליון ושרירי הליבה שבבטן. התרגיל מבוצע במכוני כושר על גבי ספסל אימונים, אך בביתכם המיטה היא שיכולה לשמש אתכם בדיוק באותו האופן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב וודאו שכפות הרגליים יציבות על הרצפה.
-
אחזו היטב במשקולת אחת עם שתי הידיים באופן המוצג בתמונה, והחזיקו אותה מעל אזור בית החזה תוך שאתם שומרים על הזרועות ישרות.
-
עתה, מבלי לכופף את המרפקים, הניעו את הזרועות באופן איטי והדרגתי אל עבר הראש עד שהקצה התחתון של המשקולת יהיה מקביל לאזור הקרקפת. עם השלמת ההרמה, תחושו מתיחה קלה באזור הכתפיים ובית החזה.
-
המתינו בתנוחה זו למשך כ-2 שניות ולאחר מכן שובו אל עמדת המוצא.
-
ניתן לחזור על הרמה זו 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
5. לחיצת כתף בישיבה
התרגיל הביתי המעולה הזה נועד עבור כל מי שרוצה לתת דגש לשרירי הכתף ולהתמקד בהם מבלי להפעיל שרירי עזר נוספים. בנוסף לכך, התרגיל מומלץ עבור אלו שעדיין מרגישים קושי וחוסר ביטחון באימון משקולות חופשיות.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו על כיסא תוך שאתם שומרים על רגליים יציבות ומפושקות מעט, ויוצרים זווית בת 90 מעלות בין אזור הבטן התחתונה לירכיים.
-
לעמדת המוצא, החזיקו את המשקולות כך שהן יהיו בגובה הכתפיים והמרפקים יהיו מקבילים לאזור בית החזה.
-
הניפו את המשקולות מעל הראש עד ליישורן של הזרועות, כפי שניתן לראות מעלה, והישארו בתנוחה זו למשך כ-2 שניות.
-
חזרו למצב ההתחלתי ובצעו את התרגיל 4 פעמים נוספות, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין כל סט.
6. לחיצת חזה באחיזה צמודה
לחיצת חזה באחיזה צמודה נחשבת לתרגיל יעיל במיוחד עבור כל מי שמעוניין להגדיל את מסת השריר של היד האחורית מבלי לוותר על אימונם של שרירי בית החזה והכתפיים. למי שאינו בכושר מומלץ מאוד להתחיל בתרגיל זה ממשקלים נמוכים, כיוון שחוסר יציבות במהלך הנפת המשקולות עלול לגרום למתיחתו של מפרק כף היד.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על קצה המיטה תוך שאתם מוודאים שהרגליים יציבות על הקרקע.
-
כשהמרפקים צמודים אל המותניים, הרימו את המשקולות מעל האזור שבין בית החזה לבטן העליונה וקרבו אותן האחת אל השנייה.
-
הניפו את המשקולות מעלה מבלי ליצור מרווח ביניהן, המתינו במצב זה כ-2 שניות ושובו אל עמדת המוצא.
-
על לחיצה זו ניתן לחזור עד 5 פעמים, סך הכל 4 סטים, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
7. לחיצת כתפיים בעמידה
תרגיל זה מאפשר לנו לשמור על טווח תנועה רחב של הזרועות תוך חיזוק וניפוח שרירי חגורת הכתפיים. לטווח הרחוק, העומס הגדול המופעל על הזרועות בזמן התרגיל מסייע בחיזוקם של שרירי עזר רבים בגב העליון ובבטן ומשפר את היציבה הכללית.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו תוך שאתם שומרים על גב זקוף ורגליים מפושקות. לאחר מכן החזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים כשהמרפקים מכופפים ופונים מעט קדימה אל אזור בית החזה.
-
כופפו את הברכיים מעט קדימה, שמרו על גב זקוף והניפו את המשקולות מעלה תוך שאתם מיישרים את הברכיים והזרועות.
-
הישארו במצב זה למשך כ-1-2 שניות וחזרו לעמדת המוצא בהדרגתיות.
-
את הרמות אלו יש לבצע 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
8. חתירה לפנים עם משקולת יד
תרגיל זה, המתמקד בשרירי הזרוע האחורי ובגב העליון, אולי נראה פשוט אולם בפועל הסתמכותו על זרוע אחת בלבד מצריכה שימוש ניכר בכוח שרירי הליבה ומפעילה שרירי עזר רבים נוספים. את התרגיל ניתן לבצע על המיטה או על כל רהיט יציב ושטוח אחר בבית.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו מול המשטח המוגבה שבחרתם, רכנו עליו כשאתם שומרים על גב זקוף ויוצרים זווית בת 90 מעלות בין הבטן לירכיים, והישענו על קצהו עם יד שמאל.
-
אחזו את המשקולת ביד הנגדית תוך שאתם שומרים על הזרוע ישרה, ולאחר מכן הרימו את הזרוע עד שהמרפק יעבור במעט את מרכז הגב.
-
שובו לעמדת המוצא, חזרו על ההרמה 4 פעמים נוספות והחליפו יד.
-
יש לחזור על ההרמות 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
מקור: rd
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: