6 תרגילים לשחרור צוואר כואב ותפוס

1. שחרור צדי הצוואר בישיבה

התרגיל הזה מתמקד בצדי הצוואר, מאפשר זרימה מהירה יותר של דם אל השרירים התפוסים ומשפר את גמישותם.

 

• שבו על הרצפה כשרגליכם משולבות (ישיבה מזרחית) או על כיסא עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• מתחו את הזרוע הימנית כך שתהיה לצד הברך הימנית או צדו הימני של הכיסא.
• הניחו את יד שמאל על צדו הימני של הראש, כפי שמתואר בתמונה, ואט אט הטו את הראש לצד שמאל. הפעילו לחץ עדין עם היד כדי להגביר את המתיחה, ובמקרה שאתם מתקשים החזיקו עם היד הימנית בברך ימין או במושב הכיסא.
• בצעו את המתיחה במשך כ-30 שניות, יישרו את הראש באטיות וחזרו על התרגיל בצד השני.

2. מתיחת עורף בישיבה

השתמשו בידיים שלכם כדי לבצע מתיחה עמוקה לעורף ולגב העליון - התרגיל יקל על כאבים בדיוק באזורים האלו!

• שבו בנוחות על כיסא או על הרצפה.
• שלבו את אצבעות הידיים זו בזו והניחו את כפות הידיים על חלקו האחורי של הראש.
• השתמשו בכריות הידיים כדי לדחוף בעדינות את הראש לכיוון הירכיים, והקפידו לשמור על גב ישר. כדי להקל על ביצוע התרגיל יש לקרב את הסנטר אל הצוואר והחזה.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות לפחות, ולאחר מכן יישרו את הראש ושחררו את הידיים.

3. מתיחת צוואר וגב אחורית בעמידה

את התרגיל הבא ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן, והוא מאפשר מתיחה עמוקה של שרירי הצד שבצוואר. מומלץ לבצע אותו לפחות פעמיים ביום אם אתם מעבירים את רוב זמנכם בישיבה.

• עמדו עם פישוק קל בין הרגליים ומקמו את הזרועות לצדי גוף.
• העבירו את הידיים אל מאחורי הישבן והחזיקו את שורש כף יד שמאל ביד ימין.
• השתמשו ביד ימין כדי ליישר בעדינות ולמשוך מטה את זרוע שמאל.
• מבלי לשחרר את המתיחה בזרוע ובכתף, הטו את הראש שלכם כך שאוזן ימין תתקרב לכתף ימין.
• הישארו במתיחה זו במשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו אותה גם בצד השני.

אולי יעניין אותך גם:

5 תרגילים שיעזרו לך לשמור על הגוף שלך אם עברת את גיל 40

9 תרגילי מתיחה קלים שישפרו את חיי המין שלכם

7 תרגילים, תרגול של 5 דקות ואפשר להגיד לכאב הצוואר להתראות

12 שימושים לפלפל שחור שהפכו את החיים שלי לקלים וטובים יותר

4. הטייה קדימה בידיים שלובות

זוהי מתיחה מרגיעה ומשחררת לצוואר ולכתפיים שיכולה גם לעזור להקל על כאבי ראש ותחושת סחרחורת.

• בצעו תנוחה עוברית בצורה בה המצח נוגע ברצפה, כשמומלץ להשתמש במזרן כושר או משטח דומה.
• הישארו בתנוחה זו וקחו כמה נשימות, וכשאתם מוכנים, שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הגב.
• הרימו את הידיים גבוה ככל שאתם יכולים, ונסו להגיע למצב שבו הן מעל הצוואר או מעבר לראש.
• שאפו אוויר, העבירו את משקל הגוף קדימה והרימו את האגן והעקבים.
• הישארו בתנוחה זו במשך כ-10 שניות ולאחר מכן הורידו את האגן וכפות הרגליים. הישארו בתנוחה זו במשך כ-10 שניות ואז הצמידו את הידיים בחזרה אל הגב.
• חזרו על תרגיל זה ארבע פעמים נוספות.

5. ישיבת לב פתוח

מתיחה זו מאפשרת את שחרור החלק הקדמי של הצוואר, החזה והכתפיים. כמו כן, היא תעניק לכם כמה רגעים של נשימה עמוקה ושלווה במהלך היום העמוס שלכם.

• שבו על העקבים ובצעו את תנוחת היוגה "הגיבור השוכב", כפי שמוצג בתמונה.
• הישענו לאחור והניחו את כפות הידיים על הרצפה כ-8-10 סנטימטרים מאחוריכם, כך שקצות האצבעות פונות לאחור.
• דחפו את עצמכם בעזרת הידיים, הרימו את החזה, קמרו את הגב ולחצו עם הירכיים את העקבים.
• אם אתם מרגישים שאתם מסוגלים, הטו את הראש לאחור בזווית קטנה כדי להגביר את המתיחה באזור החזה העליון והצוואר.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות וחזרו לתנוחת הגיבור לפני שתעמדו.

6. מתיחת גשר

זוהי תנוחת יוגה קלאסית, המאפשרת לכם לשלוט על עוצמת מתיחת העורף האחורי על ידי הרמת הירכיים. בשל סיבה זו מדובר במתיחה מושלמת עבור כל אדם הסובל מכאבי צוואר, אשר אינה תלויה במצב הכושר הגופני שלו.

• שכבו על גבכם כשזרועותיכם פרושות לצדי הגוף וכפות ידיכם פונות כלפי מטה.
• כופפו את הברכיים והשאירו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
• בצעדים קטנים לאחור, קרבו את כפות הרגליים לישבן עד שיהיו מאונכות לברכיים.
• בעזרת כפות הידיים והרגליים לחצו על הקרקע והרימו את המותניים מהרצפה.
• שלבו את אצבעות הידיים והשאירו את כפות הידיים מתחת לאזור הישבן. העבירו את משקל הגוף מצד אחד למשנהו כדי לשחרר את אזור הכתפיים.
• הרימו והורידו את המותניים למשך כ-30 שניות.
• הורידו את הישבן לקרקע וחבקו את הברכיים אל תוך בית החזה, ובכך תשחררו את המתיחה.