אולי לא כולכם שמעתם עליו, אבל המנגן (Manganese) הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר שיש לנו בגוף. הוא משתתף באינספור תהליכים קריטיים שעוזרים לשימור המערכת הסימביוטית האנושית ובכך מסייע לשמירה על הבריאות העקבית שלנו בדרכים שונות. בכתבה הבאה תכירו את המינרל החשוב הזה, את תרומתו לגוף, את כמות הצריכה היומית המומלצת שלו, וכן נחשוף אתכם ל-10 מקורות המזון העשירים ביותר במנגן, בסדר עולה.
מדוע מנגן חשוב לגופנו וכמה צריך לצרוך ממנו?
מתוך שלל תפקידיו החשובים של המנגן, ניתן למנות בראש ובראשונה את הסיוע החיוני שלו לתפקוד האנזימים השונים בגופנו. בזכותו הם יכולים לתרום להתקיימות תהליכים שונים ומשמעותיים בגוף, כמו פירוק מזון לטובת אנרגיה, בניית העצמות וייעול התגובות של מערכת החיסון. המנגן מסוגל גם לתפקד כנוגד חמצון ולנטרל רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע במערכות הגוף, וביחד עם ויטמין K הוא אמון על הקרישה היעילה של הדם. מדובר במינרל חיוני וחשוב, אך לא צריך הרבה ממנו כדי ליהנות מיתרונותיו, הכמות היומית המומלצת למבוגרים מעל גיל 19 היא: כ-2.3 מ"ג עבור גברים, 1.8 מ"ג עבור נשים, 2 מ"ג עבור נשים בהריון (גילאי 19-50) ו-2.6 מ"ג עבור נשים מיניקות. תוכלו לצרוך את המינרל החשוב הזה מן המאכלים ברשימה שלפניכם.
1. תה שחור (0.5 מ"ג)
לרוב כשמדובר בבריאות, התה הירוק מושך את מרב תשומת הלב, אך למען האמת התה השחור מכיל לא מעט יתרונות בריאותיים משל עצמו. בכוס אחת של חליטת תה שחור תוכלו ליהנות מ-23% (0.5 מ"ג) מסך הצריכה היומית המומלצת של מנגן, וכן מכמות נכבדה של נוגדי חמצון שיעזרו לגוף שלכם להגן על מערכותיו. למעשה, במחקר שנערך באוניברסיטת הונג קונג ופורסם בכתב העת האמריקאי "Journal of Nutrition" התגלה כי כמות נוגדי החמצון שבתה השחור זהה לזו שבירוק.
2. לחם מקמח מלא (0.7 מ"ג)
בשנים האחרונות המודעות לסיבים תזונתיים והחיוניות שבצריכתם גברה, ואיתה הפופולריות של לחמים העשויים מקמח מלא. פרוסה אחת של לחם כזה תוכל לספק לכם כ-30% (0.7 מ"ג) מסך הצריכה היומית המומלצת של מנגן, ומאחר שברוב המקרים אנחנו אוכלים לפחות 2 פרוסות כדי להכין כריך או טוסט, אזי שנוכל בעזרתן לעבור בקלות את חצי מהכמות הנדרשת ליום מן המינרל הזה.
3. שיבולת שועל (0.7 מ"ג)
שיבולת השועל ידועה ביכולתה הנדירה לסייע בהורדת רמת הכולסטרול בדם וכן במניעת מחלות כמו סוכרת וסרטן המעי הגס. לצד היתרונות המופלאים הללו, היא גם מקור עשיר למנגן, כאשר חצי כוס של שיבולת שועל מבושלת מכילה כ-30% (0.7 מ"ג) מסך הצריכה היומית המומלצת של המינרל הזה. כמו כן, דרכי הצריכה של שיבולת שועל הן מגוונות למדי, וכאן תוכלו למצוא 5 מתכונים מפתיעים וטעימים שמכילים אותה.
4. אדממה (0.7 מ"ג)
את פולי הסויה אנחנו צורכים במגוון רחב של דרכים, החל מצורתם הטבעית ועד לשימוש בהם כתחליף נפוץ לחלב. מתברר שבחצי כוס של פולי סויה מורתחים, או בשמם המוכר יותר "אדממה", מסתתרים כ-31% (כ-0.7 מ"ג) מכמות הצריכה היומית המומלצת של מנגן. לצד זאת, אתם ודאי יודעים שהסויה היא מקור עשיר לחלבון (כ-16 גרם בחצי כוס) ולכן היא משמשת תחליף נפוץ במנות שונות עבור צמחונים וטבעונים.
5. אננס (0.8 מ"ג)
אלה מאיתנו שמכורים לטעמו החמוץ-מתקתק של האננס, ודאי ישמחו לדעת שהוא לא רק פרי מרענן ונהדר, אלא הוא גם בעל יתרונות בריאותיים משמעותיים. בחצי כוס של קוביות אננס טרי ובשל תמצאו כ-33% (0.8 מ"ג) מסך כמות הצריכה היומית של מנגן. כמו כן, מכיל בתוכו הפרי באופן טבעי את האנזים ברומלין, שהוא בעל תפקידים חשובים במערכת העיכול ומסייע גם בהרגעת התסמינים של דלקת מפרקים ניוונית, וכן שומר על בריאות העור והרקמות.
6. תרד (0.8 מ"ג)
עלי התרד עשירים בשלל יתרונות בריאותיים שמסייעים רבות לבריאות הלב, העיניים, השרירים ואפילו לתפקוד הקוגניטיבי שלנו - כפי שתוכלו לראות ב-4 המחקרים העדכניים האלה. לצד התרומה האדירה הזו, הוא נחשב גם למקור טוב במיוחד למנגן, כאשר חצי כוס של תרד מבושל מכילה כ-37% (0.8 מ"ג) מסך הצריכה היומית המומלצת. עם זאת, יש לקחת בחשבון כי עלי התרד נוטים להתכווץ מאוד במהלך הבישול, ועל כן כדאי לשים לב שחצי כוס של עלים מבושלים תהיה מורכבת למעשה מכ-5 כוסות של עלים טריים.
7. גרגירי חומוס (0.8 מ"ג)
לצד הפלאפל, צלחת חומוס מהבילה היא ללא ספק אחת ממנות הדגל של המטבח הישראלי. שמחנו לגלות שהמנה האהובה היא לא רק טעימה לרבים מאיתנו, אלא גם טומנת בחובה שפע יתרונות בריאותיים הנובעים מהרכיב המרכזי בה. מתברר שחצי כוס של גרגירי חומוס מבושלים מכילה כ-37% (0.8 מ"ג) מסך הצריכה היומית המומלצת של מנגן. כמו כן, באותה הכמות תקבלו גם 7 גרם של חלבון, 6 גרם של סיבים תזונתיים וכל זה רק ב-134 קלוריות ו-2 גרם של שומן - דבר שהופך את גרגירי הפלא האלה לבריאים וידידותיים במיוחד עבור שומרי משקל.
8. אורז מלא (1.1 מ"ג)
אורז הוא מנה ותוספת שמשמשת כמרכיב חשוב במטבחים רבים ומגוונים ברחבי העולם, וגם כאן בישראל. גרסתו המלאה של האורז, שמקנה לו את צבעו החום, נחשבת לבריאה במיוחד ועשירה בדברים טובים. חצי כוס של אורז מלא מבושל מכילה כ-47% (1.1 מ"ג) מסך כמות הצריכה היומית המומלצת של מנגן. כמו כן, העובדה שמדובר באורז מלא, הופכת אותו למקור עשיר לסיבים תזונתיים שמאפשרים עלייה הדרגתית בלבד בכמות הסוכר בדם, ואנשים שיצרכו אותו בקביעות עשויים להיות בעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסוכרת מסוג 2.
9. אגוזי פקאן (1.3 מ"ג)
אגוזי הפקאן הנפלאים תופסים את המקום השני ברשימה שלנו, ונחשבים לאחד המקורות העשירים ביותר במינרל המנגן - כאשר 28 גרם של פקאנים (כרבע כוס) מכילים כ-56% (כ-1.3 מ"ג) מסך הצריכה היומית המומלצת. כמו כן, אגוזי הפקאן נחשבים למקור טוב לנוגדי חמצון בהשוואה לאגוזים וזרעי מאכל אחרים - כפי שניתן לראות בסקירה הזאת שפורסמה בכתב העת "Nutrition Journal".
10. אגוזי לוז (1.8 מ"ג)
האחרון ברשימה וככל הנראה המקור הכשר הטוב ביותר למינרל המנגן הוא אגוז הלוז. מלבד השימוש בו לקינוחים ולקישוטים של עוגות ושוקולדים, האגוז הנפלא הזה מכיל כל כך הרבה בכמות כל כך קטנה! כ-28 גרם של אגוזי לוז מכילים כ-76% (1.8 מ"ג) מסך כמות הצריכה היומית המומלצת של מנגן, כך שבחופן אחד של אגוזים לקינוח אפשר גם ליהנות מחטיף טעים וגם להגיע בקלות לכמות הנדרשת ליום.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: