גופנו זקוק לרכיבים רבים כדי לתפקד כהלכה, כשיש כמה סוגים שכמויות מזעריות שלהם מספיקות על מנת שזה יקרה - כמו ויטמינים. אחד מאותם רכיבים חיוניים, אשר נקרא ביוטין ומשתייך לקבוצת ויטמינים מקבוצת B, הוא בעל חשיבות רבה בכל הנוגע לתהליך הנשימה תאית, ובלעדיו עלולים להיגרם לגוף נזקים שונים שניתן למנוע על ידי תזונה נכונה. בין היתר, הביוטין חיוני לשם השמירה על שיער וציפורניים בריאים, וחשוב לצרוך אותו בכמויות הנחוצות (30 מק"ג ליום עבור אדם בוגר) כדי להבטיח שהחלקים האלו בגופכם יקבלו את מה שהם צריכים כדי להיראות במיטבם. תוכלו לעשות זאת בעזרת המאכלים הבאים שעשירים בביוטין ויכולים להבטיח תהליך נשימה תאית תקין שיוביל לשיער וציפורניים חזקים, בוהקים ובריאים.
1. שקדים
קשה לפרט על רגל אחת את כל יתרונותיו של השקד המופלא, אך כדאי לדעת שאחד מהם הוא תכולה גבוהה של ביוטין שעוזר לשמור על שיער וציפורניים חזקים ובריאים. ברבע כוס שקדים יש 14.72 מק"ג ביוטין – מחצית מהכמות היומית המומלצת, כך שתוספת שלו לארוחת הבוקר או אכילה שלו בתור נשנוש אחר הצהריים יספקו לגופכם את הוויטמין החיוני שנדרש למראה בריא בצורה טעימה במיוחד.
2. בטטות
הירק המופלא הזה יכול לשמש כבסיס למרקים ותבשילים שונים וגם להכנה של צ'יפס בריא ודל שומן, כך שהוא בהחלט זכאי לתואר "רב תכליתי". מעבר לכך, בטטה בגודל בינוני מכילה כ-8 מק"ג ביוטין – כשליש מהתצרוכת היומית המומלצת של הוויטמין הזה. בנוסף, בטטה מכילה כמויות נכבדות של ויטמין C, נחושת וסיבים תזונתיים, שגם הם מיטיבים עם החוזק של השיער והציפורניים, כך שאכילתה תכניס לתוככם מגוון של רכיבים בריאים שיתרמו למראה חלקים אלו של גופכם.
3. שיבולת שועל
ישנן דרכים רבות בהן ניתן לצרוך שיבולת שועל - החל מהשרייה מוקדמת בערב שלפני אכילתה, בישול טרי בבוקר, הכנת חטיפי אנרגיה תוצרת בית ועוד. מלבד הטעם הנפלא של הדגן הזה והצורות הרבות בהן ניתן להשתמש בו, שיבולת שועל גם תספק לכם לא מעט ביוטין. רבע כוס בלבד של שיבולת שועל מכילה כ-25% מהתצרוכת היומית המומלצת שלו, כך שאם אתם עוד לא מחזיקים בדגן זה בבית ואוכלים ממנו באופן קבוע, מומלץ שתתחילו כדי לראות תוצאות במהרה.
4. ביצים
ביצים מהוות את אחד המרכיבים האהובים ביותר לארוחות בוקר וגם צהריים ברחבי העולם, והן מקור מצוין לביוטין - כך לפי קארי גלסמן, מומחית תזונה ומייסדת המגזין המקוון בנושא זה "nutritiouslife.com". למרות זאת, חשוב לוודא שהחלבון של הביצים שאתם מכינים בצורה כזו או אחרת לא יהיה נא, אלא מבושל עד הסוף. הסיבה לכך היא שחלבון נא מכיל רכיבים שמעכבים ספיגה של ביוטין, אך כאשר מחממים אותם היטב הם הופכים לבלתי פעילים – מה שמאפשר לגוף לספוג את הוויטמין כמו שצריך. עם אכילת ביצה מבושלת אחת תכניסו לגופכם 25 מק"ג ביוטין, מה שבהחלט יאפשר לכם לשפר את מראה השיער והציפורניים שלכם בצורה טעימה.
5. בצל
כוס אחת של בצל קצוץ טרי מכילה 8 מק"ג ביוטין ולא קשה לצרוך את הכמות הזו, שכן הבצל מהווה רכיב מפתח במגוון תבשילים וגם מאכלים טריים. הוספה של בצל טרי קצוץ או פרוס לסלטים, כריכים וכל מזון אחר שאתם אוהבים אולי תרחיק מכם אנשים לכמה דקות לאחר אכילתם - אך זה בהחלט יתברר לכם כמשתלם, כאשר שיערכם והציפורניים שלכם יבריאו ויהיו חזקים יותר הודות לירק המופלא הזה.
6. עגבניות
אין כמו טעמן של עגבניות טריות בסלט, או הניחוח שהן מעניקות לרטבים ולמגוון רחב של מאכלים שונים ואהובים. בנוסף למראה הייחודי ולטעמן הנפלא, עגבניות יכולות לספק לכם כמות נאה של ביוטין, כשכוס אחת של הירק האהוב מכילה 24% מהתצרוכת היומית המומלצת שלו. את המנה הזו תוכלו לקבל מעגבניות בין אם הן טריות ובין אם מבושלות - כך שאם אתם מעדיפים אותן בתבשילים, בהחלט ניתן לצרוך אותן באופן הזה.
7. בוטנים
קשה למצוא בית שאין בו לפחות שקית אחת קטנה של בוטנים, שמהווים חטיף נפלא בעל טעם אהוב, רכיב בעוגות וכמובן גם אורח קבוע בקערת הפיצוחים. אם אתם נהנים מנשנוש של בוטנים, מומלץ שתדעו כי רבע כוס מהם מכילה 6.4 מק"ג ביוטין לפי גלסמן, כשלחילופין ניתן להשיג זאת גם מאכילת ממרח בוטנים טבעי. את הבוטנים תוכלו להכניס למגוון מאכלים - החל מסלטים ועד קינוחים, רק היזהרו מבוטנים מומלחים שמכילים כמויות נתרן גבוהות. אם אתם מעדיפים ממרח, מומלץ לבחור במוצר טבעי ללא תוספים שיספק לכם את הביוטין בצורה מרוכזת ובריאה יותר מהגרסאות עתירות הסוכר של סוג מזון זה.
8. גזרים
גזר הוא ממש סוג של תכשיר קוסמטי פלאי תוצרת הטבע שמעבר להיותו בריא עבור עורנו, משפיע בצורה מדהימה גם על השיער והציפורניים. הבטא קרוטן שבגזר אחראי על שיפור והבראת העור והשיער, בעוד שהביוטין שבו יעזור לכם בחיזוק הציפורניים וגם השיער. כוס אחת של הירק הכתום והפופולרי מכילה 6 מק"ג ביוטין – 20% מהתצרוכת היומית המומלצת שלו, כך שחשוב להוסיף אותו מדי פעם לסלטים, למיצים ולמרקים שאתם מכינים, או פשוט לנשנש אותו כפי שהוא.
9. תרד
התרד הפך לאחד הירקות העליים הפופולריים ביותר בשנים האחרונות, בייחוד לאחר שאנשים גילו את סגולותיו הבריאותיות הרבות. מעבר לרב גוניות ולהילה הבריאותית הכללית שלו, מנה אחת (כ-30 גרם) של עלי תרד קפואים מכילה 7 מק"ג של ביוטין, כך שניתן להכניס את הוויטמין הזה לתפריט היומי שלכם בקלות על ידי הכנת פשטידות, סלטים וגם שייקים בריאים שמכילים תרד ויגרמו לשיער והציפורניים שלכם לגדול מהר יותר ובצורה בריאה מאין כמוה.
10. דג הליבוט
דג הליבוט לבן, שניתן לרכוש בצורה קפואה או טרייה, הוא אחד המקורות הטובים ביותר לביוטין בכל צורה שתכינו אותו. מנה של 30-50 גרם דג הליבוט (תלוי באיכות הדג) מכילה כמות מרשימה של 10.2 מק"ג ביוטין. פירוש הדבר הוא שחתיכה במשקל של 100 גרם בלבד של דג הליבוט תספק לכם את התצרוכת היומית המומלצת של ביוטין, ומעבר לכך גם כמות נאה של חומצות אומגה 3 חיוניות ומגנזיום – רכיבים שיחד עם הוויטמין מביאים לחיזוק של השיער והציפורניים ומאפשרים לכם ליהנות ממראה בריא גם בחלוף השנים.
11. אבוקדו
פרי האבוקדו, שרבים מתייחסים אליו כירק, מהווה בסיס לכריכים וסלטים רבים, ויש כאלו שאוהבים לאכול אותו טרי, כפי שהוא. יחידה בינונית אחת של הפרי הירוק והנימוח הזה מכילה עד 6 מק"ג ביוטין, כך שכל אלו שחובבים אותו ירוויחו הרבה יותר מלבד טעמו הייחודי. הודות לתכולת הביוטין באבוקדו, תוכלו לחזק את השיער והציפורניים שלכם בצורה טבעית, וגם ליהנות משלל יתרונות בריאותיים, כמו צריכה של חומצות שומן חיוניות, שיפור מראה העור ועיכול יעיל יותר - וכל זה ממקור אחד.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: