שימוש בחפץ יציב כדי להעניק לעצמכם תמיכה ומשענת בזמן שאתם מתעמלים, הופך את האימון שלכם לקל, בטוח ויעיל יותר - ולמרבה המזל מדובר ברהיט שיש לכולנו בבית. כיצד ניתן לנצל את העובדה הזאת? בעזרת תרגילי הכושר הבאים שמומלצים לכל מי שרוצה לשפר את היציבה שלו או לחזק את שרירי הליבה, וראוי לציין שהם גם מצוינים עבור אנשים שסובלים מבעיות בירכיים והגבלה בתנועה. כל מה שאתם צריכים כדי להתחיל באימון הוא כיסא יציב ללא גלגלים ואתם מוכנים לצאת לדרך. אנו ממליצים שתתחילו בביצוע שבעת התרגילים הללו שלוש פעמים בשבוע ותגבירו את תדירות האימונים ככל שתשפרו את יכולתכם – ואתם תשפרו. מה שבטוח הוא שחווית האימון הזאת תהיה שונה מכל מה שניסיתם עד היום!
1. הרמת שוקיים ולחיצת חזה
זהו תרגיל פשוט להתחיל איתו את האימון בתנוחת ישיבה, בטרם נעזר בכיסא כמשענת בהמשך. בתרגיל החימום הזה נמתח את שרירי השוקיים ונחזק את שרירי החזה והזרועות.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו על קצה הכיסא והצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה כאשר הן סמוכות לחזה.
-
פשקו מעט את רגליכם לרוחב הירכיים והתחילו להרים אותן עד לקצות האצבעות, ובמקביל יישרו את זרועותיכם קדימה תוך כדי לחיצת כפות הידיים אחת כלפי השנייה.
-
שמרו על ידיים מיושרות בגובה הכתפיים ועל מתיחה מלאה של השוקיים בזמן הרמת כפות הרגליים.
-
חזרו על התרגיל 12 פעמים.
2. כפיפת סומו
בתרגיל הבא נעמוד כשפנינו מופנות לגב הכיסא ונבצע כפיפות בתנוחת כריעה (סקוואט) בדומה ללוחם סומו. התרגיל יסייע לכם לבנות את שרירי הירך וימנע כאבים שנובעים מעומס יתר על שרירים אלו. התמיכה של הכיסא תאפשר לכם לשמור על יציבות לאורך התרגיל ותקל על ביצועו.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כשפניכם מופנות אל גב הכיסא והניחו את רגליכם בפישוק רחב, כאשר אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה בזווית של 45 מעלות.
-
הניחו ידיים על משענת הכיסא והיעזרו בה לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
-
הפנו את ישבנכם החוצה וכופפו את רגליכם עד לנקודה הנמוכה ביותר אליה אתם יכולים להגיע, מבלי להוריד את ישבנכם נמוך יותר מגובה הברכיים. הקפידו על תנועה הדרגתית ואיטית.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
3. כיפוף בלרינה בעמידה
התרגיל הבא נעשה בעמידה ותוך כדי שאנו נעזרים בכיסא לתמיכה צדדית של הגוף. התרגיל יחזק את שרירי הבטן האלכסוניים, שרירי הזרוע והישבן, ויגרום לכם להרגיש שאתם מבצעים ריקוד ולא אימון.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כאשר גב הכיסא מופנה לצד ימין של גופכם והניחו את יד ימין על המשענת לתמיכה.
-
הרימו את יד שמאל מעל לראשכם לתנוחת בלרינה ומתחו את שרירי הבטן שלכם עד לגבול בו אתם חשים במתיחה.
-
השעינו את משקלכם על צד ימין של גופכם והקפידו למתוח את רגלכם השמאלית על הבהונות, בזמן שיד שמאל מורמת למעלה.
-
הרימו את רגל שמאל הצידה בכיפוף קל של הברך לאחור, תוך כדי הורדת זרוע שמאל מתנוחת הבלרינה ונגיעה של יד שמאל בשוק של רגל שמאל.
-
חזרו על התרגיל 12 פעמים והחליפו צד ל-12 חזרות נוספות ביד ורגל ימין.
4. הרמת רגליים צדדית
התרגיל הפשוט הבא נעשה אף הוא בתמיכה של משענת הכיסא ומתמקד בשרירי הליבה והירכיים שלכם. התרגיל ישפר את היציבה שלכם ואת תנועתו וגמישותו של מפרק הירך.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כשפניכם מופנות לגב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
-
הרימו רגל אחת הצידה ולמעלה, עד לגובה אליו אתם יכולים להגיע, כאשר הרגל השנייה נשארת על הקרקע והידיים אוחזות בכיסא לתמיכה.
-
שמרו על גב ישר ורגליים ישרות לאורך התרגיל.
-
החליפו לסירוגין בין הרגליים.
-
חזרו על התרגיל במשך 20 פעם – לשתי הרגליים יחד.
5. כיפוף ברך באלכסון
בתרגיל הבא אנו נעזרים במושב הכיסא ומניחים עליו את משקל פלג גופנו העליון בזמן שאנו מכופפים את הברכיים שלנו באלכסון לסירוגין כלפי הבטן. התרגיל יחזק את שרירי הליבה, הגב ועמוד השדרה שלכם והוא מצוין גם עבור הישבן.
אופן ביצוע התרגיל:
-
הניחו את שתי הזרועות שלכם, עד לקו המרפק, על מושב הכיסא.
-
מתחו את הרגליים שלכם בצורה ישרה לאחור והעמידו אותן על קצות האצבעות. שמרו על שרירי בטן מכווצים ויציבים.
-
כופפו את ברך ימין פנימה באלכסון כלפי זרוע שמאל, החזירו את הרגל למצב ישר ברכינה על קצות האצבעות והחליפו בין הרגליים כך שברך שמאל תתכופף כלפי זרוע ימין.
-
חזרו על הפעולה 20 פעם – לשתי הרגליים יחד.
6. כפיפת ברך לאחור
התרגיל הפשוט הבא לא מצריך מאמץ רב, אך יש לו השפעה ניכרת על שרירים רבים שלא מופעלים במרבית האימונים – שרירי גיד הברך שנושאים את משקל גופנו. התרגיל מומלץ במיוחד לאנשים שסובלים מפציעות וכאבים במפרק הברך בשל מתח ועומס יתר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו עם פניכם כלפי גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
-
הישענו עם גופכם מעט קדימה לעבר הכיסא והרימו את החלק התחתון של רגלכם כלפי מעלה לכיוון הישבן, בכיפוף מבוקר ואיטי של הברך.
-
השאירו את הרגל השנייה יציבה על הקרקע, וכווצו את ישבנכם כאשר רגלכם המורמת פונה לכיוונו.
-
השלימו 12 חזרות של התרגיל על רגל אחת, ועברו לעוד 12 חזרות על הרגל השנייה.
7. כפיפת ברך קדימה ומתיחה לאחור
בתרגיל הבא אנו מכופפים את הברכיים קדימה ומשלימים את התנועה במתיחה ישרה של הרגל לאחור. התרגיל יחזק את שרירי הליבה ושריר הירך הארבע ראשי שלכם ויסייע במיוחד לאנשים שפעולות פשוטות כמו הליכה וקימה הפכו מאתגרות יותר עבורם.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו כשפניכם מופנות כלפי גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לכל אורך התרגיל.
-
השעינו את גופכם מעט קדימה והרימו רגל אחת ישרה לאחור, כאשר רגלכם השנייה נשארת ישרה על הקרקע ומייצבת את גופכם.
-
החזירו את הרגל המורמת פנימה בכפיפה כלפי החזה שלכם, בזמן שאתם מכופפים גם את רגלכם השנייה שניצבת על הקרקע.
-
הקפידו לשמור את שרירי הליבה שלכם מכווצים ויציבים.
-
השלימו 10 חזרות על רגל אחת והחליפו בין הרגליים לעוד 10 חזרות על הרגל השנייה.
לחצו כאן להכרת תרגילים נוספים שאפשר לעשות בבית
מקור התמונות: FitnessBlender 2 / youtube, FitnessBlender 1/ youtube, cosmopolitan
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: